การออกกำลังกายด้วยการ Squats, Lunges & Wall
สารบัญ:
กำแพงนั่ง squats และ lunges ช่วยสร้างกล้ามเนื้อของขาบนของคุณโดยเฉพาะ quadriceps, hamstrings และ glutes. เมื่อคุณเข้าใจการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานแล้วคุณสามารถเพิ่มรูปแบบที่ทำให้ความยากลำบากเพิ่มขึ้นรับกล้ามเนื้อหลักมากขึ้นและรวมส่วนบนของร่างกาย เหล่านี้รุ่นอเนกประสงค์ของ squats, lunges และผนังช่วยให้คุณได้รับประโยชน์มากขึ้นจากการออกกำลังกายของคุณในเวลาอันสั้น
วิดีโอประจำวัน
Squats Variations
เพิ่มความหลากหลายและความเข้มให้หมอบขั้นพื้นฐานโดยการจับดัมเบลล์ในแต่ละมือขณะออกกำลังกาย สำหรับหมอบนั่งหน้าถือดัมเบลล์ที่ส่วนหน้าของคุณด้วยข้อศอกงอที่ด้านข้างของคุณ หมอบเพิ่มความรุนแรงโดยการวาง barbell บนหลังส่วนบนของคุณเมื่อคุณออกกำลังกาย ซูโม่ squats จะดำเนินการกับเท้าของคุณเกี่ยวกับสามถึงสี่ฟุตออกจากกันและเท้าของคุณเปิดออกเล็กน้อย เพิ่มการทำงานของร่างกายส่วนบนลงในหมอบที่มีหมุดปักหยักหรือไหล่ นักกีฬาและนักกีฬาขั้นสูงอาจได้รับประโยชน์จากการกระโดดหมอบ - squats ที่เกี่ยวข้องกับการกระโดดจากหัวเข่างอ, ตำแหน่งหมอบและเชื่อมโยงไปถึงกับหัวเข่าที่อ่อนนุ่ม
Wall-Sits with Extra
สำหรับผนังนั่งคุณยึดส่วนบนหลังของคุณหัวและไหล่กับผนังและเลื่อนลงสร้างมุม 90 องศาที่สะโพกของคุณ เข่าของคุณควรอยู่เหนือส้นเท้าโดยตรง ในฐานะที่เป็นชื่อนัยคุณนั่งตราบเท่าที่คุณสามารถที่จะสร้างความเข้มแข็งของคณะสี่คนและ glutes เพื่อให้การย้ายยากขึ้นให้กางแขนออกไปข้างหน้าคุณขนานไปกับพื้นแทนที่จะปล่อยให้พวกเขาอยู่ข้างลำตัวของคุณ ทำหยิกลูกหนูหรือไหล่ด้านข้างยกขณะอยู่ในตำแหน่งนั่งติดผนังเพื่อให้ลำตัวส่วนบนของคุณ ปรับเปลี่ยนการเคลื่อนไหวโดยการวางลูกเสถียรภาพไว้ข้างหลังคุณเพื่อให้อยู่ระหว่างคุณกับผนังความปลอดภัยและแบบฟอร์ม
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณรู้วิธีการดำเนินการหมอบนั่งหมอบหรือผนังนั่งอย่างถูกต้องก่อนที่จะเพิ่มรูปแบบใด ๆ หากคุณไม่แน่ใจเกี่ยวกับแบบฟอร์มของคุณโปรดปรึกษาผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลเพื่อขอความช่วยเหลือในทุกการเคลื่อนไหวคุณควรเก็บหัวเข่าของคุณหลังหัวแม่ของคุณเพื่อป้องกันข้อเข่าของคุณ ก่อนที่จะเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใด ๆ ปรึกษาผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณสำหรับการกวาดล้าง
