แบบสบาย ๆ กับแบบดึงยาก
สารบัญ:
การดึงขึ้นเป็นแบบฝึกหัดที่ใช้น้ำหนักของร่างกายของคุณทำงานหลายกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ของร่างกายส่วนบน การผสมผสานการดึงเข้าสู่ขั้นตอนการออกกำลังกายของคุณสามารถช่วยเสริมสร้างร่างกายส่วนบนของคุณได้อย่างมีประสิทธิภาพและสร้างความอดทนในกล้ามเนื้อเป้าหมายได้อย่างมีประสิทธิภาพ การดึงขึ้นอาจเป็นเรื่องยากสำหรับการออกกำลังกายที่เริ่มต้น แต่มีรูปแบบที่ง่ายขึ้นและแบบฝึกหัดที่คล้ายคลึงกันซึ่งสามารถนำมาใช้เพื่อสร้างความแข็งแรงที่จำเป็นในการดำเนินการเคลื่อนไหว ลองรูปแบบการดึงที่ง่ายขึ้นเพื่อสร้างความแข็งแรงของคุณ สำหรับการออกกำลังกายขั้นสูงให้ใช้ตัวเลือกที่ยากขึ้นเพื่อให้แน่ใจว่าเป็นการออกกำลังกายที่ท้าทาย
วิดีโอประจำวัน
กล้ามเนื้อทำงาน
กล้ามเนื้อเป้าหมายของกลุ่ม pull-up คือกลุ่ม latissimus dorsi ที่มีขนาดใหญ่ที่ส่วนบนหลัง แม้ว่ากล้ามเนื้อเหล่านี้จะมีน้ำหนักส่วนใหญ่ในระหว่างการเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อแขนและไหล่เล็ก ๆ จะทำงานเพื่อช่วยในการออกกำลังกายและให้ความมั่นคง กล้ามเนื้อของแกนล้อมรอบหลังส่วนล่างและกระเพาะอาหารยังเปิดใช้งานเพื่อช่วยรักษาสมดุล
รูปแบบง่ายๆ
คุณอาจรู้สึกลำบากในตอนแรกที่ต้องยกน้ำหนักตัวเพื่อให้ดึงขึ้น โรงยิมหลายแห่งมีเครื่องจักรที่ให้ความช่วยเหลืออย่างมากเพื่อลดน้ำหนักที่คุณต้องรับผิดชอบในการยก หากคุณไม่สามารถเข้าใช้ห้องออกกำลังกายหรือโรงยิมของคุณไม่มีเครื่องประเภทนี้คุณสามารถมีจุดร่วมได้ มีนักสืบของคุณยืนอยู่ข้างหลังคุณด้วยมือของเขาบนสะโพกหรือเอวของคุณ มีนักสืบของคุณยกคุณเมื่อคุณดึงตัวเองขึ้น นอกจากนี้คุณยังสามารถให้ความช่วยเหลือด้วยตนเองได้โดยใช้แถบที่อยู่ใกล้กับคอของคุณ จับแถบกว้างกว่าความกว้างของไหล่และวางเท้าของคุณไว้ข้างหน้าเล็กน้อย ลดตัวคุณลงจนแขนของคุณตรงแล้วยกคางขึ้นเหนือแถบโดยใช้ขาเพื่อให้ความช่วยเหลือน้อยที่สุด เครื่องดึงแบบลาดสามารถใช้เพื่อค่อยๆสร้างกล้ามเนื้อที่ใช้ในการดึงขึ้น
แบบดึงขึ้นตามมาตรฐาน
ใช้รูปแบบต่างๆได้ง่ายขึ้นจนกว่าคุณจะสามารถดึงข้อมูลได้อย่างสมบูรณ์ ดำเนินการดึงแบบมาตรฐานโดยคว้าแถบที่มีด้ามจับค้างไว้เพื่อให้ต้นปาล์มของคุณหันหน้าออกห่างจากคุณให้กว้างประมาณไหล่ งอเข่าของคุณถ้าจำเป็นจนกว่าแขนของคุณจะตรง ดึงตัวเองขึ้นจนกว่าคางของคุณจะอยู่เหนือแถบทำให้ร่างกายของคุณตรงโดยไม่ต้องแกว่ง ลดตัวเองลงในตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำการเคลื่อนไหว ยึดเท้าไว้ข้างหลังคุณผ่านการออกกำลังกายเพื่อให้แน่ใจว่าเท้าของคุณไม่ได้สัมผัสพื้น
การดึงขึ้นที่ยากขึ้น
เมื่อคุณสามารถทำ pull-ups ได้ถึง 12 ครั้งกับน้ำหนักตัวคุณควรเริ่มออกกำลังกายให้ยากขึ้น ขั้นแรกให้ลองดึงมือด้วยมือต่อกัน จากนั้นความคืบหน้าในการดึงน้ำหนักด้วยเข็มขัดกระชับหรือถ้าไม่สามารถใช้กระเป๋าเป้สะพายหลังที่ถ่วงน้ำหนักได้ถ้าคุณเลือกที่จะใช้กระเป๋าเป้สะพายหลังให้แน่ใจว่าแข็งแรงพอที่จะนำแผ่นน้ำหนักที่คุณวางไว้ กระเป๋าที่มีสายรัดเอวถือกระเป๋าเป้สะพายหลังไว้ใกล้กับร่างกายของคุณและช่วยให้คุณพกน้ำหนักได้สบายมากขึ้น
