วิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนักและรับรูปร่างใน 50 วัน

คุณต้องการที่จะเปลี่ยนร่างของคุณในเวลาเพียง 50 วันสำหรับการรวมตัวที่โรงเรียนมัธยมงานแต่งงานใหญ่หรือพบปะกับคุณ อดีต ด้วยอาหารและการออกกำลังกายที่เหมาะสมคาดว่าการลดน้ำหนักที่น่าทึ่ง, กล้ามเนื้อที่ดีขึ้นและความแข็งแกร่งที่เพิ่มขึ้นในช่วงเจ็ดสัปดาห์นี้ ผลลัพธ์ที่แน่นอนของคุณขึ้นอยู่กับน้ำหนักและระดับการออกกำลังกายที่เริ่มต้นรวมถึงเวลาที่คุณต้องกระทำในแผนการลดน้ำหนักนี้ คุณอาจไม่สามารถบรรลุเป้าหมายสุดท้ายได้ภายใน 50 วัน แต่คุณสามารถทำอย่างจริงจังและใช้มันเพื่อเริ่มต้นผลงานตลอดชีวิต

-

วิดีโอประจำวัน

การลดน้ำหนักด้วยเสียง

การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วอาจเป็นเรื่องที่น่าสนใจเพราะพวกเขาให้ผลลัพธ์ในระยะเวลาอันสั้น อย่างไรก็ตามแผนการเหล่านี้มีข้อ จำกัด สูงดังนั้นคุณอาจประสบปัญหาในการปฏิบัติตามข้อกำหนดเหล่านี้และอาจเลิกใช้เวลานานก่อนกำหนดเวลา 50 วันของคุณ การ จำกัด แคลอรี่อย่างรุนแรงหรือห้ามไม่ให้กลุ่มอาหารทั้งหมดอาจทำให้คุณขาดแคลอรี่ได้ แม้ว่าคุณจะอยู่กับแผนและลดน้ำหนักทันทีที่อายุ 50 วันขึ้นไปและคุณกลับไปที่นิสัยการกินปกติของคุณแล้วคุณก็จะได้รับน้ำหนักที่หายไป

มุ่งมั่นที่จะรักษาภาวะขาดดุล 500-1,000 แคลอรี่ต่อวันให้สูญเสีย 1-2 ปอนด์ต่อสัปดาห์เพื่อผลลัพธ์ที่สามารถจัดการได้และยั่งยืนมากที่สุด คุณอาจสูญเสียน้ำหนักเพิ่มเล็กน้อยในสองสามสัปดาห์แรกของแผนเมื่อร่างกายของคุณปรับตัว แต่คาดหวังว่าจะสูญเสียให้มากที่สุดประมาณ 14 ปอนด์ใน 50 วัน สร้างการขาดดุลโดยการรวมการออกกำลังกายและการเลือกอาหารที่ชาญฉลาด

แคลอรีที่คุณต้องใช้ในชีวิตประจำวันในการลดน้ำหนักในแต่ละวันจะขึ้นอยู่กับจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการในการรักษาน้ำหนักของคุณ ความต้องการแคลอรี่ของคุณขึ้นอยู่กับอายุขนาดและเพศของคุณ ใช้เครื่องคิดเลขออนไลน์เพื่อช่วยให้คุณสามารถระบุได้อย่างแม่นยำที่สุด อาหารที่ 1, 200 ถึง 1, 800 แคลอรี่ถือว่าเป็นแคลอรี่ต่ำและมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักสำหรับทั้งหญิงและชายตามลำดับ แต่อย่าไปต่ำกว่าระดับแคลอรีเหล่านี้หรือคุณจะชะลอการเผาผลาญของคุณ

วิธีการรับประทานอาหารเพื่อลดน้ำหนัก

วิธีการรับประทานอาหารช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว เพื่อให้เป้าหมายแคลอรี่ต่ำของคุณหลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลส่วนเกินธัญพืชขัดและไขมันอิ่มตัว นอกจากนี้เครื่องดื่มคลองกับแคลอรี่เช่นโซดาหมัดผลไม้และเครื่องดื่มให้พลังงาน พวกเขาส่วนใหญ่เป็นน้ำตาลและไม่ได้มีส่วนช่วยในเรื่องโภชนาการ

แทนที่จะมุ่งเน้นไปที่อาหารทั้งที่ให้สารอาหารมากมายเพื่อให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่าและรู้สึกอิ่ม ผักสดเมล็ดธัญพืชและผลไม้ให้เส้นใยซึ่งจะชะลอการเคลื่อนไหวของอาหารผ่านระบบย่อยอาหารของคุณและลดการชิงช้าของน้ำตาลในเลือดซึ่งมักจะนำไปสู่ ​​cravings โปรตีนใช้เวลานานกว่าคาร์โบไฮเดรตเพื่อให้คุณรู้สึกอิ่มเอิบมากขึ้นหลังจากรับประทานอาหาร ร่างกายของคุณใช้พลังงานมากขึ้นในการย่อยโปรตีนด้วยดังนั้นคุณจึงได้รับเพิ่มเล็กน้อยในการเผาผลาญของคุณโปรตีนที่เพียงพอยังสนับสนุนความพยายามที่โรงยิมเพื่อสร้างกล้ามเนื้อซึ่งจะให้ประโยชน์ต่อการเผาผลาญต่อไป

อาหารของคุณมีลักษณะอย่างไร

ใน 50 วันของคุณคุณสามารถทำแผนมื้ออาหารของคุณได้ง่ายๆโดยการรวมโปรตีนลีน 1/2 ถึง 1 ถ้วยของธัญพืชและผักที่เป็นประโยชน์ อาหารแต่ละมื้อ

ตัวอย่างเช่นอาหารเช้าอาจประกอบด้วยไข่ 2 ฟองที่ปรุงด้วยผักโขมและเห็ดพร้อมกับมัฟฟินอังกฤษทั้งข้าวสาลี สมูทตี้ที่ทำด้วยเชอร์รี่, กำมือของผักขมและโยเกิร์ตกรีก; หรือข้าวโอ๊ตกับบลูเบอร์รี่และชีสกระท่อม สำหรับมื้อกลางวันให้ห่อสเต็กแบบลีนใน tortillas ข้าวโพดและเสริฟกับสลัดอะโวคาโดผักกาดหอมและซัลซ่า กินสลัดขนาดใหญ่ที่มีพริกโรยหน้าแครอทและแตงกวาราดด้วยอกไก่ย่างและน้ำสลัดน้ำมันมะกอก หรือมีปลาทูน่าบรรจุน้ำผสมกับโยเกิร์ตธรรมดาไขมันต่ำผักชีฝรั่งสับและน้ำมะนาวบนกระเพราข้าวสาลีที่มีแครอทติดอยู่ด้านข้าง อาหารเย็นอาจเป็น 3 ถึง 5 ออนซ์ของย่างหรือย่างโปรตีนเช่นปลาแซลมอนเต้าหู้ไก่งวง - กับข้าวกล้องหรือ quinoa และผักนึ่งสองถ้วยเช่นผักชนิดหนึ่งกะหล่ำปลีกะหล่ำปลีบวบหรือถั่วเขียว.

ขนมขบเคี้ยวควรมีทั้งอาหารโดยเน้นโปรตีน ตัวอย่างเช่นมีชิ้นผลไม้สดที่มีไม่กี่ช้อนโต๊ะของถั่วโยเกิร์ตกับผลเบอร์รี่, ครีม 1/4 ของครีมกับผักตัดหรือแครกเกอร์ข้าวสาลีทอกับชีสไขมันต่ำ

ปรับสัดส่วนของคุณขึ้นหรือลงเพื่อให้ตัวเลือกเหล่านี้พอดีกับงบประมาณแคลอรี่รายวันของคุณ

กลยุทธ์ในการออกกำลังกายเพื่อให้ได้รูปร่าง

การออกกำลังกายแบบผสมผสานระหว่างหัวใจและหลอดเลือดและการฝึกความต้านทานจะช่วยให้คุณมีรูปร่างเป็นเวลา 50 วัน การออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดช่วยให้กลุ่มกล้ามเนื้อมีขนาดใหญ่ขึ้นเพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจทำลายเหงื่อและเผาผลาญแคลอรี การฝึกอบรมเกี่ยวกับความต้านทานหมายถึงการใช้เครื่องชั่งน้ำหนักเครื่องชั่งน้ำหนักตัวหรือ kettlebells ฟรีเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณมีน้ำหนักมากขึ้นเพื่อให้แข็งแรงขึ้นและกระชับมากขึ้น มีเปอร์เซ็นต์ที่สูงขึ้นของมวลกล้ามเนื้อเมื่อเทียบกับมวลไขมันยังเพิ่มการเผาผลาญของคุณเพื่อช่วยให้คุณลดลงปอนด์

นอกเหนือจากการออกกำลังกายอย่างเป็นทางการแล้วให้ใช้เวลา 50 วันเพื่อเพิ่มระดับการออกกำลังกายตลอดทั้งวัน การเคลื่อนไหวที่ไม่ออกกำลังกายขนาดเล็กช่วยเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่และระดับสุขภาพของคุณ ดังที่ระบุไว้ในบทความ Exercise and Sport Sciences ในปี 2010 นั่งมากเกินไปแม้ว่าคุณจะได้รับคำแนะนำเกี่ยวกับการออกกำลังกาย แต่ก็เพิ่มความเสี่ยงต่อความผิดปกติของระบบเผาผลาญและความตายก่อนวัยอันควร ถ้าคุณมีงานโต๊ะทำงานลุกขึ้นและเดินประมาณ 5 ถึง 10 นาทีต่อชั่วโมงให้เลือกใช้บันไดแทนลิฟต์ทำให้คุณรู้สึกกระวนกระวายอยู่ไกลออกไปในที่โล่งและถือเป็นงานที่น่าเบื่อในบ้านเป็นโอกาสที่จะช่วยคุณลดน้ำหนักได้

การออกกำลังกายด้วยหัวใจและหลอดเลือด 50 วัน

หากคุณเป็นคนใหม่ในการออกกำลังกายหรือกลับมาหลังจากหายไปนานอาจใช้เวลา 14 วันแรกในการวางแผนเข้าสู่ร่อง ทำงานได้อย่างน้อย 30 นาทีต่อวันเกือบทุกวันในสัปดาห์ ตอนแรกมุ่งเน้นไปที่ความพยายามในระดับปานกลางเช่นการเดินเร็วการออกกำลังกายการเต้นการออกกำลังกายแอโรบิกในน้ำหรือการขี่จักรยานเบาเมื่อคุณแข็งแรงขึ้นให้เพิ่มระยะเวลาเป็น 60 หรือ 90 นาทีตลอดทั้งวันเช่นเดียวกับความเข้มข้นของช่วงเวลาของคุณในการวิ่งออกกำลังกายหรือการขี่จักรยานเร็วขึ้นเช่น วิทยาลัยแพทยศาสตร์การกีฬาอเมริกันประกาศว่าอย่างน้อย 250 นาทีของการออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดรุนแรงปานกลางเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการลดน้ำหนักอย่างมีนัยสำคัญ

เมื่อคุณสามารถจัดการอย่างน้อย 250 นาทีต่อสัปดาห์คุณสามารถเพิ่มความเข้มของช่วงเวลาของคุณเพื่อให้มีการฝึกช่วงเวลาที่มีความเข้มสูง HIIT การฝึกช่วงเวลาที่มีความเข้มสูงกระตุ้นให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นและสามารถกระตุ้นการออกกำลังกายได้มากขึ้นรายงานฉบับตีพิมพ์ในวารสารโรคอ้วนในปีพ. ศ. 2554 ซึ่งเกี่ยวข้องกับการใช้เวลาสั้น ๆ - ความพยายามในการทำงาน ตัวอย่างเช่นคุณสามารถทำซ้ำได้ 12 ครั้งในหนึ่งนาทีของการวิ่งบนลู่วิ่งและเดินหนึ่งนาที ทำช่วงเวลาดังกล่าวการฝึกอบรมที่ 2-4 การออกกำลังกายต่อสัปดาห์ แต่ให้บางกิจกรรมรัฐคงที่ในวันอื่น ๆ เพื่อส่งเสริมการเผาไหม้แคลอรี่ การฝึกอบรมช่วงเวลามากเกินไปจะทำให้คุณเสียชีวิตและผลตอบแทนที่ลดลง

การฝึกความแข็งแรงเพื่อให้ได้รูปร่าง

การฝึกความแข็งแรงช่วยชดเชยการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อตามธรรมชาติที่เกิดขึ้นเมื่อคุณอายุ การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อนี้ทำให้คุณรู้สึกผิดปกติและอาจส่งผลให้ไขมันเพิ่มขึ้นเนื่องจากการเผาผลาญของคุณช้าลง

คุณไม่จำเป็นต้องทำงานเหมือนนักเพาะกายเพื่อให้บรรลุผล กำหนดเป้าหมายการออกกำลังกายอย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์ซึ่งจะกล่าวถึงกลุ่มกล้ามเนื้อทุกกลุ่มรวมทั้งหน้าอกหลังแขนไหล่เอวขาและสะโพก เมื่อคุณเริ่มต้นแรกทำแบบฝึกหัดสำหรับการออกกำลังกายน้ำหนักเพียงหนึ่งชุด 8-12 repetitions squats, lunges, pushups, pullups, triceps dips และ crunches เป็นตัวอย่างของการเคลื่อนไหวดังกล่าว หลังจากสัปดาห์หรือสองสัปดาห์ให้เพิ่มน้ำหนักการออกกำลังกายเพิ่มเติมและชุดอื่น ๆ ใช้น้ำหนักที่รู้สึกหนักโดยการทำซ้ำครั้งล่าสุดในชุดของคุณจาก 8 ถึง 12 และเพิ่มน้ำหนักเป็น 12 repetitions กลายเป็นเรื่องง่าย เมื่อคุณเริ่มต้นการฝึกความแข็งแรงครั้งแรกคาดว่าการปรับปรุงกล้ามเนื้อและความแข็งแรงของคุณน่าจะเด่นขึ้น การทำเช่นนี้อาจลดลงเมื่อคุณใกล้ชิดกับเป้าหมาย 50 วันของคุณ แต่เป็นเรื่องธรรมชาติเมื่อการเปลี่ยนแปลงกลายเป็นสิ่งที่ไม่ค่อยชัดเจนเท่าที่คุณเข้มแข็งขึ้น

อย่างน้อยหนึ่งครั้งในช่วง 50 วันเปลี่ยนโปรแกรมโดยการเพิ่มน้ำหนักการเรียงลำดับแบบฝึกหัดใหม่หรือเพิ่มการเคลื่อนไหวใหม่ ๆ ทั้งหมด Deadlifts อัพขั้นตอนกดหน้าอก crunches จักรยานและ squats ขาเดียวเป็นการออกกำลังกายที่ท้าทายมากขึ้นเพื่อเพิ่มการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้จะช่วยป้องกันคุณจากการเข้าถึงที่ราบสูงที่ stalls ความคืบหน้าของคุณทั้งหมด เสมอให้ตัวเองอย่างน้อย 48 ชั่วโมงระหว่างการออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะเพื่อให้สามารถซ่อมแซมและกู้คืนซึ่งจะช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโต