โปรตีนสำหรับ Powerlifters

กีฬาการยกย่องอำนาจจะมุ่งเน้นไปที่ปริมาณน้ำหนักที่คุณสามารถยกขึ้นได้โดยใช้ลิฟท์บาร์เบลล์เพียง 3 แบบ ได้แก่ deadlift, squat และ bench press มันแตกต่างจากการเพาะกายซึ่งขึ้นอยู่กับว่าคุณดูและกีฬาโอลิมปิกของการยกน้ำหนักซึ่งเกี่ยวข้องกับการยก barbell น้ำหนักสูงสุดเดียว คุณสามารถบรรลุเป้าหมายในการเล่นกีฬาด้วยการฝึกอบรมที่ก้าวหน้าและอาหารที่มีคุณภาพ โปรตีนมีบทบาทสำคัญในแผนการรับประทานอาหารของผู้มีอำนาจในขณะที่สนับสนุนความพยายามในการสร้างความแข็งแรงและช่วยให้ร่างกายของคุณฟื้นตัวจากช่วงที่ยากลำบาก

-

วิดีโอประจำวัน

ความสำคัญของโปรตีนกับโปรตีน Powerlifter

โปรตีนมีอยู่ในทุกเซลล์ในร่างกายมนุษย์ดังนั้นทุกคนจึงต้องการปริมาณน้อยที่สุดในชีวิตประจำวันเพื่อสนับสนุนการบำรุงรักษาและการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อ โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโน โปรตีนที่สมบูรณ์มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดซึ่งเป็นที่ที่ร่างกายมนุษย์ไม่สามารถผลิตได้เองในอัตราส่วนที่เหมาะสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ตัวอย่างของโปรตีนที่สมบูรณ์คือไข่เนื้อสัตว์ปีกปลานมและถั่วเหลือง โปรตีนที่ไม่สมบูรณ์ขาดกรดอะมิโนที่จำเป็นอย่างน้อยหนึ่งอย่าง แหล่งโปรตีนส่วนใหญ่ของพืชไม่สมบูรณ์รวมทั้งถั่วถั่วและธัญพืช โดยการกินโปรตีนจากพืชหลายชนิดทุกวันแม้ว่าคุณจะได้รับกรดอะมิโนทั้งหมดที่คุณต้องการ

คนโดยเฉลี่ยต้องมีน้ำหนักประมาณ 36 กรัมต่อน้ำหนักตัวต่อวันเพื่อสุขภาพที่ดี คนที่กระตือรือร้นต้องการข้อมูลเพิ่มเติมเพื่อช่วยในการบำรุงรักษาและสร้างเซลล์เนื้อเยื่อให้เป็นที่รู้จักของสมาคมระหว่างประเทศด้านโภชนาการการกีฬา นักกีฬาความอดทนเช่นนักวิ่งมาราธอนหรือนักปั่นจักรยานในศตวรรษที่ได้รับประโยชน์จาก 0.45 ถึง 0.75 กรัมต่อโปรตีนต่อน้ำหนักตัวทุกวัน นักกีฬาที่มีความแข็งแรงรวมทั้งผู้มีอำนาจประจำตัวต้องมีความต้องการมากยิ่งขึ้นระหว่าง 0.75 และ 91 กรัมต่อน้ำหนักตัวทุกวัน หากคุณเป็นนักกีฬายกน้ำหนักที่มีกำลัง 180 ปอนด์คุณควรมุ่งเป้าไปที่ระหว่างวันที่ 131 ถึง 164 กรัมของโปรตีนทุกวัน

การแบ่งโปรตีนออกเป็นส่วน ๆ สำหรับ Powerlifter

แบ่งการบริโภคโปรตีนออกจากอาหารและอาหารว่างหลายมื้อ คุณอาจพบว่ามันง่ายที่สุดที่จะกิน 20 ถึง 40 กรัมของโปรตีนในแต่ละมื้อและส่วนที่เล็กกว่าเล็กน้อยที่สองหรือสามขนมขบเคี้ยว เพื่อให้คุณทราบว่าสเต็ก 3 ออนซ์มีโปรตีนประมาณ 23 กรัมไก่เนื้อขาว 1 ถ้วยมี 38 กรัมและเต้าหู้อ่อนนุ่ม 1 ฟองมี 16 กรัม

พยายามอย่างสุดกำลังเพื่อหาโปรตีนจากอาหารทั้งตัวให้บ่อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้แทนจากอาหารเสริม อาหารทั้งหมดมีวิตามินและแร่ธาตุอื่น ๆ เพื่อเสริมสร้างสุขภาพเพื่อความสะดวกและเพื่อให้ได้รับปริมาณที่ดีที่สุดคุณอาจต้องเข้าถึงผลิตภัณฑ์โปรตีนเสริมเป็นครั้งคราว โปรตีนจากผงเวย์โปรตีนผงเคซีนแป้งไข่ขาวและโปรตีนจากถั่วเหลืองเป็นแหล่งที่มีคุณภาพสูง

Powerlifting Workouts and Protein

การวางแผนอาหารของคุณจะรวมถึงโปรตีนโดยเฉพาะอย่างยิ่งคนที่มีกรดอะมิโน leucine, isoleucine และ valine ที่รู้จักกันเป็น BCAAs อยู่ตลอดเวลาที่คุณออกกำลังกาย กรดอะมิโนเฉพาะเหล่านี้มีประโยชน์ในการกู้คืนและฟื้นฟูระดับไกลโคเจนพลังงานที่เก็บรวบรวมจากคาร์โบไฮเดรตที่เก็บไว้ในกล้ามเนื้อของคุณ โปรตีนจากเวย์โปรตีนอุดมไปด้วย BCAA ตัวอย่างเช่น

ส่วนที่มีโปรตีนสูงถึง 20 ถึง 40 กรัมที่บริโภคก่อนและหลังการออกกำลังกายอย่างหนักจะช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนจากกล้ามเนื้อซึ่งเป็นกระบวนการที่กล้ามเนื้อเติบโตขึ้น โปรตีนที่บริโภคในช่วงเวลาของการออกกำลังกายของคุณยังช่วยให้กล้ามเนื้อได้รับการรักษาได้เร็วขึ้นเพื่อให้คุณรู้สึกเจ็บปวดน้อยลง

กินอาหารเหล่านี้ในเวลาประมาณ 90 นาทีก่อนออกกำลังกายและภายใน 90 นาทีหลังจากได้รับประโยชน์สูงสุด รวมคาร์โบไฮเดรตที่มีคุณภาพบางอย่างเช่นธัญพืชผักหรือผลไม้ที่เป็นแป้งเพื่อให้พลังงานแก่การออกกำลังกายและเพื่อคืนค่าคลังไกล่เกลี่ยของคุณหลังการออกกำลังกาย คาร์โบไฮเดรตที่บริโภคหลังจากการออกกำลังกายอาจไม่สะดุดตาในการปรับปรุงการสังเคราะห์โปรตีนจากกล้ามเนื้อ แต่ทานคาร์โบไฮเดรตจะช่วยให้คุณตอบสนองความต้องการประจำวันทั้งหมดของคุณสำหรับสารอาหารเหล่านี้ ตัวอย่างของน้ำมันเชื้อเพลิง preworkout รวมถึงไข่กับชามข้าวโอ๊ตมันฝรั่งกับเนื้อดินหรือกล้วยกับเวย์โปรตีน หลังจากเซสชันแล้วเวย์โปรตีนผสมกับนมและผลเบอร์รี่หรือข้าวกล้องกับทูน่าและผักชนิดหนึ่งเป็นตัวเลือกที่ดี

การยกระดับพลังงานต้องใช้มากกว่าโปรตีนเพียงอย่างเดียว

Powerlifters ตกอยู่ในกลุ่มน้ำหนักที่แตกต่างกันและคู่แข่งที่ใหญ่ที่สุดเป็นที่รู้จักในปริมาณแคลอรี่ที่เกินกว่า 10,000 แคลอรี่ต่อวัน แม้มีปริมาณแคลอรี่สูงเช่นนี้โภชนาการที่ดีก็มีความสำคัญ การทำงานอย่างเข้มข้นไม่ได้รับการยกเว้นคุณจากภาวะแทรกซ้อนทางสุขภาพที่เป็นไปได้ที่อาจเกิดขึ้นจากการกินน้ำตาลมากเกินไปไขมันอิ่มตัวและธัญพืชที่ผ่านการกลั่นเช่นโรคเบาหวานประเภท 2 และโรคหัวใจและหลอดเลือด นอกเหนือจากโปรตีนแล้วยังรวมถึงผักสดธัญพืชนมและผลไม้ในมื้ออาหาร อาหารที่สะอาดจะให้สารอาหารที่ดีที่สุดเพื่อให้คุณรู้สึกและมีสุขภาพดี

ไขมันที่แข็งแรงควรเป็นส่วนหนึ่งของอาหารของ powerlifter ไขมันไม่อิ่มตัวที่พบในถั่วเมล็ดน้ำมันมะกอกอะโวคาโดและปลาไขมันช่วยเพิ่มปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณและให้พลังงาน หลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัวที่พบในนมเต็มรูปแบบไขมันและการลดไขมันของเนื้อหรือไขมันทรานส์รุ่นที่มนุษย์สร้างขึ้นที่ใช้เป็นหลักในการประมวลผลและอาหารอย่างรวดเร็ว แคลอรี่ที่มากเกินไปจากไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์จะเป็นอันตรายต่อสุขภาพหัวใจของคุณไม่ว่าคุณจะแข็งแรงและกระตือรือร้นก็ตาม