ทำอย่างไรให้เป็นอาหารที่สมดุลกับทานคาร์โบไฮเดรตช้าทานคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว > วิธีการปรุงอาหารที่สมดุลกับทานคาร์โบไฮเดรตช้า , โปรตีนและไขมัน

ถ้าคุณเป็น พยายามที่จะกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพด้วยมื้ออาหารที่สมดุลดีแนวทางการบริโภคอาหารของกรมวิชาการเกษตรของสหรัฐฯสำหรับชาวอเมริกันถือเป็นทรัพยากรที่ดีเยี่ยม แนวทางเหล่านี้นำเสนอข้อมูลเกี่ยวกับวิธีการวางแผนมื้ออาหารของคุณด้วยอัตราส่วนที่ถูกต้องจากกลุ่มอาหารหลักแต่ละกลุ่มและวิธีวางแผนตามความต้องการของแคลอรี่แต่ละตัวของคุณเอง หลักเกณฑ์นี้ช่วยให้คุณสามารถปรับสมดุลของคาร์โบไฮเดรตที่กลั่นหรือทำหน้าที่ได้อย่างรวดเร็วด้วยการแสดงคาร์โบไฮเดรตที่ไม่สุกหรือช้าลง การให้คำปรึกษาหลักเกณฑ์เหล่านี้จะช่วยให้คุณระบุแหล่งที่มาของไขมันที่ไม่อิ่มตัวอาหารที่ไม่อิ่มตัวและผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันต่ำ

วิดีโอประจำวัน

ขั้นตอนที่ 1

ตรวจสอบปริมาณแคลอรี่ทุกวัน USDA ตั้งข้อสังเกตว่าข้อกำหนดแคลอรี่สามารถกำหนดเป็นรายบุคคลได้โดยขึ้นอยู่กับความสูงชนิดของร่างกายและเพศของคุณและแนวทางการบริโภคอาหาร 2010 สำหรับชาวอเมริกันมีแผนภูมิที่ครอบคลุมซึ่งคุณสามารถใช้เพื่อประเมินค่าแนะนำรายวันที่แนะนำของแคลอรี่ ตัวอย่างเช่นสตรีวัยผู้ใหญ่ที่ยืนนิ่งควรบริโภคระหว่าง 1, 600 และ 2, 000 แคลอรี่ต่อวันขึ้นอยู่กับอายุที่แน่นอนของเธอ เมื่อคุณประเมินความต้องการแคลอรี่ส่วนบุคคลของคุณแล้วคุณจะสามารถพัฒนาแผนการรับประทานอาหารและอาหารว่างที่เหมาะกับขีด จำกัด แคลอรี่ทุกวันของคุณ คุณสามารถแบ่งแคลอรี่ได้อย่างสม่ำเสมอตลอดทั้งวันหรืออาจเลือกรับประทานอาหารเช้าหรืออาหารเย็นที่หนักกว่าทั้งนี้ขึ้นอยู่กับรูปแบบความหิวส่วนตัวของคุณ

ขั้นตอนที่ 2

เลือกอาหารจากแต่ละกลุ่มอาหารหลักของ USDA อาหารสมดุลมีผักหรือผลไม้ธัญพืชเนื้อสัตว์หรือนมและไขมัน เมื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับกลุ่มอาหารที่สำคัญคุณจะสามารถเลือกรายการที่คุณโปรดปรานจากแต่ละกลุ่มเพื่อสร้างแผนการรับประทานอาหารที่สมดุลและน่าพอใจ นี้โดยทั่วไปต้องมีการวางแผนขั้นสูงก่อนที่จะช้อปปิ้งเพื่อให้อาหารของคุณมีความหลากหลายของสุขภาพส่วนผสมที่มีความสมดุล

999 ขั้นตอนที่ 3

เลือกธัญพืชและผักที่มีแป้งและคาร์โบไฮเดรตกลั่นที่ จำกัด อาหารหลายแผนเน้นความสำคัญของการบริโภคธัญพืชและเส้นใย อาหารเหล่านี้อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนหรือไม่สุกที่มักย่อยช้ากว่าคาร์โบไฮเดรตที่มีคาร์โบไฮเดรตซึ่งอาจทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงระดับน้ำตาลในเลือดของคุณอย่างรวดเร็ว การเลือกขนมปังธัญพืชพาสต้าข้าวสาลีและข้าวกล้องจะช่วยให้คุณ "คาร์โบไฮเดรต" ช้า จำกัด การบริโภคอาหารที่มีการกลั่นหรือแป้งเช่นพาสต้าขาวหรือข้าวขาวซึ่งมี "คาร์โบไฮเดรตเร็ว" ผักหรือผลไม้ที่เป็นแป้งเช่นมันฝรั่งมันเทศหรือกล้วยยังเป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุที่ดีเยี่ยมและสามารถบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ

ขั้นตอนที่ 4

เลือกโปรตีนลีนและไขมันที่มีประโยชน์และไขมันอิ่มตัวหรือไขมันทรานส์ จำกัดเลือกอาหารที่ประกอบด้วยโปรตีนไม่ติดมันเช่นไก่หรือเต้านมเต้านมไข่ขาวและผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำเช่นนมไขมันต่ำและชีสไขมันต่ำ ไขมันสุขภาพสามารถเพิ่มในมื้ออาหารโดยใช้น้ำมันมะกอกหรือดอกทานตะวันเพิ่มถั่วสูตรหรือบริโภคปลามันเช่นปลาแซลมอนหรือปลาเทราท์ หลีกเลี่ยงอาหารเพื่อนอาหารขยะหรืออาหารแปรรูปที่มีไขมันสั้นเนยหรือไขมันทรานส์