การใช้กล้ามเนื้อในด้านบนกด

สำหรับบ่าที่ทรงพลังที่มีกล้ามเนื้อและความหมายมากมายให้มองไม่ไกลจากการกดเหนือศีรษะ การออกกำลังกายแบบผสมนี้ใช้ deltoids พร้อมกับแขนและแกนเพื่อกดน้ำหนักหนักขึ้นและเหนือศีรษะ กล้ามเนื้อของคุณต้องทำงานร่วมกันเพื่อยกรั้ง barbell ขึ้นทำให้มีคุณค่ายิ่งขึ้นในการเสริมสร้างความแข็งแรงของไหล่

วิดีโอเด็ดหน้า

วิธีการ

รูปแบบที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญในการทำงานที่ปลอดภัยของการพิมพ์บนศีรษะ การออกกำลังกายทำจากขาตั้งที่มีเท้าทั้งห่างสะโพกห่างกันและปลูกอย่างแน่นหนาหรือเท้างอและงอเข่าเบา ๆ

ขั้นตอนที่ 1

ยืนอยู่ใต้ราวบาร์เบลตั้งอยู่ที่ระดับความสูงของหน้าอกและเลื่อนแถบที่มีด้ามจับเต็มมือไปที่หน้าอกของคุณ หรือใช้การควบคุมเพื่อยก barbell จากพื้นทำความสะอาดสไตล์เพื่อพักผ่อนที่ด้านหน้าของหน้าอก มือควรมีไหล่ห่างกันและข้อศอกชี้ลงไปที่พื้น

ขั้นที่ 2

สูดดมและกดแถบขึ้นตรงๆ หลีกเลี่ยงการปล่อยให้โยกย้ายไปข้างหน้าหรือข้างหลังมากเกินไป

ขั้นตอนที่ 3

หลุดข้อศอกข้อศอกของคุณไว้ที่ด้านบนสุดในขณะที่คุณยักไหล่ของคุณก่อนที่จะลดน้ำหนักลงที่หน้าอกของคุณอย่างช้าๆ

อ่านเพิ่มเติม: การออกกำลังกายที่ดีที่สุดของไหล่: มีกี่ Reps and Sets?

deltoids ด้านหน้าตั้งอยู่ที่ด้านหน้าของกล้ามเนื้อไหล่สามส่วนเปิดใช้งานเมื่อคุณดันขึ้น กล้ามเนื้อนี้ทำงานได้ดีที่สุดในระหว่างการกดบนศีรษะ ด้านข้างหรือตรงกลาง deltoids ตั้งอยู่ที่ด้านบนของไหล่และหลัง delts ที่ด้านหลังยังช่วยในการผลักดัน

กล้ามเนื้อแขน rotator ของคุณซึ่งเป็นกลุ่มที่ซับซ้อนประกอบด้วย surpraspinatus, infraspinatus, teres minor และ subscapularis ที่พัดผ่านไหล่ไหล่ทำให้ไหล่ของคุณอยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสมระหว่างการกด กลุ่มนี้ยังได้รับประโยชน์จากการเคลื่อนไหวเช่นการกดค่าใช้จ่ายเพราะมันทำให้พวกเขาแข็งแรงขึ้นและป้องกันไม่ให้พวกเขาล้มเหลวในระหว่างกิจกรรมประจำวันเช่นการเล่นเทนนิสการเคลื่อนย้ายเฟอร์นิเจอร์และยกของลงบนชั้นวางสูง

ด้านหลังและแขนด้านหลัง

การยักไหล่ที่ด้านบนของแถบกดจะเปิดใช้งานส่วนบนของกล้ามเนื้อ trapezius ซึ่งแสดงเป็นรูปเพชรกว้างทั่วด้านหลังส่วนบน กับดักด้านบนเกิดขึ้นที่คอและตามส่วนบนสุดของหลังของไหล่ กับดักกลางและล่างจะเปิดใช้งานในระดับที่น้อยกว่าระหว่างการกดไหล่

แขนของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่ง triceps ของคุณมีความรับผิดชอบสำหรับการขยายของข้อศอกที่ช่วยให้คุณสามารถผลักดัน ลูกหนูช่วยทำให้ข้อศอกขยายขึ้นที่ด้านบนของการเคลื่อนไหว

ความเสถียรของแกน

การกดแบบเหนือศีรษะจากตำแหน่งยืนแบบคลาสสิกต้องใช้การควบคุมกล้ามเนื้อและการรักษาเสถียรภาพมากขึ้น แกนหลักของคุณคือกล้ามเนื้อส่วนบนของกล้ามเนื้อและส่วนหลังส่วนล่างช่วยให้คุณผลักดันเป็นเส้นตรง

ไหล่แขนและส่วนบนต้องมีความมั่นคงมากขึ้นในระหว่างการพิมพ์แบบกดบนศีรษะเมื่อเทียบกับการกดแบบนั่งทำให้ผลการศึกษา 2013 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Strength and Conditioning Research

แม้ว่าการกดบนศีรษะไม่ได้เป็นแบบเฉพาะขาต้นขาสะโพกข้อเท้าและน่องจะรักษาตำแหน่งตรงขณะที่คุณกดค่าใช้จ่าย พวกเขาทำงานแบบมีมิติเท่ากันเพื่อทำเช่นนั้น

->

ดัมเบลอาจมีประโยชน์มากขึ้นในการกดไหล่ เครดิตภาพ: gpointstudio / iStock / Getty Images

Vs บาร์ Dumbbells

การกดค่าใช้จ่ายจะทำแบบดั้งเดิมกับ barbell แต่คุณสามารถปรับการเคลื่อนย้ายไปใช้ดัมเบลล์ได้ - ทำให้เป็นแบบกดดัมเบลล์ รูปแบบดังกล่าวทำจากขาตั้งจะถูกดำเนินการเช่นเดียวกับการกด barbell และต้องมีการกระตุ้นกล้ามเนื้อมากขึ้นจาก deltoids แสดงผลการศึกษา 2013

อ่านเพิ่มเติม:

กดไหล่ขาตั้งกับดัมเบลล์