สารทดแทนทางโภชนาการสำหรับข้าว

ข้าวไม่จำเป็นต้องเป็นอาหารจานเดียว ความหลากหลายของธัญพืชอื่น ๆ สามารถตอบสนองวัตถุประสงค์ที่คล้ายกัน ธัญพืชเหล่านี้มีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าข้าวสีน้ำตาลหรือสีขาว ติดกับเมล็ดที่คุ้นเคยหรือทดลองใช้ธัญพืชอื่น ๆ เพื่อเพิ่มความหลากหลายให้กับอาหารของคุณ คุณสามารถสั่งซื้อออนไลน์ได้หากไม่สามารถซื้อได้ที่ซูเปอร์มาร์เก็ตท้องถิ่นของคุณ

วิดีโอเด็ดหน้า

ทำให้ด้านข้างของคุณเติมมากขึ้นโดยการเลือกข้าวที่มีโปรตีนสูงกว่าข้าว ข้าวขาว 1 ถ้วยมีโปรตีน 4 กรัมและข้าวกล้องมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นเพียงเล็กน้อย 4. 5 กรัม จำนวนเดียวกันของ couscous มี 6 กรัมของโปรตีนลูกเดือยมี 6 1 กรัม, quinoa มี 8 1 กรัมและผักโขมมี 9 3 กรัมต่อถ้วย

Fiber Fiber Choices

ไฟเบอร์ช่วยเติมเต็มคุณโดยไม่ให้แคลอรี่มากทำให้คุณสามารถควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ง่ายขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจมะเร็งและโรคระบบทางเดินอาหารเช่นท้องผูกและโรคริดสีดวงทวาร ถ้วยข้าวขาวแต่ละเม็ดมีเส้นใยเพียงแค่ 6 กรัมและถ้วยข้าวกล้องมี 3 กรัม 5 กรัมหรือ 14 เปอร์เซ็นต์ของมูลค่ารายวัน 25 กรัม Amaranth และ quinoa มี 5 กรัมต่อถ้วยและข้าวบาร์เลย์จำนวนเดียวกันให้ปริมาณ 6 กรัม

อาหารที่ให้คุณค่าทางโภชนาการสูง ได้แก่ วิตามินซีไนอาซินโฟเลตเหล็กแมงกานีสและซีลีเนียม ข้าวกล้องไม่เสริมเหมือนข้าวขาวหลายชนิดดังนั้นจึงมักมีธาตุเหล็กและโฟเลตน้อย แต่เป็นแหล่งวิตามิน B-6 แมกนีเซียมและฟอสฟอรัสที่ดีกว่า ข้าวฟ่างมีสังกะสีทองแดงและฟอสฟอรัสมากขึ้นกว่าข้าวชนิดใดชนิดหนึ่งและปริมาณ thiamine niacin แมกนีเซียมและซีลีเนียม Quinoa มีแมงกานีสฟอสฟอรัสสังกะสีและทองแดงมากกว่าข้าวชนิดใดชนิดหนึ่งและมีปริมาณธาตุเหล็กเหล็กโฟเลตวิตามินบี 6 เทียมและ riboflavin แคลเซียมเหล็กแมกนีเซียมฟอสฟอรัสสังกะสีและทองแดงมากกว่าข้าวขาวหรือข้าวกล้องและปริมาณโฟเลตวิตามินบี 6 ซีลีเนียมและแมกนีเซียมอย่างมีนัยสำคัญ

ข้อควรพิจารณาอื่น ๆ

กรมวิชาการเกษตรของ U. S. แนะนำให้เลือกธัญพืชอย่างน้อยครึ่งหนึ่งของเวลาเพราะมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าธัญพืชที่ผ่านการกลั่น เลือกใช้ข้าวยากหมากแพ้ข้าวสาลีหรือข้าวกล้องแทนการปรับรุ่นของเมล็ดข้าว นอกจากนี้คุณยังสามารถประหยัดเวลาได้ด้วยการเลือกข้าวที่เป็นทางเลือก พ่อครัว Couscous ในเวลาเพียงห้านาที quinoa ใน 15 นาทีและผักโขมใน 20 นาที ลูกเดือยใช้เวลานานกว่าอีก 25-30 นาที แต่ก็ยังเร็วกว่า 40 นาทีในการทำข้าวกล้อง