คู่มือ Ultimate สำหรับชุดและตัวแทนสำหรับการฝึกสมรรถภาพ

ถ้าคุณสามารถมองเข้าไปในหัวของคนส่วนใหญ่ที่โรงยิม, คุณอาจเห็นจิตใจของพวกเขาทำอย่างใดอย่างหนึ่งในสามสิ่งในระหว่างการออกกำลังกายของพวกเขา - คิดเกี่ยวกับการทำงานการร้องเพลงพร้อมกับเพลงในหูฟังของพวกเขาหรือนับออก reps ของพวกเขา

วิดีโอประจำวัน

แต่ลองมาดูที่สุดท้าย

การออกกำลังกายที่มีโครงสร้างอย่างเคร่งครัดเช่นการทำชุด 3 ชิ้น 10 ชิ้นเนื่องจากกระดาษชิ้นนี้กล่าวว่าเป็นวิธีการฝึกอบรมที่เก่าแก่ ไม่ใช่ว่ามันไม่ได้ผล แต่คุณจะมีเวลามากขึ้นในโรงยิมถ้าคุณลืมหลักคำสอนที่ต้องตีจำนวนและเรียนรู้ที่จะยกด้วยความรู้สึกมากขึ้นและเพื่อให้เหมาะสมกับบุคลิกของคุณ

ความคิดเดิมของโรงเรียนคือการฝึกสามถึงสี่เซ็ตของ 6 ถึง 10 ซี่เป็นสิ่งที่ดีสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อ ถ้าคุณต้องการเผาผลาญไขมันคุณควรทำ reps มากขึ้นด้วยน้ำหนักเบาและย้ายได้เร็วขึ้น

แต่ความจริงก็คือชีวิตซับซ้อนกว่าที่กำหนดไว้ เด็ก ๆ ของคุณเจ็บป่วยเจ้านายของคุณทำให้คุณต้องเลื่อนสองครั้งหรือการบ้านของคุณใช้เวลานานกว่าที่คุณคิดไว้ และมีหลายวันที่คุณไม่ได้ยิงปืนลงในกระบอกสูบทั้งหมด ในวันเหล่านั้นเมื่อคุณมาที่โรงยิมเครียดไม่ดีหรือเหนื่อยผลักดัน 10 reps สำหรับชุดที่สามตรงจริงอาจต่อต้านในระยะยาว

ในการพิจารณาแนวทางที่จะช่วยให้คุณได้ผลดีที่สุดคุณควรทำความเข้าใจแนวทางพื้นฐานห้าประการในการกำหนดและตัวแทน - และผลลัพธ์ที่พวกเขามีแนวโน้มที่จะผลิต ลองดูจุดแข็งและจุดอ่อนของการฝึกอบรมของคุณแล้วเรียนรู้วิธีพัฒนาความคิดของคุณเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดียิ่งขึ้น

เริ่มต้นด้วยพื้นฐานเบื้องต้น

->

ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณคุณจะต้องเปลี่ยนชุดและตัวแทนของคุณ เครดิตภาพ: AceFitness org

เมื่อพูดถึงตัวแทนหมายเลขต่างๆจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายที่ต่างกัน แม้ว่าช่วงเวลาดังกล่าวอาจแตกต่างกันเล็กน้อย แต่ช่วงทั่วไปของแต่ละกลุ่มมีดังนี้:

- สำหรับการออกกำลังกายทั่วไปให้ทำ 1-2 ครั้งจาก 8 ถึง 15 คนที่ 65 ถึง 80 เปอร์เซ็นต์ของความพยายามสูงสุดของคุณ - สำหรับความอดทนของกล้ามเนื้อให้ทำสองถึงสามชุด 12 ครั้งหรือมากกว่าที่ 60 ถึง 70 เปอร์เซ็นต์ของค่าสูงสุดของคุณ - เพื่อให้ได้มวลกล้ามเนื้อ (hypertrophy) ให้ทำ 3-6 เซ็ต 6 ถึง 12 ซ้ำที่ 70 ถึง 80 เปอร์เซ็นต์ของค่าสูงสุดของคุณ - สำหรับความแข็งแรงของกล้ามเนื้อให้ทำ 2-6 เซ็ตน้อยกว่า 6 ซ้ำที่ 80 ถึง 90 เปอร์เซ็นต์ของค่าสูงสุดของคุณ - ในการสร้างพลังงานสูงสุดคุณสามารถมีได้สามถึงห้าชุดจากหนึ่งถึงสองหรือสามถึงห้าตัวแทนที่มากกว่า 90 เปอร์เซ็นต์ของค่าสูงสุดของคุณ

รู้รูปแบบการฝึกอบรมของคุณ

แม้ว่าหลักเกณฑ์ข้างต้นจะเป็นประโยชน์ แต่ก็ไม่มีตัวแปรที่สำคัญอย่างหนึ่ง: คุณ ทุกคนที่ก้าวเข้าไปในโรงยิมพบว่าบางสิ่งบางอย่างทำงานสำหรับพวกเขาและสิ่งอื่น ๆ ไม่ได้ความคิดและมุมมองของคุณมีบทบาทอย่างมากในการฝึกของคุณ

ในการพัฒนาแผนงานที่จะประสบความสำเร็จสำหรับคุณคุณต้องพิจารณาว่าคุณเป็นนักคิดแบบไหนเมื่อพูดถึงการทำงาน อ่านต่อเพื่อกำหนดรูปแบบการฝึกอบรมของคุณและวิธีการทำงานให้ดีที่สุดสำหรับคุณ

สไตล์ของคุณ: ตามหนังสือ

->

คุณแทบไม่เคยหลงทางจากแผนออกกำลังกายของคุณ เครดิตภาพ: Adobe Stock / Africa Studio

นี่คือถ้าคุณออกกำลังกายเป็นอันดับแรกและถามคำถามในภายหลัง ถ้ามีคนช่วยคุณวางแผนการยกด้วยบทความ 1, 500 คำที่อธิบายทฤษฎีเบื้องหลังคุณจะข้ามคำที่น่ารำคาญเหล่านั้นและไปที่การออกกำลังกาย คุณทำตามแผนว่ามันเขียนออกมาได้อย่างถูกต้องเป็นอย่างมากการออกกำลังกายชุดและ reps ตามที่กำหนดไว้

ตอนนี้คิดถึงการคิดของคุณ: เรียนรู้ที่จะอ่านสัญญาณร่างกายของคุณและอย่ากังวลกับสิ่งที่พวกเขาบอกคุณ ความเครียดการขาดการนอนหลับโภชนาการที่ไม่ดี - สิ่งใด ๆ ที่ส่งผลต่อการออกกำลังกายของคุณ

หรือบางทีคุณอาจแค่แค่วันหยุดเท่านั้น ไม่ว่าจะด้วยเหตุใดก็ตามรู้ว่าไม่เป็นไรที่จะมีพวกเขา คุณไม่จำเป็นต้องกด 10 reps (หรือหมายเลขเป้าหมายของคุณอยู่เสมอ) ในแต่ละชุด

แม้ว่าคุณจะมีแนวโน้มที่จะปฏิบัติตามคำแนะนำอย่างถูกต้องให้ตระหนักว่าช่วงตัวแทนมีเพียงช่วง: ช่วง อย่าคิดว่าคุณต้องกดขีด จำกัด บนเสมอ เป้าหมายของคุณคือการผลักดันผ่านเขตสบายของคุณ ถ้าคุณป่นออก 10 reps และมีพลังงานมากขึ้นให้เสร็จตัวแทนอื่นหรือสองแล้วเพิ่มความยากลำบากในชุดถัดไป

ในความเป็นจริงถ้าคุณกดปุ่ม 10 ครั้งเสมอเมื่อช่วงของคุณอยู่ระหว่าง 6 ถึง 10 ลองใช้น้ำหนักที่หนักกว่าหรือรูปแบบที่ท้าทายมากขึ้นของการออกกำลังกาย ถ้าคุณมีวันที่ดีจริงๆและเสร็จสิ้นทั้งหมดของชุดและตัวแทนของคุณมีพลังงานว่างไปข้างหน้าและใช้ในชุดโบนัส

สไตล์ของคุณ: Plug-and-Play

->

การออกกำลังกายของคุณ - เช่นส่วนที่เหลือในชีวิตของคุณ - มีความยืดหยุ่นเพียงเล็กน้อย เครดิตภาพ: Adobe Stock / WavebreakMediaMicro

นี่คือถ้าคุณชอบลองสิ่งใหม่ แต่ไม่หลงทางไกลจากเส้นทาง คุณอ่านบทความและเข้าใจสาระสำคัญของเนื้อหาเหล่านี้ แต่ส่วนใหญ่คุณยังคงใช้งานเทมเพลต

บางครั้งคุณจะเปลี่ยนการออกกำลังกายที่ผู้เขียนเลือกด้วยท่าทางที่คล้ายคลึงกันที่คุณต้องการได้ดีขึ้น (เช่นไปกับ deadlifts ของ sumo แทนที่จะเป็น deadlifts ของโรมาเนีย) แต่คุณให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายเหมือนกัน

ตอนนี้คิดถึงการคิดของคุณ: ก้าวออกนอกเขตความสบายของคุณและลองสิ่งใหม่ ๆ ถ้าคุณได้ทำงานในโซนกำลังตั้งแต่เริ่มต้นเวลาก็ถึงเวลาที่จะลองวิธีการเจริญพันธุ์ ถ้าคุณได้ทำ reps สูงเพียงตัดพวกเขาในช่วงครึ่งปีและเพิ่มน้ำหนัก

แม้ว่าเป้าหมายของคุณจะไม่สร้างกล้ามเนื้อหรือเพิ่มกำลังคุณต้องดูว่าร่างกายตอบสนองต่อการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้อย่างไร พวกเขาอาจช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายที่คุณต้องการได้ คุณอาจจะเจ็บหลังจากสัปดาห์แรก แต่ให้แนวทางใหม่ของคุณบางครั้ง คุณอาจทึ่งในผลลัพธ์ที่คุณเห็น

สไตล์ของคุณ: สร้างเอง

->

คุณรู้จักเป้าหมายและวิธีการเข้าถึงพวกเขา เครดิตภาพ: Adobe Stock / SolisImages

นี่คือถ้าคุณอ่านบทความจำนวนมากและอ่านอย่างละเอียด - คุณอาจรู้มากกว่าพนักงานของผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่โรงยิมของคุณ คุณไม่เพียงต้องการวางแผนการออกกำลังกายคุณต้องการเข้าใจตรรกะเบื้องหลัง คุณอาจจะตรวจสอบวัสดุอ้างอิงเพื่อให้เข้าใจว่าผู้เขียนพัฒนาทฤษฎีของตนเองได้อย่างไร

แทนที่จะใช้เทมเพลตการออกกำลังกายคุณจะดูดซับแนวคิดและนำไปใช้กับการฝึกอบรมของคุณเอง บางครั้งก็หมายความว่าคุณเปลี่ยนสิ่งต่างๆด้วยการออกกำลังกายที่มีอยู่และในบางครั้งคุณก็สร้างการออกกำลังกายแบบเดิมทั้งหมดขึ้นอยู่กับแนวคิดใหม่ ๆ

เดี๋ยวนี้เปลี่ยนการคิดของคุณ: ยกด้วยความรู้สึก อย่ากังวลกับตัวเลข แทนที่จะค้นคว้าทฤษฎีใหม่ ๆ เพื่อทดสอบตัวเองและดูว่าคุณตอบอะไรดีที่สุด

สำหรับส่วนใหญ่นี่เป็นเรื่องของการตั้งค่าเป้าหมายที่เป็นรูปธรรม (สร้างกล้ามเนื้อเพิ่มความแข็งแรงลดไขมัน) และดูว่ากลยุทธ์ใดใช้ได้ดีกับร่างกายของคุณ แต่ที่สำคัญกว่าให้เน้นด้านจิตใจของการฝึกอบรมของคุณ ในขณะที่คุณเป็นผู้ใหญ่และปรับปรุงสมรรถภาพของคุณจะกลายเป็นเรื่องยากที่จะเปลี่ยนแปลงอย่างมาก

คิดถึง: การสูญเสีย 20 ปอนด์แรกทำให้รู้สึกเหมือนสายลมเมื่อเทียบกับการละลายในช่วงห้า เป้าหมายของคุณคือการหาช่วงตัวแทนที่รักษาระดับจิตใจที่สูงขึ้น สำหรับบางคนนั่นคือสามครั้งสำหรับคนอื่น ๆ ก็ 15.

การปรับปรุงวิธีการทางจิตวิทยาของคุณในห้องออกกำลังกายและมี 100 เปอร์เซ็นต์ของพลังงานจิตของคุณที่ทุ่มเทให้กับโปรแกรมของคุณจะช่วยให้คุณมีการออกกำลังกายที่เข้มข้นและมีประสิทธิภาพมากขึ้น ในระดับนี้นั่นคือสิ่งที่จะทำให้คุณได้ใกล้ชิดกับเป้าหมายมากที่สุด

คุณคิดอย่างไร?

คุณฝึกความแรง? เป้าหมายของคุณสำหรับโครงการปัจจุบันของคุณคืออะไร? การสร้างกล้ามเนื้อ? ได้รับความแข็งแรง? หรือเพื่อปรับปรุงสุขภาพโดยรวมของคุณ? คุณพบว่าคุณระบุด้วยรูปแบบการฝึกอบรมแบบใดแบบหนึ่งหรือไม่? คุณตามหนังสือหรือทำเองมากขึ้นหรือไม่? คุณคิดว่าคำแนะนำนี้เป็นประโยชน์หรือไม่? แบ่งปันความคิดเรื่องราวและคำถามของคุณในส่วนความคิดเห็นด้านล่าง!