วิธีการทำงานกล้ามเนื้อหอยแครง

กระดูกเชิงมุมเป็นกระดูกในแนวนอนที่ด้านบนของทรวงอก กระดูกเหล่านี้เชื่อมต่อกับกลุ่มกล้ามเนื้อสองกลุ่มใหญ่ ๆ ได้แก่ deltoids หรือ shoulders และ pectoralis major หรือกล้ามเนื้อเต้านม การทำงานกล้ามเนื้อไหล่มีการออกกำลังกายที่มีเป้าหมายทั้ง deltoids และกล้ามเนื้อกระตุกในการเคลื่อนไหวหนึ่งให้คุณแบนที่ฉีกหน้าอกที่คุณฝันเกี่ยวกับ

วิดีโอประจำวัน

ขั้นตอนที่ 1

เริ่มการออกกำลังกายเพื่อการออกกำลังกายของร่างกายส่วนบนด้วยการอุ่นเครื่องสั้น ๆ วิ่งในสถานที่เป็นเวลาห้านาทีหรือกระโดดแจ็คเพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและการไหลเวียนโลหิตของคุณอย่างช้าๆ

ขั้นตอนที่ 2

จับมือกันหลังหลังตรงกลางและให้ตรงข้อศอกของคุณผลักมือที่จับมือไปที่พื้น ถือยืดสำหรับนับ 10, ผ่อนคลายและทำซ้ำ

ขั้นตอนที่ 3

เช็ดไหล่ของคุณไปข้างหน้าอย่างช้าๆ 10 ครั้งจากนั้นไปในทิศทางตรงกันข้าม 10 ครั้ง ทำซ้ำถ้าจำเป็นเพื่อคลายข้อต่อไหล่และกล้ามเนื้อหน้าอก

ขั้นตอนที่ 4

นั่งม้านั่งออกกำลังกายและนอนบนหลังของคุณ กดดัมเบลล์ไว้ในแต่ละมือ

ขั้นที่ 5

ทำให้เท้าของคุณราบเรียบกับพื้นระหว่างการออกกำลังกาย ปรับความสูงของบัลลังก์หากจำเป็น หลังของคุณควรจะตรงไม่โค้ง

ขั้นที่ 6

โค้งและพลิกข้อศอกออกไปด้านข้างเพื่อให้คุณรู้สึกว่าใบไหล่ของคุณหดกลับขึ้นและแตะที่ม้านั่ง ถือดัมเบลส์ไว้ที่ด้านข้างของหน้าอกด้วยฝ่ามือหันหน้าไปทางด้านหน้า นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น

ขั้นตอนที่ 7

หายใจออกและขณะที่ข้อศอกของคุณหลุดออกไปข้างหนึ่งให้ยืดแขนทั้งสองข้างและกดดัมเบลล์ไปที่เพดาน ที่ด้านบนของเครื่องกดน้ำหนักควรอยู่ในแนวเดียวกันกับดวงตาของคุณ

ขั้นที่ 8

สูดดมและนำดัมเบลล์กลับลงไปที่ด้านข้างของทรวงอกไปยังตำแหน่งเริ่มต้น ซ้ำ repetitions เป็น tolerated หรือจุดมุ่งหมายสำหรับ 12 ถึง 15 repetitions

สิ่งที่คุณจะต้อง

• Dumbbells
• Workout bench

เคล็ดลับ

• ยืดกล้ามเนื้อหน้าอกและกล้ามเนื้อ deltoid ก่อนและหลังการออกกำลังกายเพื่อลดอุบัติการณ์การบาดเจ็บ ใช้ดัมเบลล์ที่หนักกว่าถ้าคุณทำซ้ำ 15 ครั้งได้อย่างง่ายดาย

คำเตือน

• อย่าปล่อยให้กระดูกสันหลังของคุณโดยเฉพาะหลังส่วนล่างของคุณหลุดออกจากม้านั่งในขณะที่คุณกดน้ำหนัก