พลังงานอาหารสำหรับที่ทำงาน

ถึงเวลาแล้วที่คุณกำลังแบ่งเขตออก Lethargy เตะตาของคุณเคลือบและหัวของคุณเป็นอันตรายใกล้กับแป้นพิมพ์ คุณโดนตกต่ำในวันจันทร์

วิดีโอประจำวัน

แต่คุณไม่ได้เป็นคนเดียวในเหตุการณ์นี้ คนมักจะเริ่มอยากกาแฟหรือขนมขบเคี้ยวจากเครื่องจำหน่ายที่ประมาณ 2 หรือ 3 p ม. "Sheah Rarback นักโภชนาการและผู้อำนวยการด้านโภชนาการของศูนย์ Mailman Center for Child Development ของมหาวิทยาลัยไมอามีกล่าวว่า" พวกเขาต้องการอาหารเสริมเพื่อสุขภาพ "เนื่องจากการลดลงของระดับพลังงานที่เกิดจากความเป็นกลางของเรา จังหวะ, ไม่ได้รับการนอนหลับคืนที่ดีของการข้ามอาหารเช้าหรือรับประทานอาหารกลางวันของคาร์โบไฮเดรตการประมวลผลโดยไม่ต้องเพิ่มโปรตีน "

ความลับคือการเปิดเครื่องก่อนเวลาลดหรือแม้กระทั่งการป้องกันการล่มสลาย ยังคงทั้งหมดจะไม่สูญหายหากคุณล้มเหลวในการเติมน้ำมัน; นอกจากนี้ยังมีตัวเลือกทันที เพียงแค่หลีกเลี่ยงอาหารว่างที่มีรสหวานที่ทำให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่า แต่ปล่อยให้คุณเหนื่อยและหิวโหยขึ้นหนึ่งชั่วโมงต่อมา

ค่าโดยสารที่ดีที่สุดสำหรับการป้องกันหรือการเอาชนะช่วงบ่ายที่รวมเส้นใยและโปรตีนมีไขมันและน้ำตาลต่ำและให้พลังงานน้อยกว่า 200 แคลอรี่

การกระเพื่อมของพลังงานเกิดขึ้นจากจังหวะการไหลเวียนของชีวิตตามธรรมชาติของเราไม่ใช่การนอนหลับฝันดีการข้ามมื้อเช้าหรือการรับประทานอาหารกลางวันของคาร์โบไฮเดรตที่ประมวลผลโดยไม่เพิ่มโปรตีน

Sheah Rarback, นักโภชนาการที่ลงทะเบียนและผู้อำนวยการด้านโภชนาการศูนย์ Mailman สำหรับการพัฒนาเด็กที่มหาวิทยาลัยไมอามี

วอลนัทและอัลมอนด์

หยุดรถไฟเหาะตีบน้ำตาลในเลือดโดยการคว้าอัลมอนด์ที่มีสุขภาพดีประมาณ 23 - ในตอนเช้า อัลมอนด์ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ตลอดทั้งวันตามการศึกษาของนักวิจัยมหาวิทยาลัย Purdue ตีพิมพ์ใน "ภาวะโภชนาการและการเผาผลาญอาหาร" ในเดือนมกราคมปี 2011

และในครั้งต่อไปที่คุณอยู่ใต้เส้นตาย บนกำมือของวอลนัทหรือ 12 ถึง 14 วอลนัทครึ่งเพื่อช่วยปรับปรุงอารมณ์และสติปัญญาของคุณ จากการศึกษาของมหาวิทยาลัยพิตส์เบิร์กในปี 2007 พบว่ากรดไขมันโอเมก้า 3 ที่พบในวอลนัทอาจเพิ่มพื้นที่สมองที่ช่วยสร้างอารมณ์ให้สมดุล

สำหรับการรักษาด้วยการเตะปิ้ง 2 ถ้วยวอลนัทใน 2 ช้อนโต๊ะน้ำมันมะกอก 1 ช้อนชาอบเชยและ 1 ช้อนชาพริกป่นในชุดเตาอบที่ 375 องศา F. พริกป่นเพิ่มความร้อนและป้องกันมะเร็ง สมบัติการต่อสู้

นมไขมันต่ำ

น้ำตาลนมหรือแลคโตสในอาหารที่มีไขมันต่ำช่วยให้คุณได้รับพลังงานได้ทันทีในขณะที่ปริมาณโปรตีนที่สูงจะช่วยป้องกันความหิวหลังจากนั้น Susie Garcia นักโภชนาการที่จดทะเบียนใน Oakland กล่าว, แคลิฟอร์เนีย

สำหรับการเพิ่มช่วงเช้าที่มีสุขภาพดีให้เพิ่มตุ๋นโยเกิร์ตลงในชามข้าวโอ๊ต การจับคู่อาหาร prebiotic และ probiotic ช่วยในการย่อยอาหารและภูมิคุ้มกันที่ดีต่อสุขภาพและป้องกันการท้องอืด

สร้างนิสัยในการใส่นมลงในกาแฟของคุณ หรือดีกว่าให้ทำโยเกิร์ตไขมันต่ำหรือสตริงชีสเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันตอนเช้าของคุณเนื่องจากในขณะที่ถ้วย Joe ให้เพิ่มคาเฟอีนเพื่อเริ่มเตะวันของคุณการบริโภคปกติอาจส่งผลต่อสุขภาพกระดูกเมื่อเวลาผ่านไป ตามที่สถาบันสุขภาพแห่งชาติของอาหารเสริมคาเฟอีนเพิ่มปริมาณของแคลเซียมที่หายไปในปัสสาวะ

อะโวคาโดและน้ำมันมะกอก

อะโวคาโดต่อวันช่วยให้คุณหิวกระหายโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อยามเที่ยงของคุณรวมถึง munchies ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพในอะโวคาโดและน้ำมันมะกอกชะลอการเทออกจากกระเพาะอาหารเพื่อให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น และตามการศึกษาที่ตีพิมพ์ในฉบับเดือนตุลาคมปี 2551 เรื่อง "Cell Metabolism" กรดโอเลอิกจากน้ำมันมะกอกจะช่วยลดความหิวระหว่างมื้ออาหาร "กรดโอเลอิกเป็นตัวกระตุ้นปฏิกิริยาในร่างกายที่ช่วยให้ความหิวกระหายและกระตุ้นพื้นที่ในสมองที่บอกว่าร่างกายรู้สึกเต็มอิ่ม" Rarback กล่าว

อะโวคาโดยังอุดมไปด้วยโพแทสเซียมซึ่งควบคุมการทำงานของไตและความดันโลหิตและโฟเลตซึ่งเป็นวิตามินบีที่ช่วยให้ร่างกายผลิตและบำรุงเซลล์ใหม่

สำหรับขนมขบเคี้ยวช่วงเช้าหรือช่วงบ่ายให้แบ่งอะโวคาโดขนาดเล็กลงครึ่งหนึ่งและเอาหลุมออก ผัดกับน้ำมันมะกอกและโรยด้วยเกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส

ไข่ต้มแข็ง

ด้วยแคลอรี่เพียง 80 แคลอรี่ไข่ที่ได้รับการต้มไข่อย่างเดียวสามารถยับยั้งความกระหายได้เป็นชั่วโมง ๆ ในการศึกษาที่ตีพิมพ์ในเดือนมิถุนายนปี 2010 เรื่อง "ความกระหาย" ผู้เข้าร่วมรายงานระดับความอิ่มแปล้และความพึงพอใจในระดับที่สูงขึ้นสามถึงสี่ชั่วโมงหลังรับประทานอาหารเช้าโปรตีนสูงคาร์โบไฮเดรตต่ำหลังจากรับประทานอาหารที่มีโปรตีนต่ำสูงคาร์โบไฮเดรต

"โปรตีนจะใช้เวลานานกว่าคาร์โบไฮเดรตเพื่อให้ความอิ่มตัวและระดับพลังงานที่ยั่งยืน" การ์เซียกล่าว

สะดวกในการกินไข่ที่ต้มส้มใช้เวลาประมาณ 10 นาที - สามนาทีเพื่อให้เดือดเนื้อแข็งแล้วนั่งต่ออีก 7 นาที ต้มชุดวันอาทิตย์และเก็บไว้ในตู้เย็นนานถึงหนึ่งสัปดาห์ เมื่อถึงเวลาที่จะเพลิดเพลินไปกับหนึ่งโรยด้วยพริกหยวกพริกไทยและเกลือแล้วบีบบิตของน้ำมะนาวที่จะลิ้มรส

บลูเบอร์รี่

หลังรับประทานอาหารกลางวันให้ตัวเองกับถ้วยบลูเบอร์รี่ราดด้วยวิปปิ้งครีมไขมันต่ำ เพียงไม่เกิน 80 แคลอรี่ต่อถ้วยและไม่มีไขมันบลูเบอร์รี่จะทำให้การโฟกัสของคุณดีขึ้นในช่วงบ่ายที่เหลือ

ในการศึกษาของ Tufts University ที่ตีพิมพ์ใน "Journal of Agricultural and Food Chemistry" ฉบับเดือนมกราคมปี 2553 หนูที่เลี้ยงบลูเบอร์รี่เป็นระยะเวลาสี่เดือนทำได้ดีกว่าในการทดสอบความจำและความตื่นตัวของจิตใจ บลูเบอร์รี่เป็นหนึ่งในอาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระมากที่สุด Rarback อธิบาย สารประกอบของพวกเขาต่อสู้กับความเสียหายของอนุมูลอิสระและกระตุ้นการเติบโตของเซลล์สมองใหม่

หรือคุณอาจลองเปลี่ยนกาแฟยามบ่ายของคุณไปที่แก้วน้ำบลูเบอร์รี่ ในการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสารฉบับเดือนเมษายน พ.ศ. 2553 ของวารสารฉบับเดียวกันผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับหน่วยความจำอายุมีประสิทธิภาพในการเรียนรู้และการทดสอบหน่วยความจำดีกว่ากลุ่มควบคุมหลังจากดื่มน้ำบลูเบอร์รี่ทุกวันเป็นเวลาสองเดือน

Dark Chocolate

ถ้าการล่มสลายในวันทำงานของคุณในช่วงบ่ายเกิดขึ้นพร้อมกับความตึงเครียดให้เข้าถึงช็อคโกแลตสีดำซึ่งจะทำให้เกิดการปลดปล่อยเอนโดรฟินส์ซึ่งจะทำให้อารมณ์ของคุณดีขึ้น Serotonin, neurotransmitter สงบยังได้รับผลกระทบจากช็อคโกแลต, Rarback กล่าวว่า Flavonoids อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระของเซลล์และจากผลการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน "BMC Medicine" ฉบับเดือนมิถุนายน 2010 ช็อคโกแลตอาจช่วยลดความดันโลหิตได้

แต่อาหารว่างในลักษณะที่ควบคุมด้วยการเสิร์ฟ จำกัด ตัวเองให้เหลือเพียงหนึ่งหรือสองช็อกโกแลตหรือสี่เหลี่ยมด้านขนานให้คำแนะนำแก่การ์เซีย

ผลไม้ตระกูลส้ม

เมื่อคุณพร้อมที่จะหลับในโต๊ะทำงานแล้วคุณจะได้กลิ่นส้ม การค้นพบกลิ่นส้มสามารถกระตุ้นความตื่นตัวได้จากงานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน "ชีววิทยาและการทดลองทางวิทยาศาสตร์" ฉบับเดือนพฤศจิกายน 2546

จากนั้นกินผลไม้ น้ำตาลธรรมชาติจะถูกย่อยภายใน 30 นาทีให้พลังงานที่รวดเร็วและยั่งยืน "ผลไม้มีเส้นใยและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนอื่น ๆ ที่ให้พลังงานที่ยั่งยืนมากขึ้นกว่าการกินขนมที่ไม่มีเส้นใย" Elizabeth Ward นักโภชนาการที่ลงทะเบียนและผู้เขียน "MyPlate for Moms, วิธีการเลี้ยงตัวคุณเองและครอบครัวของคุณดีขึ้น" นอกจากนี้การรับประทานอาหารครึ่งหนึ่งของส้มโอก่อนมื้ออาหารจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อีกด้วยการศึกษาของ Scripps Clinic ที่ตีพิมพ์ใน "Journal of Medicinal Food" ประจำปี 2549 ฉบับฤดูใบไม้ผลิปี 2549

กินเกรปฟรุตโดยการตัดมันทิ้งไปครึ่งหนึ่ง เนื้อและส่วนส้มโอที่มีครึ่งถ้วยของชีสกระท่อม

ตีจังหวะ

เคล็ดลับง่ายๆเพื่อช่วยหลีกเลี่ยงความผิดพลาดในตอนเที่ยง:

•อย่าข้ามมื้อเช้า

•รับประทานอาหารกลางวันแบบแบ่งสัดส่วน การรับประทานอาหารที่ไม่เพียงพอจะทำให้คุณมีสารอาหารน้อยและมีพลังงานน้อย การกินมากเกินไปจะทำให้คุณอ้วนและซบเซา

•นอนหลับอย่างน้อยแปดชั่วโมงในเวลากลางคืน

หลีกเลี่ยงขนมหวานซึ่งจะทำให้น้ำตาลในเลือดของคุณหดตัวและเกิดความผิดพลาด

•ตื่นขึ้นและเคลื่อนไหวทุกชั่วโมงเพื่อช่วยในการไหลเวียนโลหิตและลดความเหนื่อยล้า

•หลีกเลี่ยงอาหารที่มีโซเดียมและไขมันสูง พวกเขาสามารถทำให้คุณรู้สึกอ้วน

•ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเพื่อเพิ่มระดับพลังงานของคุณ