การออกกำลังกายแบบใดที่ฉันสามารถทำได้เพื่อรับสะโพกที่ใหญ่กว่าและโค้งงอ?

หากคุณกำลังมองหาสะโพกขดลวดกล้ามเนื้อเพื่อกำหนดเป้าหมายคือกล้ามเนื้อส่วนเกินและเส้นใยพังผืด เครื่องสะเทือนขวางแบบสะโพกมีประสิทธิภาพในการกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อเหล่านี้ แต่การออกกำลังกายในร่างกายสามารถเพิ่มการเปลี่ยนแปลงให้กับสูตรที่มีขนาดใหญ่กว่าสะโพกของคุณได้ ปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่

วิดีโอประจำวัน

Squats

หมอบเป็นแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการเสริมสร้างความเข้มแข็งและเพิ่มขนาดสะโพกและ glutes ของคุณ เพื่อเริ่มต้นยืนด้วยเท้าของคุณไหล่กว้างออกจากกันและวางแขนของคุณที่ด้านข้างของคุณ สัญญากล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณเพื่อให้กระดูกสันหลังของคุณปลอดภัยในระหว่างการหมอบ ลดตัวคุณเองในระหว่างที่หมอบทำเป็นว่ามีเก้าอี้มองไม่เห็นอยู่ข้างหลังคุณขณะที่คุณเปลี่ยนน้ำหนักให้ส้นเท้าและเริ่มต้นลดก้นของคุณขณะที่สะโพกและหัวเข่าของคุณงอไปพร้อม ๆ กัน เมื่อต้นขาของคุณเกือบจะขนานไปกับพื้นให้เลื่อนขึ้นโดยการดันเท้าของคุณไปที่พื้นจนกว่าคุณจะกลับไปที่ตำแหน่งยืน เพื่อเพิ่มความเข้มเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่รวดเร็วเพิ่ม barbell หรือ dumbbells ไป squats ของคุณ

Side Lunge

รุ่นที่ดัดแปลงมาจาก lunge ที่ได้รับความนิยมคือ lunge ด้านข้างซึ่งมีประสิทธิภาพมากขึ้นในการใช้กล้ามเนื้อบริเวณสะโพกของคุณ เริ่มต้นด้วยเท้าของคุณไหล่กว้างออกจากกันและกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณทำงานเพื่อรักษาสันกระดูกสันหลังของคุณ ลองนึกภาพตัวเองยืนอยู่ตรงกลางของนาฬิกากับเท้าของคุณหันหน้าไปทาง 12 ก้าวไปข้างหน้าและด้านประมาณ 2. 5 ฟุตด้วยเท้าขวาของคุณราวกับว่าพยายามที่จะก้าวไปที่หมายเลขสอง นำส้นเท้าขวาของคุณไปที่พื้นแล้วลดนิ้วเท้าลงขณะที่คุณงอเข่าทั้งสองข้างพร้อมกัน เท้าซ้ายของคุณยังคงอยู่บนพื้นหลังคุณ แต่ด้านในของเท้าซ้ายของคุณวางอยู่บนพื้นระหว่างการเคลื่อนที่ลง เมื่อต้นขาขวาของคุณเกือบจะขนานไปกับพื้นให้ดันพื้นด้วยเท้าขวาและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำเช่นเดียวกันไปข้างหน้าและลงด้วยเท้าซ้ายของคุณ แต่คิดว่าคุณกำลังก้าวบน 10 ของนาฬิกา เช่นเดียวกับ squats เพิ่ม dumbbells หรือ barbell เพิ่มความเข้มของการออกกำลังกาย

การจับสะโพกด้านข้างของสะพานสะโพก

นอนคว่ำด้านซ้ายด้วยขาพร้อมกันและยืดออกขณะที่ใบหน้ากระเพาะอาหารหัวเข่าและนิ้วหัวแม่เท้าตั้งอยู่ตรงหน้าผนังด้านหน้าของคุณ ดันตัวเองขึ้นด้วยแขนซ้ายโดยการวางแขนไว้ที่พื้นและเก็บข้อศอกของคุณไว้ใต้ไหล่ซ้ายของคุณ วางมือขวาของคุณไว้บนสะโพกขวา เก็บเท้าข้างล่างไว้กับพื้นขณะออกกำลังกาย กดสะโพกของคุณไปยังเพดานขณะเดียวกันก็ยกขาข้างที่ยื่นยาวประมาณ 2 ฟุต 5 ขึ้นไปเพื่อให้ขาของคุณเปิดเพื่อสร้างรูป "V" ด้านข้างทำซ้ำและเปลี่ยนขา เพื่อลดความรุนแรงของการออกกำลังกายนี้ให้งอเข่าของคุณ เพื่อเพิ่มความเข้มให้ถือดัมเบลบนต้นขาด้านนอกของคุณขณะยกขาออกจากพื้น

ข้อควรพิจารณา

ก่อนที่จะเริ่มฝึกซ้อมเหล่านี้ให้ทำอุ่นเครื่องสัก 5-10 นาทีเช่นการเขย่าเบา ๆ หรือเดินเร็ว ในขณะที่เลือกดัมเบลล์หรือ barbell เพื่อเพิ่มความเข้มของการออกกำลังกายเหล่านี้สิ่งสำคัญคือต้องเลือกน้ำหนักที่ถูกต้อง น้ำหนักที่คุณเลือกควรจะหนักพอที่จะทำให้กล้ามเนื้อของคุณเกร็งขึ้นหลังจากเกิดซ้ำ 12 ครั้ง หากคุณสามารถนับซ้ำได้อย่างง่ายดายหลังจากวันที่ 12 แล้วถึงเวลาที่ต้องเพิ่มน้ำหนักแล้ว หากคุณขับกล้ามเนื้อด้วยน้ำหนักเพียงพอจำเป็นต้องมีการออกกำลังกายเพียงชุดเดียวเท่านั้น ถ้าคุณเลือกที่จะไม่ใช้น้ำหนักให้เล็ง 3 ชุด 12 ชุด