การใช้รูปไข่สำหรับการสูญเสียไขมัน

รูปไข่อาจเป็นอุปกรณ์ที่ใช้มากที่สุดและใช้ผิดประเภทของอุปกรณ์ที่โรงยิมของคุณ ในขณะที่ปริมาณแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญในการออกกำลังกายรูปไข่แต่ละอย่างขึ้นอยู่กับความสูงทางลาดระดับความต้านทานและความเร็วในการก้าวเร็วคุณสามารถเผาผลาญได้โดยปกติประมาณ 270 ถึง 400 แคลอรี่ในเวลา 30 นาที (ดูแถบด้านข้างสำหรับข้อมูลเพิ่มเติม) และเนื่องจากเท้าของคุณไม่เคยออกจากเหยียบรูปวงรีจึงมีการออกกำลังกายที่มีผลกระทบต่ำซึ่งเป็นมิตรกับข้อต่อและด้านหลังของคุณซึ่งแตกต่างจากลู่วิ่ง

วิดีโอประจำวัน

แต่ถ้าเป้าหมายของคุณคือให้อัตราการเต้นหัวใจของคุณสูงขึ้นทำให้คุณรู้สึกเหงื่อและเก็บน้ำหนักส่วนเกินได้ แต่ทั้งหมดที่คุณทำอยู่คือ 20 ถึง 30 - นาทีออกกำลังกายคุณจะพลาดโอกาสของเครื่อง

"รูปวงรีเป็นโรงไฟฟ้าสำหรับอุปกรณ์คาร์ดิโอเพราะมันทำให้คุณสามารถใช้กล้ามเนื้อได้เป็นจำนวนมาก" อีวานจอห์นสันผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจาก Storrs, CT กล่าว " เครื่องสร้างความแข็งแรงและความอดทนของกล้ามเนื้อในสี่ขากรรไกร, glutes และน่อง แต่ยังทำงานแขน, หน้าอกและหลังของคุณเมื่อคุณใช้งานอย่างแข็งขัน "ยิ่งกล้ามเนื้อทำงานมากขึ้นแคลอรีที่คุณจะเผาผลาญมากขึ้นเท่านั้น" เขากล่าว

รูปไข่เป็นโรงไฟฟ้าในหมู่อุปกรณ์คาร์ดิโอเพราะมันช่วยให้คุณใช้กล้ามเนื้อจำนวนมาก

Evan Johnson, ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง

ประโยชน์ของการใช้รูปไข่

มีเหตุผลมากมายที่จะกระโดดขึ้นรูปไข่ แต่นี่เป็นเพียงไม่กี่:

•กำหนดเป้าหมาย glutes, quadriceps, hamstrings และ น่องในร่างกายส่วนล่างและ latissimus dorsi ของคุณ (lats), pectorals triceps และ biceps ในร่างกายส่วนบน การปั่นจักรยานเป็นรูปไข่ยังสามารถช่วยลดการสูญเสียแร่ธาตุในกระดูกที่รับน้ำหนักของคุณ เนื่องจากเท้าของคุณไม่เคยออกจากเหยียบคุณจึงไม่ต้องทนต่อการกระแทกซ้ำ ๆ ของแต่ละฟุตบนลู่วิ่ง ดังนั้นการออกกำลังกายเป็นรูปไข่ทั้งเงียบและสะดวกสบายมากขึ้น •คุณสามารถปรับความต้านทานและเอียงของรูปไข่และเปลี่ยนความเร็วของคุณได้ตามต้องการ (ไม่เหมือนกับเครื่องลู่วิ่ง) เพื่อเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ของคุณหรือให้เวลาในการฟื้นตัวมากขึ้น เมื่อรวมกับอาหารเพื่อสุขภาพและการออกกำลังกายที่มีการฝึกความแข็งแรงรูปไข่สามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักได้ การสูญเสียไขมัน 1 ปอนด์คุณจะต้องอยู่ในภาวะขาดแคลนแคลอรี่เท่ากับ 3, 500 ซึ่งหมายความว่าคุณเผาผลาญแคลอรีมากกว่าที่คุณกิน ดังนั้นขึ้นอยู่กับปัจจัยอื่น ๆ คุณสามารถเริ่มเห็นผลเล็ก ๆ ภายในหนึ่งสัปดาห์และมีการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญภายในหนึ่งเดือน ออกกำลังกายเป็นประจำช่วยลดความตึงเครียดปรับปรุงอารมณ์เพิ่มระบบภูมิคุ้มกันและลดความเสี่ยงในการเกิดโรคที่เกี่ยวกับโรคอ้วน

จักรยานหลัก: ในฐานะที่เป็นเครื่องคาร์ดิโอที่มีผลกระทบต่ำอื่น ๆ จักรยานนิรภัยยังช่วยให้คุณนั่งขณะที่ออกกำลังกายช่วยให้คุณรักษาความสมดุลและเหมาะสำหรับผู้ที่มีอาการปวดข้อหรือปวดหลัง แต่ในขณะที่คุณสามารถปรับความต้านทานได้คุณจะไม่สามารถปรับเอียงหรือใช้แถบจับได้ตามที่ต้องการในรูปวงรี

การขี่จักรยานกลางแจ้ง: การขี่จักรยานนอกอาคารของคุณมีข้อได้เปรียบจากความท้าทายในโลกแห่งความเป็นจริงซึ่งคุณไม่สามารถควบคุมได้เช่นเดียวกับที่ทำในโรงยิม มีเนินเขาและอุปสรรคที่จะเกิดขึ้นรวมทั้งคุณมีความท้าทายด้านเสถียรภาพที่เพิ่มขึ้นเพื่อให้แน่ใจว่าคุณอยู่บนจักรยาน โดยรวมการขี่จักรยานค่อนข้างต่ำส่งผลกระทบ แต่อีกครั้งเริ่มต้นหรือผู้ที่มีปัญหาร่วมกันควรชอบรูปไข่อย่างน้อยในตอนแรก

TREADMILL: แม้ว่ารูปไข่จะเหมาะสำหรับผู้เริ่มฝึกหัดเนื่องจากน้ำหนักตัวของคุณได้รับการสนับสนุนอย่างเต็มที่จากเครื่อง แต่ลู่วิ่งมีศักยภาพในการเผาผลาญแคลอรี่ให้กับนักวิ่งขั้นสูงขึ้นอยู่กับความเร็วและความเอียงของคุณ นักวิ่งที่มีประสบการณ์น่าจะชอบลู่วิ่งเพียงอย่างเดียวในรูปไข่เพื่อฝึกซ้อม และเนื่องจากน้ำหนักตัวของคุณไม่ได้รับการสนับสนุนบนลู่วิ่งคุณจะได้รับการออกกำลังกายที่มีผลกระทบสูงขึ้นและสร้างความหนาแน่นของกระดูกมากขึ้น อย่างไรก็ตามเครื่องลู่วิ่งเป็นเพียงการออกกำลังกายที่ต่ำกว่าร่างกายในขณะที่รูปไข่มีส่วนบนของร่างกาย ผู้ที่ต้องการการออกกำลังกายหัวใจหรือร่างกายที่มีปัญหาร่วมกันควรเลือกรูปไข่

การวิ่งกลางแจ้ง: ในขณะที่รูปไข่ไม่เลียนแบบการเคลื่อนไหวบางอย่างในการทำงานในลักษณะที่มีผลกระทบน้อยลงการวิ่งนอกอาคารช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณ (โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับคนที่มีพรสวรรค์ด้านหลังคนขับรถและลูกวัว) เป็นเรื่องท้าทายมากขึ้น พร้อมกับเครื่อง นอกจากนี้ยังหมายความว่าคุณไม่ได้ผูกติดกับห้องออกกำลังกาย แต่น่าเสียดายที่คุณอาจต้องเสียภาษีกับข้อเท้าหัวเข่าและสะโพกของคุณดังนั้นหากคุณมีอาการบาดเจ็บหรือจุดอ่อนในพื้นที่ใด ๆ เหล่านี้ให้ติดรูปไข่

STAIR COMPLE: ตราบเท่าที่คุณไม่พิงหนักเกินไปกับรางเลื่อนของบันได stepper เครื่องนี้สามารถให้การออกกำลังกายที่ต่ำกว่าร่างกายที่กำหนดเป้าหมาย glutes และ quads มากยิ่งขึ้นกว่ารูปไข่ แต่เหมือนตัวเลือกคาร์ดิโออื่น ๆ ส่วนใหญ่รูปวงรียังคงเป็นทางออกที่ดีที่สุดสำหรับการออกกำลังกายที่มีผลกระทบน้อยที่สุด

แต่ถ้าเป้าหมายของคุณคือการสูญเสียไขมันคำถามก็คือเครื่องไหนจะทำงานได้ดีที่สุดเครื่องไหนที่คุณจะทำงานได้ดีที่สุด เลือกตัวเลือกที่คุณรู้สึกว่าสามารถทำช่วงเวลาเผาผลาญไขมันได้มากที่สุด หรือดูด้านล่างสำหรับการออกกำลังกายเป็นรูปไข่ที่เผาผลาญไขมัน

ฝึกแบบฟอร์มที่เหมาะสมบน Elliptical

->

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณใช้รูปไข่รูปทรงที่ถูกต้องเครดิตภาพ: nd3000 / AdobeStock

ขั้นแรกให้มีบางสิ่งที่คุณควรคำนึงถึงในระหว่างการออกกำลังกายรูปไข่ทุกครั้ง คุณจะได้รับประโยชน์มากขึ้นจากการออกกำลังกายของคุณถ้าคุณรักษารูปแบบที่เหมาะสม: ยืนสูงกับท่าทางที่ถูกต้องหัวของคุณเหนือไหล่และไหล่ของคุณมากกว่าสะโพกของคุณ ในการทำงานร่างกายส่วนบนคุณต้องกระตือรือร้นที่จะผลักดันและดึงที่จับไม่เพียงแค่ยึดมั่นไว้

หลีกเลี่ยงการคว้าแฮนด์ไว้แน่นเกินไป การทำเช่นนี้อาจทำให้แขนและไหล่ล้าและล่อให้คุณพึ่งพาเครื่องได้ - เป็นข้อผิดพลาดทั่วไป การนอนหลับสามารถลดผลกระทบที่สร้างความเข้มแข็งและการเผาผลาญไขมันได้ นอกจากนี้เมื่อเวลาผ่านไปก็สามารถบีบตัวไหล่และหลังได้

ขณะออกกำลังกายดูความเร็วของคุณ การเพิ่ม RPM ของคุณ (การหมุนรอบต่อนาทีเครื่องบางเครื่องอาจใช้ SPM หรือก้าวต่อนาที) จะเพิ่มความเข้ม แต่ความเร็วมากเกินไปอาจทำให้คุณเป็นปัญหาได้ คุณ Michele Olson, Ph.D. ศาสตราจารย์ด้านวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายจาก University of Montgomery, Alabama และคณาจารย์จาก American College of Technology กล่าวว่า "เร็วเกินไปในรูปไข่ทำให้คุณใช้โมเมนตัมมากเกินไปดังนั้นกล้ามเนื้อของคุณจึงไม่ทำงานเต็มที่ เวชศาสตร์การกีฬา

กล่าวอีกนัยหนึ่งความเร็วที่มากเกินไปเช่นการพิงการโกงขาของคุณจากประโยชน์ที่เพิ่มขึ้นและลดจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญ หากคุณกำยำหรือเท้าของคุณกำลังออกมาเหยียบชะลอตัวลง

การออกกำลังกายแบบ Elliptical เพื่อไปยังโรงยิม

->

เครดิตภาพ: nd3000 / iStock / Getty Images

เพื่อเพิ่มเวลาของคุณบนเครื่องจอห์นสันได้ออกแบบการออกกำลังกาย 4 รูปแบบโดยใช้การตั้งค่าหลายรูปไข่เพื่อกำหนดเป้าหมายทั้งร่างกายของคุณ รวมการออกกำลังกายอย่างน้อยหนึ่งครั้งในกิจวัตรประจำสัปดาห์ของคุณหรือถ้าคุณใช้รูปไข่หลาย ๆ ครั้งในช่วงสัปดาห์ลองคู่รักหรือมากกว่า

การออกกำลังกายรูปไข่เหล่านี้ใช้ระดับความพยายามที่เป็นไปตามอัตราการรับรู้ความรู้สึก 10 จุด (ระดับความเข้มต่ำมากและ 10 คือความพยายามทั้งหมด) ระหว่างการอุ่นเครื่องเย็นลงและช่วงพักของแต่ละคนให้ปล่อยมือ นี้จะช่วยให้แขนและส่วนบนของคุณพักผ่อน แต่ยังประกอบหลักและท้าทายความสมดุลของคุณ

ระยะเวลาสั้น ๆ ที่มีความเข้มสูง (30 นาที)

->

ระยะเวลาความเข้มสูง 30 นาทีจะทำให้หัวใจสูบคุณได้ เครดิตภาพ: gpointstudio / iStock / Getty Images

การตั้งค่า: เลือกโปรแกรมช่วงสั้นของเครื่อง ถ้าไม่มีอยู่ให้ใช้โหมดแมนนวลและควบคุมความต้านทานด้วยตัวคุณเอง ตั้งค่าเอียง (หรือทางลาด) ที่ระดับต่ำถึงปานกลาง (จะไม่มีการเปลี่ยนแปลงสำหรับการออกกำลังกายนี้) แต่คุณจะปรับความต้านทานเพื่อเปลี่ยนความเข้ม

•หลังจากอุ่นเครื่องขึ้นสามนาทีให้ใช้งานโปรแกรมช่วงเวลาของเครื่อง (โดยปกติ 30 วินาทีถึงสองนาที) ถ้าคุณอยู่ในโหมดแมนนวลให้เพิ่มความต้านทานต่อความพยายามที่รู้สึกราว ๆ แปดหรือเก้า (ประมาณ 10 นาที) เป็นเวลา 1-2 นาที การผลักดันและการดึงที่จับแขนจะช่วยเพิ่ม RPM ของคุณ

•ลดความรุนแรงและทำให้ RPM ของคุณช้าลงในระยะเวลาที่เหลือซึ่งยาวนานเท่ากับระยะเวลาที่ยากลำบากของคุณ (ตัวอย่างเช่นหนึ่งนาทีหนักหนึ่งนาที)ความพยายามในการรับรู้ของคุณควรเป็นประมาณสองหรือสามครั้งในช่วงเวลานี้

•ในช่วงที่ยากลำบากทุกช่วงที่สามให้เหยียบไปข้างหลัง

•ทำซ้ำช่วงเวลาจนกว่าคุณจะใช้เวลาออกกำลังกายทั้งหมด 27 นาทีจากนั้นให้เย็นลงโดยใช้เวลาไม่เกิน 3-5 นาที Hill Climber (45 นาที)

การตั้งค่า: เลือกโปรแกรม "Hill" ที่ค่อยๆเพิ่มความต้านทานและเอียงสูงกว่าสองถึงห้านาทีจากนั้นให้ช่วงพัก เครื่องส่วนใหญ่จะเสนอ 4-6 ครั้งต่อการออกกำลังกาย

•หลังจากอุ่นเครื่อง (สามถึงห้านาที) ให้ทำเนินแรกและจดบันทึกเวลาทั้งหมด สำหรับช่วงเวลาอื่นให้แบ่งเนินเขาเป็นครึ่งหนึ่งและปฏิบัติดังนี้:

สำหรับช่วงครึ่งปีแรกของเนินเขาให้จับมือจับตรงกลางของที่จับแขนแกว่งซึ่งกำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง (เลียนแบบพายเรือ)

ในช่วงครึ่งหลังให้คว้าส่วนบนของมือจับและพยายามดึงและดึงความพยายามออก ระดับความพยายามของคุณควรจะถึงแปดเมื่อสิ้นสุดช่วงเวลา ถ้าคุณมีช่วงเวลาที่ยากลำบากในตอนท้ายให้เอนเอียงไปข้างหน้าและกดลงไปได้ยากที่จะลุกขึ้นไปบนเนินเขา

•ขึ้นเนินเขาต่อไปจนกว่าจะถึงเวลาออกกำลังกายประมาณ 40 นาที เย็นลงเป็นเวลาห้านาที

1. & ldquo; Mile Repeats & rdquo; หรือระยะกลาง (45 นาที)

2. การตั้งค่า: ใช้เอง คุณจะเพิ่มความเข้มโดยการปรับทางลาดและ RPM ของคุณ

•หลังจากอุ่นเครื่อง (สามถึงห้านาที) ให้ทำช่วงเวลาห้านาทีห้าครั้งที่ระดับความพยายามประมาณหกหรือเจ็ด ใช้การตั้งค่าต่อไปนี้:

•ระหว่างแต่ละช่วงให้กู้คืนโดยใช้เวลาสามนาทีที่ระดับความรุนแรงปานกลาง (ระดับความพยายาม 4 ถึง 5) โดยการชะลอ RPM ของคุณ

•เย็นลงโดยใช้เวลาเพียง 3 ถึง 5 นาที

บันได (60 นาที)

การตั้งค่า: ใช้เอง คุณจะเพิ่มความเข้มของคุณโดยการปรับทางลาดและความต้านทาน

•อุ่นเครื่องได้ภายใน 5 นาทีด้วยมือที่แกว่งฟรี จากนั้นคุณจะดำเนินการเป็นระยะ ๆ 15 นาที ในช่วงเวลาดังกล่าวคุณจะเพิ่มความรุนแรงทุกๆ 5 นาทีโดยทำดังนี้

ห้านาทีแรก: ทางลาดต่ำความต้านทานต่ำ (ระดับความพยายาม 5-6)

สองห้านาที: ทางลาดปานกลางความต้านทานปานกลาง ((ความพยายามเจ็ดถึงแปด)

•หลังจากเสร็จสิ้นช่วงเวลา 15 นาทีแรกแล้วเดินต่อไปได้สองนาทีจากนั้นให้ปิดเครื่องและทำตามขั้นตอนต่อไปนี้ 25 squats น้ำหนักตัว

1. •กลับขึ้นและทำช่วงเวลาที่สอง (โครงสร้างเดียวกับข้างบน) จากนั้นเดินเท้าต่อไปได้สองสามนาที
2. •กลับไปที่เครื่องและทำช่วงที่สาม
3. •เย็นสบายโดยใช้เวลาเดินเพียง 5 นาทีทำให้แขนของคุณแกว่งได้ง่าย ถ้าคุณมีพลังงานเหลืออยู่ให้เคาะน้ำหนักอีกประมาณ 25 ตัวเมื่อคุณออกจากเครื่อง

เคล็ดลับในการใช้ Elliptical

•รองเท้าที่ดีที่สุดสำหรับรูปไข่มีทั้งรองเท้าวิ่งหรือรองเท้าข้ามฝึกสอนและจะพอดีกับเท้าของคุณอย่างถูกต้องพร้อมกับการสนับสนุนซุ้มประตูความมั่นคงและการกระแทกมากมายรองเท้าที่ใช้สำหรับวิ่งบนถนนซึ่งโดยทั่วไปมีน้ำหนักเบาและมีความยืดหยุ่นและได้รับการออกแบบมาเป็นพิเศษสำหรับพื้นผิวที่เรียบเหมาะสำหรับนักวิ่งทางวิ่งของแป้นเหยียบแบบรีลรูปไข่ ครูฝึกข้ามสายมักจะได้รับการออกแบบให้มีขารองกว้างและมั่นคงเพื่อให้มีเสถียรภาพและสนับสนุนเท้าและข้อเท้าของคุณ ครูฝึกข้ามสามารถขาดการกระแทกซึ่งทำให้พวกเขาเป็นทางเลือกที่ไม่ดีสำหรับการวิ่งจริง แต่รองเท้าทำงานได้ดีในรูปไข่ที่มีผลกระทบต่ำ •มีรูปแบบ "รูปไข่" หลายแบบ: เครื่องออกกำลังกายแบบ Elliptical Trainers เป็นเครื่องหัวใจชนิดล่างเท่านั้นที่มีแป้นเหยียบและยืนอยู่บนมือจับนิ่ง รูปไข่ข้ามครูฝึกเป็นเครื่องคาร์ดิโอที่ทำงานบนร่างกายส่วนล่าง มีแพลตฟอร์มเหยียบเดียวกับชุดรูปไข่และเคลื่อนไปในรูปไข่เหมือนกัน เครื่องร่อนรูปไข่ดูเหมือนมากเช่นเครื่องฝึกรูปไข่ แต่เหยียบเลื่อนขึ้นและลงที่มุมย้อนกลับเล็กน้อย •ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนที่จะเริ่มยาลดน้ำหนักตัวใหม่โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีอาการบาดเจ็บที่ทำให้อุปกรณ์ออกกำลังกายเป็นอันตราย

ความรู้สึก (Caloric) Burn

เครื่องคาร์ดิโอไม่ได้สร้างขึ้นมาเท่ากันเมื่อเทียบกับจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญ นี่คือรายการของเครื่องคาร์ดิโอที่เป็นที่นิยมมากที่สุดและคุณจะเผาผลาญแคลอรี่กี่ครั้งภายใน 30 นาที (ความเข้มปานกลาง): 210 ถึง 311 แคลอรี่•จักรยานแบบคงที่ (ความเข้ม): 315 ถึง 466 แคลอรี่•เครื่องพาย (ความเข้มปานกลาง) •เครื่องปั่นจักรยานแบบสปอร์ต: 210 ถึง 311 แคลอรี่•เครื่องพาย (ความแรง): 255 ถึง 377 แคลอรี่•เครื่องทำสกี: 285 ถึง 422 แคลอรี่

ข้อมูลจาก Harvard Medical School ขึ้นอยู่กับคนที่โกรธจาก 125 ถึง 185 ปอนด์ การเผาไหม้แคลอรี่ขึ้นอยู่กับน้ำหนักระดับการออกกำลังกายและความรุนแรง (ความเร็วหรือความลาดเอียง) เพื่อหาค่าประมาณที่ดีขึ้นเกี่ยวกับจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญให้ใช้ Livestrong com ของ MyPlate แคลอรี่ติดตามเพื่อเข้าสู่ระบบการออกกำลังกายของคุณ