เอ็นร้อยหวายแบบฝึกหัดแบบฝึกหัด

->

แบบฝึกหัดแบบพลอยได้ช่วยปรับปรุงการกระโดดของคุณ เครดิตภาพ: oatawa / iStock / GettyImages

หากคุณกำลังมองหาเพื่อเพิ่มความเร็วพลังหรือความสามารถในการกระโดดของคุณเอ็นร้อยหวายเอ็นร้อยหวายเหมาะสำหรับคุณ การออกกำลังกายแบบพลัยโอเมตริกเป็นการเคลื่อนไหวที่ช่วยให้กล้ามเนื้อรถไฟสามารถทำสัญญาได้อย่างรวดเร็วและรวดเร็ว

อ่านเพิ่มเติม: การออกกำลังกายแบบ Plyometric หมายถึงอะไร?

->

ฝึกฝนการยืนเพื่อเทคนิคหลักก่อนที่จะทำท่าเต้น เครดิตภาพ: Ozimician / iStock / GettyImages

กระโดดกระโดด

Lunges ช่วยเสริมกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายทั้งที่สะโพกและหัวเข่าของคุณ

การออกกำลังกาย: ยืนด้วยเท้าของคุณโงนเงนประมาณสามฟุต ทำให้ร่างกายของคุณตรงคว่ำลงทั้งสองเข่าและลดลงตรงลงไปที่พื้น หยุดก่อนที่ต้นขาของคุณจะขนานกับพื้นดิน อย่าให้เข่าหน้าของคุณงออยู่ตรงหน้าเท้าของคุณ

->

ฝึกกระโดดลงบนกล่องสั้น ๆ จนกว่าคุณจะสามารถใช้เทคนิคนี้ได้ เครดิตกล่องภาพ: jacoblund / iStock / GettyImages

Jumps Box

Jumps Box ให้ความหลากหลายของการออกกำลังกาย plyometric สำหรับ hamstrings ของคุณ ฝึกการกระโดดของคุณในกล่องสั้น ๆ 4-6 นิ้วจนกว่าคุณจะได้เทคนิคที่ถูกต้อง ทำงานได้สูงถึง 18-24 นิ้ว

การออกกำลังกาย:

ยืนประมาณ 6 นิ้วจากกล่อง กับเท้าของคุณไหล่กว้างออกจากกันลดลงในตำแหน่งที่สี่หมอบ - ต้นขาครึ่งทางระหว่างขึ้นตรงและขนานกับพื้นดิน ดันก้นของคุณไปข้างหลังราวกับว่าคุณกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้ มองไปข้างหน้าและเอื้อมมือทั้งสองข้าง บีบก้นและกล้ามเนื้อต้นขาได้อย่างรวดเร็วและกระโดดขึ้นไปบนกล่อง ที่ดินอยู่ด้านบนสุดในตำแหน่ง quarter-squat ที่คุณเริ่มต้นกระโดดไกลพอที่จะเดินไปข้างหน้าเพื่อให้ทั้งสองฟุตร่อนลงบนกล่องได้อย่างสมบูรณ์ ก้าวลงจากกล่องและทำซ้ำ 10 ครั้ง

เปลี่ยนการออกกำลังกายนี้โดยการกระโดดไปด้านข้างบนกล่อง - ทั้งซ้ายและขวา ดำเนินการฝึกนี้โดยการกระโดดขึ้นไปบนกล่องด้วยขาข้างหนึ่งในเวลาเดียวกัน

->

กระโดดข้ามก้นเป็นประเภทของการออกกำลังกายที่ใช้โดยนักกีฬา plyometric

อุปสรรค

อุปสรรคมีความคล้ายคลึงกับการกระโดดกล่อง แต่คุณจะล้างอุปสรรคแทนที่จะลงจอดได้ หากต้องการกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อขากรรไกรเข่าทั้งสองข้างจะงอเมื่อคุณกระโดดข้ามอุปสรรคเริ่มต้นด้วยอุปสรรคสั้น ๆ - 4 ถึง 6 นิ้ว - และทำงานได้สูงกว่าอุปสรรค

การออกกำลังกาย:

ตั้งอุปสรรคของคุณไว้ห่างกันประมาณ 3 ฟุต ยืนประมาณ 6 นิ้วหน้าอุปสรรคแรก กระโดดขึ้นและข้ามอุปสรรคที่วาดหัวเข่าทั้งสองข้างหน้าอกของคุณ ที่ดินบนลูกของเท้าของคุณ ทำให้การออกกำลังกายนี้หนักขึ้นโดยการกระโดดข้ามอุปสรรคหลาย ๆ แถวโดยไม่ต้องวางตัว ->

เตะก้นสามารถทำได้เป็นระยะ ๆ ในขณะที่คุณกำลังออกวิ่ง การถ่ายทำ Butt Kicks บางครั้งอาจเป็นส่วนหนึ่งของการอุ่นเครื่องแบบไดนามิกสำหรับกิจกรรมอื่น ๆ อย่างไรก็ตามพวกเขายังมีการออกกำลังกายแบบ plyometric สำหรับ hamstrings อีกด้วย การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้ยืนอยู่ในที่เดียวหรือขณะทำงาน

การออกกำลังกาย:

เริ่มต้นด้วยขาทั้งสองข้าง งอเข่าขวาของคุณและรีบนำส้นขวาขึ้นไปที่สะโพกขวา ขณะที่ขาของคุณยืดออกด้านหลังให้งอเข่าซ้ายของคุณนำส้นเท้าดังกล่าวเข้าหาสะโพกซ้าย ด้านอื่น ๆ เพิ่มความเร็วของคุณเมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้น ให้ร่างกายของคุณตรงตลอดการเคลื่อนไหว ดำเนินการฝึกซ้อมโดยการตีลูกโป่งขณะที่คุณกำลังวิ่ง

อ่านเพิ่มเติม:

แบบฝึกหัด Kicker Butt