ทำอย่างไรให้ก้นของคุณใหญ่ขึ้นและพักผอมในเวลาเดียวกัน

gluteus maximus - รู้จักกันดีว่าเป็นก้นของคุณ - เป็นกล้ามเนื้อบริสุทธิ์ วิธีเดียวที่จะทำให้ก้นของคุณใหญ่ขึ้นและบางลงก็เพื่อสร้างกล้ามเนื้อขึ้นด้วยการออกกำลังกาย การฝึกซ้อมการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงสามารถเพิ่มขนาดรูปร่างรูปร่างของ Derriere ได้ การออกกำลังกายเหล่านี้ยังสามารถกระชับและเสียงก้นยกกล้ามเนื้อเพื่อให้ปรากฏใหญ่ขึ้นโดยไม่เกินส่วนที่เป็นไขมัน

วิดีโอประจำวัน

ขั้นตอนที่ 1

อุ่นเครื่องประมาณห้าถึงสิบนาทีด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้งหรือเดินขบวนในสถานที่ ตามการอุ่นเครื่องของคุณด้วยการยืดกล้ามเนื้อ gluteal นอนบนพื้นและข้ามขาขวาไปทางซ้าย ข้อเท้าขวาของคุณควรปรับสมดุลบนเข่าซ้ายของคุณ เข้าถึงขาระหว่างและจับด้านหลังของต้นขาซ้ายของคุณไว้เหนือเข่า ค่อยๆดึงต้นขาไปทางหน้าอกของคุณจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดในก้นของคุณ ทำซ้ำในด้านอื่น ๆ

ขั้นตอนที่ 2

ทำกิจกรรมแอโรบิค 30 นาทีทุกวันเพื่อให้ผิวนุ่มนวล การว่ายน้ำการวิ่งหรือแม้แต่การเต้นรำสามารถเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ส่วนเกินเพื่อรักษาน้ำหนักของคุณได้

ขั้นตอนที่ 3

เพิ่มการออกกำลังกายลงในโทนล่างอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง ถ้าคุณเป็นมือใหม่ให้เริ่มด้วยการหมอบบนผนัง คลายส่วนหลังของคุณกับผนังและดันเท้าข้างหน้า 18 นิ้ว ค่อยๆวางเบาะที่นั่งของคุณไปที่พื้นจนกว่าหัวเข่าของคุณจะโค้งงอมุม 90 องศาหรือยอมรับได้ ทำซ้ำ 12 ครั้ง

ขั้นตอนที่ 4

ลอดไปตามก้นที่ใหญ่กว่า ก้าวไปข้างหน้าด้วยขาซ้ายและให้ขาหลังของคุณตรง งอเข่าซ้ายของคุณจนกว่าต้นขาของคุณจะขนานกับพื้น ระวังอย่างอเข่าเหนือหัวแม่เท้าของคุณ ให้สอดคล้องกับข้อเท้าของคุณ ทำซ้ำ 12 ครั้งจากนั้นสลับไปยังอีกด้านหนึ่ง

ขั้นตอนที่ 5

ทำตามขั้นตอนเมื่อใดก็ตามที่ทำได้หรือใช้บล็อคก้าวเพื่อออกกำลังกายก้น การออกกำลังกายแบบ step-up ใช้กล้ามเนื้อ gluteal ของคุณ นอกจากนี้คุณยังสามารถถือดัมเบลล์ไว้ในมือเพื่อเพิ่มการออกกำลังกาย

ขั้นตอนที่ 6

รับประทานโปรตีนให้เพียงพอเพื่อสร้างกล้ามเนื้อและก้นใหญ่ มุ่งมั่นสำหรับโปรตีน 2 กรัมต่อวันสำหรับกิโลกรัมน้ำหนักของคุณ กิโลกรัมประมาณ 2. 2 ปอนด์ เลือกโปรตีนลีนเช่นพืชตระกูลถั่วสัตว์ปีกและปลาที่ไม่มีผิวหนัง

เคล็ดลับ

• เลื่อนไปที่หมอบยืนเมื่อคุณสบาย ๆ นั่งหมอบบนผนัง เพื่อเพิ่มภาระในก้นของคุณถือ dumbbells ในแต่ละมือ ให้เท้าของคุณเล็กกว่าสะโพกกว้างนอกเหนือ ค่อยๆวางที่นั่งของคุณลงไปที่พื้นทำให้แรงดันออกจากหัวเข่าของคุณโดยการผลักดันส้นเท้าลง

สิ่งที่คุณจะต้อง

• Dumbbells
• ขั้นตอน