วิธีสร้างกล้ามเนื้อ Stabilizer สำหรับ Bench Presses

การกดบัลลังก์มักมีข้อความเป็น "พระมหากษัตริย์ของการออกกำลังกายส่วนบน" "ในขณะที่ความคิดเห็นแตกต่างกันไม่มีการโต้เถียงว่าการกดบัลลังก์ต้องใช้ปริมาณความรู้สึกที่เห็นได้ชัดของความแข็งแรงและที่สำคัญกว่าความแข็งแรงของโคลงเพื่อให้ได้ผลดีที่สุดและปลอดภัย

วิดีโอประจำวัน

กล้ามเนื้อมีเสถียรภาพคือกล้ามเนื้อหรือกลุ่มกล้ามเนื้อที่ช่วยรักษาตำแหน่งที่ดีที่สุดของข้อต่อโดยให้ความแข็งร่วมกัน การทำงานของ stabilizers ช่วยบรรเทาผลกระทบของกล้ามเนื้อขนาดใหญ่เพื่อรักษาแนวข้อต่อที่ดีและมีประสิทธิภาพ

ถ้าตัวปรับเสถียรภาพไม่แข็งแรงและสามารถทำงานได้ในระดับสูงตัวขับเคลื่อนหลักไม่ได้มีฐานที่มั่นคงทำงานได้จึงไม่สามารถใช้แรงมากในการเคลื่อนย้ายน้ำหนักได้ ยิ่งไปกว่านั้นเมื่อกล้ามเนื้อที่คงที่ไม่ทำงานพวกเขาจะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

กลุ่มกล้ามเนื้อที่หลักที่ใช้ในเครื่องกดเบ้า

กล้ามเนื้อที่คงที่สำหรับเครื่องกดเบรค ข้อต่อที่เกี่ยวข้องโดยตรงกับการกดแบริ่ง ได้แก่ ไหล่ไหล่ เข็มขัด, ข้อศอกและมักจะลืม แต่เพียงเป็นชุดที่สำคัญของข้อต่อกระดูกสันหลัง

กล้ามเนื้อที่ช่วยรักษาเสถียรภาพหรือรักษาข้อต่อเหล่านี้ไว้ในตำแหน่งที่เป็นกลางรวมถึงข้อศอกโรเตอร์สำหรับไหล่ข้อพับ (ไหล่) สำหรับไหล่และกล้ามเนื้อหลังสำหรับข้อศอกและกล้ามเนื้อหลัก กระดูกสันหลัง.

กดก้นกระดิ่ง

เมื่อคุณพยายามจับความแรงของการจับของคุณในระดับที่มากขึ้นเนื่องจากคุณใช้ระฆังสำหรับกาต้มน้ำเนื่องจากภาระที่ไม่สมดุลทำให้โรเตอร์หมุนของคุณทำงานเป็นผล

สิ่งนี้เรียกว่าปรากฏการณ์ของการฉายรังสีซึ่งกระตุ้นการกระตุ้นกล้ามเนื้อผ่านการหดตัวของกล้ามเนื้ออื่น ๆ

ก้าวต่อไปการวาง kettlebell ขึ้นที่ตำแหน่งด้านล่างซึ่งท้องของ kettlebell หงายลงเมื่อเทียบกับแรงโน้มถ่วงทำให้เกิดความต้องการในการจับที่ยิ่งใหญ่กว่าและความต้องการเสถียรภาพมากขึ้น

ข้อศอกแขนทั้งสองข้างจะถูกเปิดใช้งานในระดับที่สูงขึ้น แต่ musculature ของปลายแขนและไหล่และแกนหลักจะถูกบังคับให้ทำงานเพื่อรักษาข้อต่อรอบ ๆ ไหล่เพื่อให้สามารถถ่ายเทพลังงานได้อย่างทั่วถึง ระบบ.

โดยการเพิ่มความสามารถในการรักษาตำแหน่งของคุณให้มีเสถียรภาพขึ้นพร้อมกับการออกกำลังกายแบบกดต่างๆเช่นการออกกำลังกายตามร่างกายคุณจะเพิ่มความแข็งแรงและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่มีเสถียรภาพซึ่งจำเป็นสำหรับการกดบัลลังก์

การออกกำลังกายเช่นพื้นล่างขึ้นรูปแบบกดของ kettlebell จากตำแหน่งที่ต่างกันเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยม การออกกำลังกายแบบกดคือรูปแบบเฉพาะที่เกี่ยวกับการกดแบบนั่งและดังนั้นจะมีประโยชน์มากที่สุดสำหรับการกดบัลลังก์

อ่านเพิ่มเติม:

12 เหตุผลในการเริ่มฝึกอบรมกับ Kettlebells

1. Bottoms Up Kettlebell Bench Press

เกี่ยวกับการกดบัลลังก์การออกกำลังกายที่เฉพาะเจาะจงมากที่สุดที่คุณสามารถดำเนินการกับพื้นขึ้น kettlebell ตำแหน่ง ด้วยการออกกำลังกายนี้คุณจะอยู่ในตำแหน่งที่แน่นอนที่คุณจะอยู่ในเมื่อทำการกดบัลลังก์ แต่กับ kettlebell ความต้องการความมั่นคงและการเสริมสร้างความเข้มแข็งของแขน, rotator ข้อมือกล้ามเนื้อไหล่คาดและแกนจะเป็นมากขึ้น ขอบเขต

HOW TO DO IT: นอนคว่ำบนหลังม้านั่ง ใช้ kettlebell ในตำแหน่งขึ้นที่พื้นให้หมอบเพื่อให้แรงกดต่ำลงไปที่ม้านั่ง กด kettlebell ไปทางเพดานใช้ที่จับแน่นมากเช่นถ้าคุณกำลังพยายามที่จะบดจับที่จับของระฆังกาต้มน้ำ

ลดกาต้มน้ำภายใต้การควบคุมโดยมุ่งเน้นไปที่การดึงไหล่ของคุณไว้ด้านล่างหลังส่วนบนของคุณเมื่อคุณลงน้ำหนัก อย่าให้ข้อศอกทะลุไปทางด้านหลังของร่างกายหรือใบไหล่มากจนเกินไป

2 ครึ่งก้นบ่า BU กด

การกดแนวตั้งยังกำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อขนาดใหญ่เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อที่เสถียรภาพที่ใช้ในการกดบัลลังก์

การทำงานจากตำแหน่งคุกเข่าลงทำให้คุณใช้แกนของคุณเพื่อรักษาตำแหน่งให้มั่นคงขณะที่กดปุ่มเหนือศีรษะ อีกครั้งที่พื้นขึ้น kettlebell ต้องการความมั่นคงมากขึ้นจากกล้ามเนื้อของปลายแขนไหล่ไหล่และแกนหลัก

HOW TO DO IT: เริ่มจากการคุกเข่าลงครึ่งหนึ่งโดยใช้เข่าข้างหนึ่งบนพื้นและเท้าอีกข้างหนึ่งวางเรียงรายอยู่บนพื้นด้านหน้าของคุณทั้งสองข้างเข่างอที่ 90 องศา กับแขนที่ด้านข้างของเข่าลงคว้า kettlebell ในพื้นขึ้นตำแหน่งถือไว้เพื่อให้กำปั้นของคุณอยู่ในแนวเดียวกันกับไหล่ของคุณ

ช่วยให้ ABS ทำงานเพื่อป้องกันไม่ให้ส่วนหลังต่ำจากโค้งขึ้นขณะที่กดคียงเน็คไทล์ตรงเหนือศีรษะ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าให้ใบไหล่ขึ้นมาและรอบกรงซี่โครงเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อที่ที่มีเสถียรภาพของเข็มขัดไหล่ ลดน้ำหนักช้าลงและทำซ้ำสำหรับ reps โดยมุ่งเน้นที่การรักษาข้อศอกไปที่ด้านหน้าของไหล่ตลอด