การสร้างกล้ามเนื้อเพื่อป้องกันไม่ให้ไส้เลื่อน

การซ่อมแซมไส้เลื่อนเป็นหนึ่งในการดำเนินการที่พบมากที่สุดที่ดำเนินการในสหรัฐอเมริกาโดยมีการทำศัลยกรรมกว่าครึ่งล้านครั้งในแต่ละปี Hernias เกิดขึ้นเมื่อส่วนของอวัยวะภายในหรือเนื้อเยื่อยื่นออกมาผ่านกล้ามเนื้อรอบ ๆ มันเป็นผลมาจากความดันที่เพิ่มขึ้นภายในช่องท้อง

วิดีโอประจำวัน

เกี่ยวกับ Hernias

แม้ว่า hernias จะมีลักษณะแตกต่างกัน hernias ที่พบมากที่สุดคือ hernias ในช่องท้อง แต่น่าเสียดายที่บุคคลที่มีประวัติครอบครัวเกี่ยวกับ hernias มีความเสี่ยงในการพัฒนาพวกเขามากขึ้นซึ่งจะไม่สามารถรับอิทธิพลได้

โชคดีที่ปัจจัยเสี่ยงอื่น ๆ ได้แก่ การมีน้ำหนักเกินโภชนาการที่ไม่ดีและความอ่อนแอของกล้ามเนื้อหน้าท้องซึ่งสามารถระบุได้ทั้งหมดเพื่อช่วยป้องกันโอกาสที่จะมีไส้เลื่อนเกิดขึ้น

การเสริมสร้างความเข้มแข็งของกล้ามเนื้อแกนช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับโครงสร้างรอบอวัยวะภายในและเนื้อเยื่อ นี้ร่วมกับการเสริมสร้างกล้ามเนื้ออื่น ๆ เช่นสะโพกช่วยเพิ่มเกณฑ์ของผนังหน้าท้องเช่นเดียวกับลดความเครียดโดยรวมวางอยู่บนมัน

การเสริมสร้างกล้ามเนื้อของแกนอย่างถูกต้องการออกกำลังกายสามารถพัฒนาจากความแข็งแรงคงที่ไปสู่การเคลื่อนไหวแบบไดนามิกได้มากขึ้น

->

คุณสามารถถือไม้กระดานได้นานเท่าไร? เครดิตภาพ: Travis McCoy / LIVESTRONG COM

ไม้กระดานมี

วิธีการทำ: จากปลายแขนและปลายเท้าจับแกนหมุนด้วยการดึงซิปของคุณไปที่ซี่โครง นี้จะช่วยป้องกันการขยายเอวและใช้ obliques เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อส่วนที่เหลือของกล้ามเนื้อแกน

มุ่งเน้นไปที่การผลักดันพื้นดินออกไปโดยใช้ข้อศอกขณะที่รักษาส่วนบนของคุณให้ราบเรียบ ยึดตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาทีเพื่อให้แน่ใจว่าจะอยู่ให้ได้นานที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้จากส้นเท้าถึงส่วนบนของศีรษะทั้งหมดในขณะที่สะโพกไม่ให้ยุบตัวและกลับต่ำจากโค้ง

->

แผ่นข้างช่วยเสริมความเอียงของคุณซึ่งมักอ่อนแอลง เครดิตภาพ: Travis McCoy / LIVESTRONG COM

ไม้ด้านข้าง

วิธีการทำ: จากด้านข้างพร้อมกับแขนข้างหนึ่งข้างหนึ่งข้อศอกตรงใต้บ่าและขาตรงกับเท้าที่ซ้อนกันอยู่ด้านบนให้กันสะโพก ขึ้นไปที่เพดาน หยุดเมื่อมีเส้นตรงจากไหล่ถึงเท้า

ให้เอบีกำลังทำงานอยู่จินตนาการดึงซิปขึ้นไปที่ซี่โครงของคุณ มุ่งเน้นที่การไม่อนุญาตให้สะโพกถอยไปข้างหลังเนื่องจากจะทำให้กล้ามเนื้อหลังมีส่วนร่วมมากขึ้นกว่ากล้ามเนื้อหน้าท้อง กดค้างไว้ประมาณ 20 ถึง 30 วินาทีก่อนที่จะทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

->

หยิบล้อ ab และม้วนกล้ามเนื้อ ab ที่กำหนดขึ้นมาใหม่ เครดิตภาพ: Travis McCoy / LIVESTRONG COM

การเปิดตัว Ab Wheel

การเปิดตัวของ abwheel จะท้าทายความสามารถในการทำให้สะโพกและกระดูกสันหลังของคุณอยู่ในแนวแกนกลางที่แข็งแรงขณะที่ร่างกายกำลังเคลื่อนที่ ความสามารถในการรักษาเสถียรภาพในระหว่างการเคลื่อนไหวนี้เป็นกุญแจสำคัญในการป้องกันไม่ให้เทคนิคที่ไม่เหมาะสมซึ่งสามารถเพิ่มความน่ารักของไส้เลื่อน

HOW TO DO IT: จากหัวเข่าจับที่จับของล้อ ab เก็บแกนกลางไว้ราวกับว่าคุณกำลังดึงซิปลงไปที่กรงซี่โครง ม้วนล้อออกจากร่างกายของคุณช่วยให้สะโพกของคุณไปกับคุณ แต่รักษาแนวเส้นตรงจากหัวเข่าไปที่ไหล่ของคุณ

การมุ่งเน้นที่การบีบ glutes ของคุณจะช่วยให้แข็งตัวตำแหน่งที่เป็นกลาง อย่าให้ส่วนต่ำกลับไปที่ซุ้มประตูหรือสะโพกให้ยุบลงสู่พื้น กลับทิศทางและดึงตัวเองกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

เคล็ดลับ

เลื่อนไปอย่างช้าๆและจงใจในครั้งแรกที่คุณลองใช้การออกกำลังกายนี้เนื่องจากมันยากกว่าที่คิด อย่าม้วนออกไปไกลเกินไปการหยุดที่ช่วงที่คุณรู้สึกว่ารูปแบบอาจแตกออกไปถ้าคุณไปที่ใด นอกจากนี้คุณยังสามารถเริ่มต้นการออกกำลังกายนี้โดยใช้ลูกบอลเสถียรภาพแทนล้อ ab เนื่องจากความสูงของลูกบอลจะลดความเข้มลงเล็กน้อย

• อ่านต่อ:

The Ab Wheel for Beginners Hip Strengthening

เพื่อลดแรงกดบนผนังหน้าท้องไม่เพียง แต่จำเป็นต้องออกกำลังกายด้วยเทคนิคที่เหมาะสม แต่ก็จำเป็นที่จะต้องใช้สะโพก เพื่อให้งานต่างๆเสร็จสมบูรณ์ การใช้และเพิ่มความแข็งแรงสะโพกจะช่วยลดความต้องการกล้ามเนื้อแกน

->

สะพานที่เกรียมเป็นแบบฝึกหัดที่ดีซึ่งกำหนดเป้าหมายทั้งด้านหลังของคุณ เครดิตภาพ: Travis McCoy / LIVESTRONG COM

สะพาน Glute

วิธีการทำ: เอนกายลงบนหลังของคุณให้หดเข่าเพื่อให้ส้นสูงประมาณ 3 ถึง 4 นิ้วจากสะโพก เก็บมือของคุณไว้ที่ด้านข้างของร่างกายขณะที่จับแกนหลักของคุณ - มุ่งเน้นไปที่การดึงซิปลงไปที่กรงซี่โครง

ทำให้เท้าราบเรียบขณะบีบ glutes - หรือก้น - และดันผ่านส้นเท้าเพื่อเชื่อมสะโพกเข้าหาเพดาน ยึดแกนให้แน่นเพื่อให้สะโพกไม่เกร็งไปข้างหน้าขณะที่คุณเก็บส่วนหลังต่ำจากโค้ง ถือตำแหน่งด้านบนเป็นเวลา 2 ถึง 3 วินาทีนับบีบเบา ๆ กลับทิศทางยังคงรักษาตำแหน่งสะโพกที่ดีผ่านการสู้รบหลัก

เคล็ดลับ

เมื่อการออกกำลังกายนี้เป็นเรื่องง่ายคุณสามารถยกไหล่ขึ้นบนม้านั่งหรือฝึกซ้อมได้ทีละขา

• อ่านเพิ่มเติม:

กล้ามเนื้อทำงานในการออกกำลังกายแบบ Bridging ->

ไปลึกลงไปในหมอบเป็นสะโพกของคุณจะช่วยให้ปลอดภัย เครดิตภาพ: Travis McCoy / LIVESTRONG COM

ก๊อบปี้หมอบ

วิธีปฏิบัติ: จับดัมเบลล์หรือ kettlebell ในตำแหน่งกุณตอง (อยู่ใกล้กับร่างกายและใต้คาง) ให้แกนของคุณทำงานเหมือนกับที่คุณดึงซิปลงไป กรงซี่โครง ใช้ท่าทางที่กว้างกว่าสะโพกกว้างและกว้างเล็กน้อยเพื่อเปิดนิ้วเท้าของคุณออกเล็กน้อย

ให้น้ำหนักในส้นเท้าขณะที่คุณดันสะโพกกลับไปกลับมา เพื่อช่วยเปิดใช้งาน glutes และสะโพกเพิ่มเติมจินตนาการพยายามที่จะตัดพื้นใต้เท้าของคุณออกจากกัน เก็บหลังของคุณให้แบนและนั่งประมาณ 90 องศา; คุณสามารถไปต่ำกว่าถ้าคุณสามารถรักษารูปแบบ ขับผ่านส้นเท้าและดันพื้นขณะที่คุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น บีบเบา ๆ ที่ด้านบนก่อนที่จะทำซ้ำ

->

โปรดจำไว้ว่าให้สลับด้านกับตัวแทนแต่ละคน เครดิตภาพ: Travis McCoy / LIVESTRONG COM

Lunge ด้านข้าง

วิธีปฏิบัติ: จับดัมเบลล์หรือ kettlebell ในตำแหน่งกุณตังจับแกนโดยมุ่งเน้นไปที่การดึงซิปลงไปที่กรงซี่โครงของคุณ ก้าวออกจากด้านข้างงอเข่าของขาที่คุณกำลังก้าวเข้าสู่

เก็บน้ำหนักส่วนใหญ่ไว้ที่ส่วนบนของเท้าที่คุณกำลังเหยียบลงขณะที่คุณดันสะโพกไปข้างหลังและให้ขาอื่น ๆ ตรงๆ เสร็จสิ้นเมื่อเหยียบขาประมาณ 90 องศาที่หัวเข่าและสะโพกทำให้เท้าเข่าและสะโพกตรงไปข้างหน้า

ดันตัวเองกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น เสร็จสมบูรณ์ reps ทั้งหมดในด้านหนึ่งก่อนที่จะเปลี่ยนไปที่ขาอื่น ๆ เช่นนี้จะช่วยให้ความตึงเครียดมากขึ้นสอดคล้องกันในขาข้างหนึ่งครั้ง ตลอดทั้งการเคลื่อนไหวให้กลับแบนและมุ่งเน้นไปที่ความรู้สึกงานที่เกิดขึ้นใน glute และสะโพกของขาที่จะก้าวไปด้านข้างเช่นเดียวกับแกนและด้านบนกลับ