แขนที่หักแขนเป็นวิธีที่ทำให้ร่างกายคุณรู้สึกสบาย - แต่คุณต้องกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อที่ที่เหมาะสมด้วยการออกกำลังกายที่เหมาะสม อาหารยังเป็นส่วนสำคัญในการบรรลุรูปลักษณ์ที่คุณต้องการ เสมอยืดและอุ่นขึ้นก่อนการออกกำลังกายของคุณเพื่อช่วยป้องกันการบาดเจ็บและให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณพร้อมที่จะทำงาน
วิดีโอประจำวัน
Building Biceps
->
ลูกหนูแหลมเป็นข้ออ้างที่ดีในการไปสวมเสื้อ กล้ามเนื้อ biceps brachii ของคุณประกอบด้วยสองหัว - ยาวและหัวสั้น ศีรษะสั้นทำขึ้นมากของกลุ่มในขณะที่หัวอีกต่อไปจะทำงานตามด้านบนของกล้ามเนื้อ เมื่อต้องการกำหนดเป้าหมายหัวสั้นให้ใช้หยิกเทศน์โดยใช้แบบฟอร์มที่เหมาะสมและไม่แกว่งน้ำหนัก เก้าอี้ครูหยิกจะแยกกล้ามเนื้อนี้และป้องกันคุณจากการแกว่งน้ำหนักและใช้กลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ ในการทำงานหัวยาวให้ทำใบกระดิ่งหรือดัมเบลล์หยิกทำให้แขนของคุณอยู่ใกล้กับด้านข้างของคุณด้วยข้อศอกเล็กน้อยหลังคุณ นี้จะเน้นน้ำหนักบนกล้ามเนื้อ brachii ลูกหนูที่จุดเริ่มต้นของการเคลื่อนไหวและจะทำให้คุณมีลักษณะแหลมด้านบนของ bicep
อาคาร Triceps: การทำงานหัวด้านข้าง
->
![]()
แยกกลุ่มกล้ามเนื้อที่คุณต้องการเติบโต กล้องถ่ายรูปสามเหลี่ยมประกอบด้วยหัวสามหัว: หัวด้านข้างวิ่งไปตามแขนด้านนอก; หัวยาวตั้งอยู่ที่ด้านหลังของแขนของคุณ; และหัวตรงกลางอยู่ที่ด้านในของแขน การลดน้ำหนักเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการทำงานทั้งสามหัวและสร้างมวล เพื่อให้ได้รูปลักษณ์ที่ฉีกขาดที่คุณต้องการให้ใช้หัวแต่ละหัว เมื่อต้องการมุ่งเน้นไปที่หัวด้านข้างให้ทำการดึงสายเคเบิลด้วยสิ่งที่แนบมาด้วยเชือก เมื่อสิ้นสุดการเคลื่อนไหวหมุนนิ้วหัวแม่มือของคุณออกไปด้านนอกเพื่อแยกและทำให้กล้ามเนื้อนี้เติบโตและได้คำจำกัดความเพื่อให้แยกออกจากหัวอื่น ๆ ของกลุ่มกล้ามเนื้อ
Triceps อาคาร: การทำงานศีรษะแบบตรง
->
ไขว้ขนาดใหญ่ทำให้แขนทั้งสองข้างดูเต็มอิ่ม ภาพกลางศีรษะของไขว้ตั้งอยู่ที่ด้านในของแขนใกล้กับซี่โครงของคุณ หากต้องการทำงานตรงกลางและดูรูปเกือกม้าให้ใช้เครื่องดึงสายเคเบิล แต่กลับจับที่ต้นปาล์มขึ้น วิธีที่ดีที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อในส่วนนี้ของกลุ่มกล้ามเนื้อคือการทำกดกระชับมือจับและ pushups รักษารูปแบบที่เหมาะสมและสมบูรณ์ reps เรียบเพื่อวางความเครียดที่เหมาะสมกับกล้ามเนื้อและป้องกันการบาดเจ็บ
![]()
เคล็ดลับ
->
การออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงจะสร้างเนื้อเยื่อที่ถูกสลัดภาพกีฬา / เก็ตตี้
การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานจะช่วยให้แขนของคุณเจริญเติบโตขึ้น แต่เพื่อให้พวกเขาได้รับฉีกขาดแตกต่างกันไปทั้งน้ำหนักนักกีฬาและการออกกำลังกาย ดำเนินการชุดความเหนื่อยล้าเพื่อทำงานในการกำหนดเมื่อแขนของคุณมีขนาดที่คุณต้องการ เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่คุณสามารถทำได้สำหรับ 8 ถึง 10 reps และทำงานจนล้มเหลวทันทีคว้าน้ำหนักเบาและทำงานชุดอื่นจนกว่าความล้มเหลว ทำงานต่อไปเพื่อลดน้ำหนักอย่างน้อยห้าชุด เมื่อคุณกำลังมองหาคำจำกัดความน้ำหนักไม่สำคัญเท่าความเข้มของการออกกำลังกาย คุณต้องการที่จะระเบิดกล้ามเนื้อทำงานจนกว่ากล้ามเนื้อไม่สามารถยกน้ำหนักปัจจุบัน คุณจะรู้สึกว่าแขนของคุณสูบขึ้นและเติบโตขึ้นในเวลาที่บันทึก
![]()
