วิธีการสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็วสำหรับเด็ก

กล้ามเนื้ออยู่ในรูปแบบ ไม่เหมือนร่างกายที่ผอมเพรียวบางเหมือน "รูปอุดมคติ" ผู้หญิงมากขึ้นมีเป้าหมายที่จะสร้างสุขภาพให้พอดีกับตัวเลขที่มีความแข็งแรงและกล้ามเนื้อ เนื่องจากเด็กสาวขาดฮอร์โมนเพศชายที่มีเด็กผู้ชายคุณจะไม่สร้างกล้ามเนื้อชายที่ใหญ่ขึ้นโดยการยกน้ำหนัก ในทางตรงกันข้ามคุณจะปั้นร่างกายที่น่าอิจฉาที่ดูดีและที่สำคัญที่สุดคือมีสุขภาพดี

วิดีโอประจำวัน

ขั้นตอนที่ 1

สร้างตารางการฝึกอบรมการแบ่งแยกความต้านทาน กำหนดจำนวนวันต่อสัปดาห์ที่คุณตั้งใจจะฝึกและแบ่งส่วนต่างๆของร่างกายขึ้นอยู่กับสิ่งนี้ ตัวอย่างเช่นการแบ่งการฝึกอบรมสามวันอาจมีลักษณะดังนี้: ขาและแขนหนึ่งวันหลังและหน้าอกถัดไปและหน้าอกและไหล่ในวันที่สาม

ขั้นตอนที่ 2

ฝึกแต่ละส่วนของร่างกายในวันที่กำหนดไว้ ใช้แบบฝึกหัดหลากหลายรวมทั้งน้ำหนักเครื่องและสายเคเบิลฟรี หากเป็นไปได้ให้รวมการเคลื่อนไหวสารประกอบที่ท้าทายเช่น squats, lunges และ bench press มักใช้ความต้านทานเพียงพอเพื่อให้คู่สุดท้ายของ reps เป็นเรื่องยากที่จะเสร็จสมบูรณ์

ขั้นตอนที่ 3

เปลี่ยนจำนวน Reps และชุดของคุณ หลายคนติดอยู่ในช่วงที่แนะนำตั้งแต่สามถึงห้าชุดตั้งแต่ 8 ถึง 12 รายเมื่อพวกเขาพยายามที่จะเพิ่มกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตามควรปรับเปลี่ยนตัวแทนและชุดต่างๆเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณคาดเดาและเพิ่มความเร็วในการรับผลประโยชน์ของคุณ ฝึกออกกำลังกายส่วนใหญ่ให้อยู่ในช่วงนี้ แต่ให้ออกกำลังกายเป็นระยะ ๆ พร้อมกับจำนวน reps และชุดที่แตกต่างกันปรับความต้านทานเพื่อให้ reps สุดท้ายยังคงยาก

ขั้นตอนที่ 4

ใช้แคลอรีเพียงพอในการสร้างกล้ามเนื้อ อาหารของคุณเป็นส่วนสำคัญที่สุดของความสำเร็จในการสร้างกล้ามเนื้อ คุณต้องกินแคลอรี่เพียงพอเพื่อเป็นเชื้อเพลิงในกิจกรรมประจำวันการออกกำลังกายและการเติบโตของกล้ามเนื้อ คำนวณอัตราการเผาผลาญขั้นพื้นฐานของคุณโดยใช้เครื่องคิดเลขออนไลน์แล้วเพิ่ม 500 ลงในจำนวนนั้น คุณอาจต้องปรับจำนวนนี้ในขณะที่โครงการดำเนินไป แต่นี่เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี

ขั้นตอนที่ 5

รับประทาน 5-6 มื้อเล็ก ๆ ในแต่ละวัน พยายามรับประทานอาหารให้เท่ากันเพื่อให้คุณรับประทานอาหารทุกสามถึงสี่ชั่วโมง อาหารแต่ละมื้อควรประกอบด้วยโปรตีนที่ไม่ติดมันเช่นไก่ไข่ขาวปลาหรือนมไขมันต่ำรวมทั้งแหล่งไขมันและคาร์โบไฮเดรตที่มีสุขภาพดี ไขมันที่แข็งแรงรวมถึงแหล่งที่ไม่อิ่มตัวเช่นน้ำมันมะกอกและถั่ว คาร์โบไฮเดรตของคุณควรมาจากผลิตภัณฑ์สดและเมล็ดธัญพืชเช่นข้าวกล้องหรือข้าวโอ๊ต

ขั้นตอนที่ 6

พักผ่อนให้เต็มที่ นอนหลับมีบทบาทสำคัญในการทำงานของร่างกายหลายอย่างรวมถึงการควบคุมกลูโคสรูปแบบการรับประทานอาหารความดันโลหิตและกระบวนการฮอร์โมน การนอนหลับอาจขัดขวางการสังเคราะห์โปรตีนซึ่งเป็นกระบวนการสร้างมวลสารแบบไม่ต่อเนื่อง การนอนหลับไม่เพียงพอยังสามารถทำให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวช้าลงและทำให้มวลกล้ามเนื้อลดลงมูลนิธินอนหลับแห่งชาติแนะนำให้เยาวชนได้รับอย่างน้อย 8 5 ถึง 9 ชั่วโมง 25 ครั้งต่อการนอนหลับ

เคล็ดลับ

• เก็บบันทึกข้อมูลไว้สำหรับทั้งอาหารและการฝึกอบรมของคุณ การทำเช่นนี้ถือเป็นรูปแบบที่ดีในการตรวจสอบและช่วยให้คุณสามารถปรับแต่งโปรแกรมของคุณได้หากคุณเข้าสู่ที่ราบสูง ถ้าเป็นไปได้ให้หาหุ้นส่วนออกกำลังกายเพื่อฝึกอบรมด้วย - ไม่เพียงแค่นี้จะช่วยให้การออกกำลังกายของคุณสนุกขึ้น แต่ก็สามารถให้แรงจูงใจและทำให้สภาพแวดล้อมของห้องออกกำลังกายดูน่ากลัวน้อยลง ให้แน่ใจว่าคุณดื่มน้ำอย่างน้อยแปดแก้วต่อวันเพื่อหลีกเลี่ยงการคายน้ำ

คำเตือน

• ควรปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่ ขอความช่วยเหลือจากครูฝึกหากคุณไม่แน่ใจว่าจะทำการเคลื่อนย้ายหรือใช้เครื่องอย่างไร สิ่งสำคัญคือต้องใช้แบบฟอร์มที่เหมาะสมเสมอและตรวจสอบให้แน่ใจว่าเครื่องมีการปรับขนาดของคุณอย่างถูกต้อง