การออกกำลังกายที่ดีสำหรับ Latissimus Dorsi คืออะไร?

latissimus dorsi ซึ่งมักเรียกกันว่า "lats" เป็นกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ที่ด้านหลังของคุณ ความหลากหลายของการออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพรับสมัครและพัฒนา latissimus dorsi ของคุณรวมทั้ง pullups, chinups และแถว Lat pulldowns นอกจากนี้ยังมีการออกกำลังกายที่มีคุณภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่ง - ส่วนใหญ่โรงยิมออกกำลังกายให้ lat pulldown หน่วย pulley pulley

วิดีโอประจำวัน

กายวิภาคศาสตร์

อ้างอิงจาก ExRx net latissimus dorsi มีต้นกำเนิดที่กระดูกเชิงกรานกระดูก sacrum กระดูกสันหลังและซี่โครงด้านหลังของคุณและวิ่งขึ้นไปทางไหล่แต่ละข้างซึ่งจะแทรกไว้ที่ด้านหลังกระดูกสะโพกของคุณ หน้าที่หลักของมันคือการทำให้เกิดการเหนี่ยวนำและการขยายที่ข้อต่อไหล่ของคุณ แต่ก็ยังช่วยในการหมุนภายในและการขยายขวางที่ไหล่ของคุณและภาวะซึมเศร้าการหมุนลงและการเหนี่ยวรั้งที่กระดูกสะบัก

การเคลื่อนไหว

ตาม American Council on Exercise แบบนั่ง lat pulldown คือการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับการกำหนดเป้าหมาย latissimus dorsi ของคุณ เมื่อต้องการออกกำลังกายให้นั่งลงที่เครื่อง pulley pulley ด้วยเท้าของคุณแน่นบนพื้นและวางต้นขาใต้แผ่นรองขา เข้าถึงและจับแถบเหนือศีรษะด้วยมือทั้งสองข้างวางมือลงในด้ามจับที่กว้างพร้อมกับฝ่ามือหันหน้าหนีจากคุณ ดึงแถบลงไปที่หน้าอกโดยการขับข้อศอกไปทางด้านข้าง ดึงแถบด้านหน้าของใบหน้าของคุณจนกว่าแถบแทบจะทำให้สัมผัสกับหน้าอกส่วนบนของคุณและควบคุมกลับด้วยการกางแขนขึ้น

รูปแบบต่างๆ

Lat pulldowns สามารถทำได้ด้วยตำแหน่งที่แคบ นี้จะทำให้ไหล่ของคุณร่วมกันเพื่อดำเนินการในระดับที่มีขนาดใหญ่ของการขยายไหล่และปริญญาน้อยกว่าของการเหนี่ยวนำไหล่ latissimus dorsi ยังคงเป็นกล้ามเนื้อหลักที่คัดเลือกมา แต่คุณต้องใช้กล้ามเนื้อในการทำงานแตกต่างกันเล็กน้อย Lat pulldowns สามารถทำได้ในขณะยืน จับที่บาร์แล้วลุกขึ้นจากที่นั่งและวางเท้าของคุณไว้ในท่าทางที่เดินโซเซ ดึงแถบไปที่หน้าอกของคุณขับข้อศอกของคุณกลับขึ้นและลงไปที่พื้น

การพิจารณา

หากดำเนินการไม่ถูกต้อง lat pulldowns อาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บที่ข้อต่อไหล่ของคุณ อย่าดึงแถบหลังศีรษะของคุณเมื่อดำเนินการ lat pulownown ตามโอเว่นเดอร์สันของกีฬาได้รับบาดเจ็บ Bulletin การทำเช่นนั้นอาจทำให้ไหล่ของคุณที่จะได้รับการหมุนภายนอกมากเกินไปและทำให้เกิดการบาดเจ็บที่ไหล่ของคุณแคปซูล นอกจากนี้การดึงแถบด้านหลังศีรษะของคุณเพิ่มความเสี่ยงที่จะเกิดอาการบาดเจ็บที่คอถ้าคุณโค้งงอคอของคุณไปไกลเกินไป