อาหารเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุดในงบประมาณ

ร้านขายของชำอาจดูเหมือนเป็นรูปสามเหลี่ยมเบอร์มิวดาถ้าคุณต้องการกินอาหารที่ดีโดยไม่ทำลายธนาคาร คำถามที่เกิดขึ้นเช่น "ฉันต้องกินอาหารอินทรีย์เพื่อสุขภาพหรือไม่? "(ไม่)" ฉันสามารถทานอาหารว่างและยังคงผอมได้ไหม? "(ใช่) และแน่นอนว่า" ฉันสามารถซื้ออาหารได้อย่างถูกต้องแค่ไหน? "

วิดีโอประจำวัน

เพื่อช่วยเติมเต็มรถเข็นของคุณด้วยตัวเลือกอันชาญฉลาดที่จะทำให้คุณเปลี่ยนกระเป๋าได้ต่อไปนี้มี 10 รายการที่บรรจุคุณค่าทางโภชนาการไว้ในราคาที่ต่ำ

ผักโขม

โรงฆ่าสัตว์ที่มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระผักโขมเต็มไปด้วย phytonutrients เช่น carotenoids (beta-carotene, lutein และ zeaxanthin) และ flavonoids รวมถึงวิตามิน K, A และโฟเลต สารอาหารเหล่านี้ช่วยต่อสู้กับการติดเชื้อและป้องกันการอักเสบ มองหาผักโขมที่ห่อไว้ซึ่งได้รับการซักก่อนและรอให้คุณกินอาหารดิบหรือปรุงอาหาร

TRY IT: สำหรับสลัดแสนอร่อยลองผักโขมผสมกับแครนเบอร์รี่แห้งชีสพีแคนและน้ำสลัดวีนิเกรต

ค่าใช้จ่ายเพิ่มเติม: $ 2 50 สำหรับ 10 ออนซ์ ถุง

แครอทเด็ก

แน่นอนคุณอาจเคยได้ยินมาว่าการกินแครอทช่วยให้สายตาของคุณ แต่การศึกษาล่าสุดในวารสารโภชนาการของอังกฤษพบว่าผลไม้และผักสีส้มมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจตีบ (CHD) และแครอทซึ่งเป็นผู้สนับสนุนที่แข็งแกร่งที่สุดในกลุ่มนี้มีความเสี่ยงลดลงถึง 32% โรคหลอดเลือดหัวใจ

TRY IT: แครอทเป็นอาหารว่างที่หลากหลายได้ทุกที่และพร้อมเมื่อคุณอยู่ ลองพวกเขาราดด้วย hummus, tzatziki (จุ่มโยเกิร์ตของชาวกรีก) หรือดำถั่ว

ค่าใช้จ่ายที่ประมาณ: $ 1 50 สำหรับกระเป๋า 1 ปอนด์

Edamame แช่เย็น

ไม่ดีไปกว่านี้ โปรตีนเหล่านี้ประกอบด้วยโพแทสเซียมและถั่วที่บรรจุด้วยเหล็กจะถูกคัดสรรมาเป็นส่วนประกอบสำคัญในการประมวลผลเพื่อล็อคสารอาหารและแช่แข็งเพื่อความสะดวกของคุณ มีการเตรียมการไม่เกี่ยวข้องนอกเหนือจากการเปิดถุงและเครื่องทำความร้อน มองหา Edamame ธรรมดาเพราะพันธุ์ที่ได้รับความสนใจบางอย่างมาพร้อมกับเกลือหรือไขมัน

ลองใช้ IT: อุ่น Edamame จนนุ่มใช้น้ำเล็กน้อย เติมความสดชื่นด้วยสมุนไพรสดและสเปรย์เนยสำหรับรส ถั่วเหล่านี้สามารถเพิ่มลงในพาสต้าหรือผัดเพื่อเพิ่มเส้นใยสารอาหารและสี

ค่าใช้จ่ายเพิ่มเติม: $ 3 สำหรับ 12 ออนซ์ ถุง

ถั่ว (ถั่ว) บรรจุกระป๋อง

กระป๋องถั่ว - ดำ, ไต, ดีมากทางภาคเหนือและอื่น ๆ อีกมากมาย - ให้คุณค่าโปรตีนรายวันของคุณสูงถึงครึ่งหนึ่ง (ตาม USDA) สำหรับค่าใช้จ่าย เปลี่ยนกระเป๋าเพียงอย่างเดียว เพื่อช่วยตัวเองให้พ้นจากโซเดียมที่ไม่จำเป็นให้เลือกหลายอย่างที่มี "ไม่มีเกลือเพิ่ม" ลงบนฉลากแล้วเพิ่มรสของคุณเอง

TRY IT: ในเครื่องปั่นให้ใส่กระป๋องถั่วดำซองผักชีหนึ่งหัวหอมขนาดกลางและกระป๋องมะเขือเทศเดือดผสมจนเนียน คุณเพิ่งทำจุ่มใหม่ที่คุณชื่นชอบเหมาะสำหรับผักหรือชิป Tortilla

ค่าใช้จ่ายที่ยอมรับได้: $ 0 85 สำหรับออนซ์ 14 สามารถ

อกไก่ (ไม่มีกระดูก, ไร้ผิว)

ไก่สามารถสร้างโปรตีนจากกล้ามเนื้อได้โดยไม่ต้องมีไขมันส่วนเกินหรือแคลอรี่มากเกินไป

TRY IT: เติมหม้อที่มีน้ำแล้วนำไปต้ม เพิ่มไก่และปรุงอาหารเป็นเวลา 15 นาทีหรือจนกว่าจะซื้อ ลบไก่และเย็น ฉีกไก่และโยนกับซัลซ่า Voila! คุณมีการกรอกข้อมูลอย่างรวดเร็วสำหรับทาโก้

ค่าใช้จ่ายส่วนเพิ่ม: $ 2- $ 7 ต่อปอนด์

ปลาแซลมอน (กระป๋อง)

บรรจุด้วยโปรตีนและแคลเซียมปลาแซลมอนยังมีน้ำมันโอเมก้า 3 การศึกษาหลายชิ้นพบว่าการต่อสู้กับการอักเสบของโอเมก้า 3 และหลักฐานใหม่แสดงให้เห็นว่าน้ำมันปลายังสามารถช่วยป้องกันอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อเริ่มหงุดหงิด (DOMS) มองหาพันธุ์ที่บรรจุในน้ำแทนน้ำมันเพื่อหลีกเลี่ยงไขมันที่ไม่จำเป็น

TRY IT: ทำได้ดี แต่สามารถลองทำแซลมอนได้ ท่อระบายน้ำและผสมหนึ่งสามารถกับ 2 ช้อนโต๊ะ mayo, 1 ช้อนชา มัสตาร์ด 1 ช้อนชา ผงกระเทียมและ¼ถ้วยพริกหยวกหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า ผสมในแพ็คเก็ตและปรุงอาหารในกระทะที่ไม่ติดประมาณ 3-5 นาทีในแต่ละด้าน

ค่าใช้จ่ายที่ยอมรับได้: $ 3 เป็นราคา 7.5 ออนซ์ สามารถ.

ชีสกระท่อม

สำหรับแคลอรี่น้อยกว่า 100 แคลอรี่ต่อหนึ่งถ้วยชีสกระท่อมที่มีไขมันต่ำมีโปรตีนอิ่มตัว 13 กรัมและอุดมไปด้วยแคลเซียมและฟอสฟอรัสที่สร้างกระดูก และหากคุณนับแคลอรี่ไขมันต่ำ (เช่นนมไขมัน 1% หรือ 2%) ให้เพิ่มปริมาณไขมันลีคที่เพิ่มขึ้นจากอาหารที่สร้างกล้ามเนื้อนี้

TRY IT: โยนกับลูกพีชกระป๋องหรือลูกแพร์เพื่อเป็นผลไม้และเลือกทานอาหารเช้าแสนอร่อย

ค่าใช้จ่ายเพิ่มเติม: $ 2 99 สำหรับ 16 ออนซ์ ภาชนะ

พาสต้าธัญพืชพาสต้า

พาสต้ามีรูปทรงขนาดและราคาที่แตกต่างกัน แต่ทุกรุ่นของเมล็ดข้าวมีเส้นใยมากกว่าเส้นใยสีขาวที่อุดมด้วย หลายคนมาพร้อมกับประโยชน์อื่น ๆ เช่นเพิ่มโปรตีนหรือน้ำมันโอเมก้า 3 มองหาพาสต้าที่มีเส้นใยอย่างน้อย 5 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภคและมีคำว่า "ทั้งตัว" บนฉลากส่วนผสม

TRY IT: ต้มพาสต้าจนนุ่ม ก่อนที่จะระบายน้ำให้ใส่ถุงผักแช่เย็นและปล่อยให้ผักผ่านความร้อน ระบายและโยนด้วยกระป๋องของมะเขือเทศ

ค่าใช้จ่ายที่ประมาณ: $ 1 75 สำหรับ 1 ปอนด์

ข้าวเมล็ดโต

พันธุ์ข้าวสีน้ำตาลดำดำม่วงแดงและอื่น ๆ ที่แปลกใหม่ให้เส้นใยและให้วิตามินและแร่ธาตุอื่น ๆ อีกกว่า 15 ชนิด ได้แก่ โฟเลตแมงกานีสซีลีเนียมเหล็ก และสังกะสี การวิจัยเมื่อเร็ว ๆ นี้แสดงให้เห็นว่าคนที่กินข้าวมีความเสี่ยงต่อความดันโลหิตสูงและโรคอ้วนและอาจมีโอกาสเกิดโรคเบาหวานประเภท II น้อยกว่า

ลอง: มันง่ายกว่าที่คุณคิด โปรดจำไว้ว่ากฎ 1-2-3: ข้าวสารดิบ 1 ถ้วยตวงและน้ำ 2 ถ้วย (หรือน้ำซุป) ให้ผลผลิต 3 ถ้วยตวงข้าว รวมข้าวและของเหลวนำไปต้มแล้วลดความร้อน ปิดและเคี่ยวประมาณ 45-50 นาที เพิ่มในผักและเนื้อสุกที่คุณเลือก

ค่าใช้จ่ายที่ยอมรับได้: 1 เหรียญสำหรับถุง 1 ปอนด์

ข้าวโพดคั่ว

เมื่อต้องการอาหารว่างที่ได้รับความนิยมการรักษาด้วยแสงนี้มีเส้นใยมากมายทำให้คุณรู้สึกอิ่มเอิบขึ้นโดยไม่ต้องกินแคลอรี่ มองหาเมล็ดพันธุ์ที่สามารถทำเป็นอาหารที่มีไขมันต่ำและต่ำโซเดียมได้โดยการใช้ popper อากาศเพื่อเตรียม ถ้าคุณต้องการความสะดวกในการใช้ถุงไมโครเวฟให้มองหาตัวเลือกที่มีไขมันต่ำและเลือกถุงที่มีถุงเดียวเพื่อการควบคุมส่วนที่ดีกว่า

TRY IT: ใช้รสชาติป๊อปคอร์นของคุณได้โดยการเพิ่มเครื่องเทศที่ผิดปกติเช่นพริกแดงหรือกระเทียม หรือเพิ่มโปรตีนและแคลเซียมเล็กน้อยโดยเติมด้วยชีสพาเมซานขูด

ค่าใช้จ่ายเพิ่มเติม: $ 2 75 สำหรับสี่ถุงใส่ไมโครเวฟแบบใช้ครั้งเดียว