ฉันจะทำแบบฝึกหัดใดได้บ้างดังนั้นฉันจะไม่ฉีกขาดในระหว่างการออกกำลังกาย?

กล้ามเนื้อในช่องท้องของอุ้งเชิงกรานของคุณอาจทำให้อ่อนแอและตึงเครียดขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์ พื้นอุ้งเชิงกรานอ่อนอาจทำให้เกิดน้ำตาและความจำเป็นในการผ่าตัดทวารหนักซึ่งเป็นแผลผ่าตัดที่แพทย์ทำใน perineum เพื่อเพิ่มช่องคลอดและลดการฉีกขาด การออกกำลังกายของ Kegel และ squatting ช่วยเตรียมกล้ามเนื้อฝีใต้ของอุ้งเชิงกรานสำหรับแรงงานลดความเสี่ยงต่อการฉีกขาดระหว่างการคลอด ขอรับการอนุมัติจากแพทย์เพื่อการออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์และขอคำแนะนำจากคุณเฉพาะสำหรับสถานการณ์ของคุณ

วิดีโอประจำวัน

Kegel Facts

การออกกำลังกายของ Kegel ซึ่งได้รับการตั้งชื่อตามนักประดิษฐ์ Dr. Arnold Kegel ช่วยเสริมสร้างและช่วยควบคุมกล้ามเนื้อบริเวณอุ้งเชิงกรานที่รองรับมดลูกท่อปัสสาวะกระเพาะปัสสาวะ และลำไส้ theo trang web của BabyCenter การออกกำลังกายเหล่านี้ไม่เพียง แต่ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดน้ำตาระหว่างการคลอดเท่านั้น แต่ยังสามารถช่วยป้องกันและรักษาภาวะกลั้นปัสสาวะไม่หยุดยั้งและโรคริดสีดวงทวาร การออกกำลังกายต่อจากหลังคลอดช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อช่องคลอดและช่วยให้คุณสามารถควบคุมกระเพาะปัสสาวะได้

วิธีการทำ Kegels

หากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณโดยทำสัญญากับพวกเขาราวกับจะหยุดการไหลของปัสสาวะ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้กำลังเหยียดกล้ามเนื้อขาก้นหรือกล้ามเนื้อขาขณะกำลังทำคอก ทำสัญญากับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานซึ่งจะทำให้คุณรู้สึกบีบและยกกระชับ ถือหดตัวเป็นเวลา 5 วินาทีจากนั้นผ่อนคลายเป็นเวลา 5 วินาที เมื่อกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นให้จับ kegel ไว้เป็นเวลา 10 วินาทีจากนั้นผ่อนคลายต่อเนื่องเป็นเวลา 10 วินาที ทำชุด 10 กิโลกรัมสามครั้งต่อวัน

Kegel Variations

เมื่อคุณออกกำลังกายด้วยการเต้นแบบ Kegel ที่สบายใจลองทำในหลาย ๆ ตำแหน่ง ตัวอย่างเช่นทำตะกร้าขณะนอนราบนั่งลุกขึ้นนั่งยอง ๆ และเมื่อคุณลงบนสี่ นอกจากนี้คุณยังสามารถใช้ "wave" kegels อ้างอิงจาก AskDrSears com กล้ามเนื้อของอุ้งเชิงกรานของคุณจะถูกจัดเรียงเป็นรูปทรงแปดเหลี่ยมรูปที่ 8 ซึ่งมีลูปรอบ ๆ ท่อปัสสาวะช่องคลอดและทวารหนัก ลองหดกล้ามเนื้อเหล่านี้จากด้านหน้าไปข้างหลังจากนั้นปล่อยกล้ามเนื้อจากด้านหลังไปข้างหน้า

การ squats

การเล่นไพ่คนเดียวจะช่วยเพิ่มช่องเปิดเกี่ยวกับกระดูกเชิงกรานและผ่อนคลายกล้ามเนื้อฝีรอบช่วยลดการฉีกขาดระหว่างการคลอดได้ตามที่ AskDrSears ดอทคอม เพื่อทำ squats ยืนอยู่หลังเก้าอี้แข็งแรงและวางทั้งสองมือที่ด้านหลังของการสนับสนุน สัญญากล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณขณะที่ยกอกและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ค่อยๆลดกระดูกหางของคุณลงกับพื้นและหยุดตรงกลางระหว่างนั่งและยืน กดค้างไว้ประมาณ 10 วินาทีจากนั้นสูดลมหายใจเข้าและหายใจออกขณะที่คุณลุกขึ้นจากตำแหน่งที่ถูกคุมขัง ทำแบบฝึกหัดนี้ 10 ครั้ง เมื่อคุณแข็งแรงขึ้นให้ทำซ้ำ 10 ครั้งสองหรือสามครั้งในแต่ละวัน