วิธีการผ่อนคลายกล้ามเนื้อเจ็บ

ความรุนแรงของกล้ามเนื้อสามารถเกิดขึ้นในช่วงความรุนแรงจากอาการอ่อนเพลียเล็กน้อยจนทำให้เสียสมาธิ สาเหตุที่พบบ่อยของความรุนแรงรวมถึงความตึงเครียดเจ็บป่วยท่าทางที่ไม่ดีและการออกกำลังกายที่แข็งแรง การออกกำลังกายที่เรียกร้องความต้องการทางร่างกายเช่นการวาดภาพบ้านการทำสวนหรือการพ่นหิมะก็อาจทำให้กล้ามเนื้อของคุณพังขึ้นและปวดเมื่อย สิ่งที่คุณต้องมีคือเทคนิคที่ออกแบบมาเพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อเจ็บของคุณหายดีขึ้นคลายขึ้นและผ่อนคลาย ทดลองกับวิธีการรักษาที่แตกต่างกัน - หรือการผสมผสานของการรักษา - เพื่อค้นหาสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณ

วิดีโอประจำวัน

ขั้นตอนที่ 1

->

คนนอนบนโซฟาขณะฟังเพลง Credit: Fuse / Fuse / Getty Images

พักผ่อนกล้ามเนื้อที่ทำให้คุณลำบาก หรือการฝึกซ้อมอย่างรุนแรงจนเกินไปโดยไม่ต้องพักผ่อนเพียงพออาจทำให้กล้ามเนื้อและความรุนแรงลดลงรวมทั้งความเหนื่อยล้าการสูญเสียความอยากอาหารการเปลี่ยนแปลงทางอารมณ์และการลดลงของผลการดำเนินงานกีฬา หากคุณเพิ่งเพิ่มความเข้มความถี่หรือระยะเวลาการออกกำลังกายของคุณเมื่อเร็ว ๆ นี้หรือถ้าคุณเป็นเด็กใหม่การออกกำลังกายการละเว้นจากการออกกำลังกายสักสองสามวันอาจเป็นแนวทางที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการรักษาความรุนแรง

ขั้นตอนที่ 2

-> >

ผู้หญิงที่มีแพ็คน้ำแข็งบนเข่าของเธอ Credit credit card: Spike Mafford / Photodisc / Getty Images

ใช้น้ำแข็งหรือความร้อนกับกล้ามเนื้อที่เจ็บจากความเครียด ภายใน 24 ถึง 72 ชั่วโมงจากการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อการใช้ก้อนน้ำแข็งที่ห่อด้วยผ้าบาง ๆ มักเป็นประโยชน์ในการลดอาการอักเสบและไม่สบาย หลังจากนั้นคุณอาจพบว่าการใช้ความร้อนมีความโล่งใจมากขึ้น

ขั้นตอนที่ 3

-> >

ผู้หญิงที่มีแก้วน้ำและยาเม็ด Credit: Image Source / Stockbyte / Getty Images

ใช้ acetaminophen หรือ ibuprofen เพื่อลดอาการปวดและไม่สบาย หากคุณเลือกใช้ ibuprofen - ยาต้านการอักเสบที่ไม่ใช่สเตียรอยด์หรือ NSAID - ใช้เป็นระยะเวลาสั้น ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งไม่เกินกว่าหลายวัน

ขั้นตอนที่ 4

-> > ผู้หญิงที่มีการนวดหลัง> Credit: Keith Brofsky / Photodisc / Getty Images

นวดบริเวณแผลหรือจัดให้มีการนวดแบบมืออาชีพ "คู่มือ Harvard Guide to Women's Health" แนะนำการนวดบำบัด เป็นวิธีการลดความเครียดและความรุนแรงของกล้ามเนื้อ

ขั้นตอนที่ 5

->

ผู้หญิงยืดตัวหลังจากใช้เครดิตภาพ: AmmentorpDK / iStock / Getty Images

ยืดกล้ามเนื้อบริเวณที่เจ็บออกไปตลอดวันทำงานหากอาการปวดไม่รุนแรง ขั้นแรกทำสามถึงนาทีของกิจกรรมหัวใจอ่อนเพื่อเพิ่มอุณหภูมิของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและเพิ่มการไหลเวียน เคลื่อนเข้าและออกจากตำแหน่งยืดอย่างช้าๆและรอบคอบ ถือยืดได้ถึง 30 วินาทีในขณะที่หายใจสม่ำเสมอเพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายและยาวขึ้น

ขั้นตอนที่ 6

-> >

ผู้หญิงที่ใช้ลูกกลิ้งโฟม Credit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images

ใช้ลูกกลิ้งโฟมเพื่อแก้ปัญหาข้อศอก กลิ้งโฟมเกี่ยวข้องกับการกลิ้งลูกกลิ้งโฟมกับพื้นที่ได้รับผลกระทบเพื่อตนเองนวดพวกเขา ลูกกลิ้งทำหน้าที่แทนมือนวดบำบัด หลักฐานการวิจัยที่นำเสนอในปี 2556 เกี่ยวกับการแพทย์และวิทยาศาสตร์ในกีฬาและการออกกำลังกายชี้ให้เห็นว่าโฟมกลิ้งเป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพในการลดความรุนแรงหลังการออกกำลังกาย ไปได้ง่ายๆตั้งแต่แรกจนคุณพบว่าแรงกดดันมากพอที่จะนำไปใช้กับกล้ามเนื้อที่ปวดเมื่อยของคุณ

ขั้นตอนที่ 7

-> >

แผ่นแตงโมหั่นบาง ๆ บนโต๊ะไม้ Credit: Comstock Images / Stockbyte / Getty Images

กินอาหารที่อาจลดอาการปวดหลังการออกกำลังกาย American Council on Exercise ชี้ให้เห็นว่าอาหารบางชนิด - รวมถึงแตงโม, เทมเป้ที่อุดมด้วยโปรตีนและน้ำเชอร์รี่ - อาจลดความรุนแรงของกล้ามเนื้อและลดเวลาในการฟื้นตัว

สิ่งที่คุณต้องการ

น้ำแข็งแพ็ค

• ผ้าขนหนูผอม
• แพ็คความร้อน
• Acetaminophen หรือ ibuprofen
• ลูกกลิ้งโฟม
• เคล็ดลับ

เพื่อป้องกันอาการปวดศีรษะของกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย American Council on Exercise แนะนำให้หลีกเลี่ยงการเพิ่มความสามารถในการออกกำลังกายความถี่และระยะเวลาการออกกำลังกายอย่างฉับพลัน แต่ให้ออกกำลังกายของคุณได้รับความต้องการมากขึ้นเรื่อย ๆ

• คำเตือน

ระวังอาการปวดศีรษะของกล้ามเนื้อส่วนใหญ่อาจส่งผลเสียต่อการประสานงานและทำให้การเคลื่อนไหวของข้อต่อลดลง การทำงานออกเมื่อคุณเจ็บมากอาจส่งผลให้กลศาสตร์ของร่างกายไม่ดีซึ่งแปลเป็นความเครียดมากขึ้นในเส้นเอ็นและเอ็นของคุณและความเสี่ยงที่สูงขึ้นของการบาดเจ็บ ความรุนแรงของกล้ามเนื้อล่าช้าหรือ DOMS คือการตอบสนองตามปกติต่อการออกกำลังกาย DOMS มีแนวโน้มที่จะสูงสุด 24 ถึง 48 ชั่วโมงหลังการออกกำลังกายและค่อยๆหายไปในอีกหลายวัน อย่างไรก็ตามหากคุณพบอาการปวดอย่างฉับพลันคมหรือถาวรให้ปรึกษาแพทย์ของคุณ