การเสริมสร้างความแข็งแรงของข้อต่อสเตียรอยด์ร่วมกัน

การสร้างความเข้มแข็งของ sternoclavicular joint เริ่มต้นด้วยการเหยียดช่วงของการเคลื่อนไหวและโปรแกรมของคุณควรประกอบด้วยการออกกำลังกายที่มีความมั่นคงบนไหล่ การมีส่วนร่วมในโครงการเพื่อเสริมสร้างความร่วมมือนี้อาจช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บได้

วิดีโอประจำวัน

กายวิภาคศาสตร์

ข้อต่อ sternoclavicular joint บางครั้งเรียกว่า SC joint เป็นหนึ่งในสามข้อต่อหลักที่เชื่อมโยงกับไหล่ ข้อต่อ SC ยึดกระดูกไหปลาร้ากับกระดูกหน้าอกโดยผ่านเอ็นสี่เส้นและเชื่อมโยงกระดูกต้นแขนและไหล่กับโครงกระดูกแนวตั้งหลัก เส้นใยเนื้อเยื่อข้อต่อระหว่างตาและข้อต่อที่ยึดติดกับข้อต่อทำให้เอ็นยึดข้อต่อได้ดีและยึดไว้ในตำแหน่ง

ยืด

การยืดคอและหน้าอกยืดเป็นตัวอย่างของการออกกำลังกายยืดซึ่งช่วยปรับปรุงช่วงการเคลื่อนไหวและความยืดหยุ่นของคุณ เริ่มต้นการออกกำลังกายโดยการหมุนคอโดยการยืนตรงหรือนั่งอยู่บนเก้าอี้ที่แข็งแรงและดวงตาของคุณมองตรงไปข้างหน้า ให้ระดับคางของคุณเลี้ยวหัวของคุณไปทางขวาเท่าที่คุณสามารถถือตำแหน่งเป็นเวลา 30 วินาทีและจากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการออกกำลังกายไปทางซ้ายเพื่อทำซ้ำหนึ่งครั้ง ทำซ้ำ 10 ครั้ง มุ่งเน้นการรักษาระดับไหล่ของคุณตลอดการออกกำลังกาย หากต้องการยืดหน้าอกให้ยืนตรงยกแขนหลังหลังของคุณและจับมือกัน ค่อยๆยกมือขึ้นและยกแขนออกจากร่างกาย Summit Medical Group แนะนำให้ถือครอง 15 ถึง 30 วินาที ผ่อนคลายและทำซ้ำสามครั้ง

ไหล่สะโพก

ไหล่ยักไหล่คือการออกกำลังกายเสริมสร้างความเข้มแข็งที่ต้องใช้น้ำหนักมือ 2 ปอนด์ ถือน้ำหนักในแต่ละมือให้ยืนด้วยแขนของคุณแขวนอยู่ข้างๆและวางเท้าให้กว้างออกไป ยักไหล่ของคุณไปข้างหน้าและขึ้นกับการเคลื่อนไหวกลิ้ง ผ่อนคลายยักไหล่และม้วนไหล่ของคุณย้อนกลับและขึ้น ผ่อนคลายและยักไหล่ของคุณตรงขึ้น เสร็จสิ้นการทำซ้ำหนึ่งครั้ง Kaiser Permanente ซึ่งเป็นองค์กรด้านการดูแลสุขภาพแนะนำให้ทำซ้ำ 10 ครั้งวันละสองครั้งเพื่อเสริมความแข็งแรงของไหล่

Shoulder Flexion

นั่งบนเก้าอี้ที่แข็งแรงและไม่มีน้ำหนักแขนที่มีน้ำหนักมือ 2 ปอนด์ในมือขวา เริ่มต้นด้วยแขนของคุณที่แขวนอยู่ทางด้านขวาของเก้าอี้ ให้แขนของคุณตรงฝ่ามือหันไปทางซ้ายและค่อยๆยกแขนของคุณขึ้นที่ด้านหน้าของร่างกายของคุณ เอื้อมขึ้นเหนือศีรษะให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้สบาย ๆ แล้วค่อยๆลดแขนลงที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 ครั้งสลับน้ำหนักไปที่มือซ้ายและทำซ้ำการออกกำลังกาย

การถอน / การกรีดปมด้อย

การออกกำลังกายนี้ยืดและเสริมสร้างกล้ามเนื้อของทรวงอกและส่วนหลังของคุณ คุณจะต้องใช้เสื่อออกกำลังกายและแถบความต้านทานเพื่อทำการออกกำลังกายนอนบนหลังของคุณบนเสื่อจับแถบความต้านทานด้วยมือของคุณไหล่กว้างออกและขยายแขนของคุณตรงเหนือไหล่ของคุณ นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น ควรมีความต้านทานเล็กน้อยในวง ดึงมือออกจากกันบีบใบไหล่ของคุณเข้าด้วยกันและกางแขนออกไปข้างๆ ด้วยการควบคุมช้าๆให้แขนของคุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 ครั้ง