วิธีการสร้างกล้ามเนื้อทรวงอกสำหรับคนผอม

ฟังหน่อย! กล้ามเนื้อภายในของคุณกำลังกรีดร้องออกมาหรือไม่? คุณโหยหาอกตัญญู แต่ไม่สามารถดูเหมือนจะใส่จำนวนมากไม่ว่าสิ่งที่? ดีมีความหวัง

วิดีโอประจำวัน

ใช่ยากกว่าที่คนอื่น ๆ บางคนจะพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอกที่แข็งแรงและรายละเอียดแบบ V เหมือนกัน แต่ด้วยการผสมผสานทางด้านขวาของอาหารและการออกกำลังกายความต้านทานพร้อมกับความเข้าใจขั้นพื้นฐานบางประการเกี่ยวกับการสร้างกล้ามเนื้อคุณเร็ว ๆ นี้จะเป็นกษัตริย์ที่ Muscle Beach หรืออย่างน้อยที่สุดคุณจะตัดความแข็งแกร่งขึ้นและมีความมั่นใจมากขึ้น

อ่านเพิ่มเติม: กฎข้อที่ 6 ในการดึงดูดกล้ามเนื้อ

->

โปรตีนจำนวนมากจำเป็นสำหรับการสร้างมวลกล้ามเนื้อ เครดิตภาพ: a_namenko / iStock / Getty Images

การรับประทานอาหารสำหรับ Ectomorphs

เป็นเรื่องยากสำหรับ ectomorphs ที่จะใส่กล้ามเนื้อเนื่องจากการเผาผลาญอาหารของพวกเขานกฮัมเพลงเผาผลาญแคลอรีอย่างบ้าคลั่ง ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสเรียกว่า ectomorphs "hard gainers" การใส่มวลกล้ามเนื้อคุณจะต้องยกน้ำหนัก

999 ซึ่งจะแบ่งโปรตีนลงในกล้ามเนื้อของคุณดังนั้นเมื่อคุณพยายามสร้างสิ่งสำคัญคือต้องกินโปรตีนมากกว่าที่คุณใช้ ร่างกายของคุณต้องการการซ่อมแซม

เช่นเดียวกับแคลอรี่ การเพิ่มกล้ามเนื้อหมายถึงการเพิ่มน้ำหนักดังนั้นกินมากกว่า 300 ถึง 500 แคลอรี่กว่าที่ใช้ในการรักษาน้ำหนักตัวของคุณในปัจจุบัน แนะนำให้ทานอาหารแคลอรี่สูงอุดมไปด้วยสารอาหารเช่นถั่วและเนยถั่ว

American Council on Exercise (ACE) ขอแนะนำให้ ectos ได้รับแคลอรี่น้อยกว่าร้อยละ 50 หรือมากกว่าจากคาร์โบไฮเดรตและแบ่งส่วนต่างระหว่างส่วนที่เหลือระหว่างไขมันและโปรตีน

ควรกินก่อนออกกำลังกาย เพื่อหลีกเลี่ยงการสูญเสียพื้นที่แคลอรี่กินคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนบางอย่างเช่นขนมปังปิ้งหรือผลไม้ด้วยเนยถั่วหรือติดขัดครึ่งชั่วโมงถึงหนึ่งชั่วโมงก่อนการออกกำลังกายของคุณ

ในขณะที่หันไปหาผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่เป็นผงเช่นเวย์อาจเป็นที่ดึงดูดสมาคมอาหารอเมริกันแนะนำให้ทานโปรตีนจากแหล่งอาหารเช่นเนื้อสัตว์ปลาและสัตว์ปีก

->

กดหน้าอกดัมเบลล์เป็นแบบฝึกหัดหน้าอกพื้นฐาน เครดิตภาพ: Adobe Stock / Hoda Bogdan

แบบฝึกหัดการสร้างทรวงอก

ตอนนี้ขอเปลี่ยนน้ำมันเชื้อเพลิงที่เป็นกล้ามเนื้อ ใช่แน่นอนคุณต้องการที่จะสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกเหล่านั้น - pectorals ในการศึกษาปี 2012 ที่ดีที่สุดการออกกำลังกายหน้าอก, ACE อัตราด้านบนสามเป็น barbell กดบัลลังก์, เครื่องดาดฟ้า pec และสายเคเบิลก้มตัวไปข้างหน้า cross-oversเป็นการดีที่จะหมุนแบบฝึกหัดเป็นระยะ ๆ เนื่องจากการออกกำลังกาย pec ไม่ใช้กล้ามเนื้อในลักษณะเดียวกัน

แต่ตามความรู้สึกปกติอาจแนะนำให้คุณอาจต้องการให้กล้ามเนื้ออื่น ๆ บางส่วนออกจากหน้าอกใหม่ที่พบเต็มไปด้วยกล้ามเนื้อ ไหล่บางที? จริงๆคุณต้องการไหล่ที่กำหนดไว้เพื่อช่วยให้สมดุลออกจากหน้าอกของกล้ามเนื้อ ACE มองไปที่การออกกำลังกายที่ดีที่สุดของไหล่เช่นกัน: การกดไหล่ดัมเบลล์, แถวเอียง 45 องศาและการยกข้างหลังหลังที่สูงขึ้นควรจะทำให้คุณเริ่มต้นได้ดี

และในที่สุดก็ไม่มีการยกยอกล้ามเนื้อใหม่ ๆ ให้สมดุลโดยไม่ต้องทำงานกับ latissmus dorsi หรือที่เรียกว่า "lats" พวกเขาเป็นกล้ามเนื้อแบนขนาดใหญ่ด้านล่างใบไหล่ที่ทำให้ไหล่ของคุณดูใหญ่ขึ้นและหน้าอกของคุณดูกว้างขึ้น สำหรับผู้เริ่มต้นลองใช้เมนูแบบเลื่อนลงแบบนั่งนั่ง

กุญแจสำคัญในการเข้าสู่โหมดการสร้างกล้ามเนื้อหรือที่เรียกว่า "hypertrophy" คือการทำงานหนักขึ้นซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้ออ่อนเพลียชั่วคราวหลังจากหกถึง 12 ครั้ง

Reps and Sets

ร่างกายจะงอกเส้นใยกล้ามเนื้อเพื่อตอบสนองต่อการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ เส้นใยกล้ามเนื้อก่อให้เกิดการซ่อมแซมและสร้างความเสียหายเหล่านั้นด้วยน้ำตาเล็ก ๆ น้อย ๆ ในเนื้อเยื่อเมื่อคุณออกกำลังกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับน้ำหนัก กุญแจสำคัญในการเข้าสู่โหมดการสร้างกล้ามเนื้อหรือที่เรียกว่า "ยั่วยวน" คือการทำงานหนักขึ้นซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อเกิดความเมื่อยล้าหลังจากหกถึง 12 ครั้ง

น้ำหนักที่แน่นอนขึ้นอยู่กับสภาพที่คุณอยู่ในช่วงเริ่มต้นดังนั้นคุณจะต้องทดลอง เมื่อคุณคืบหน้าคุณจะต้องเพิ่มน้ำหนักเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ การเข้าถึงความเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อชั่วคราว - จุดที่คุณไม่สามารถทำตัวแทนอื่น - เป็นสิ่งสำคัญในการดึงดูดมวลกล้ามเนื้อ

เมื่อเป้าหมายคือการสร้างกล้ามเนื้อ ACE แนะนำ 3-6 เซ็ตละ 6-10 ตัวโดยจะมีระยะห่างระหว่างสองถึงสามนาที เริ่มต้นด้วยหนึ่งหรือสองชุดที่น้ำหนักที่นำคุณไปสู่ความเมื่อยล้า เป็นอาการเจ็บเล็กน้อยเป็นสิ่งที่ดี แต่ไม่เจ็บมากจนไม่ต้องสึกหรอภายในหนึ่งวัน

ควรอุ่นเครื่องกล้ามเนื้อด้วยกิจกรรมแอโรบิคบางอย่างเพื่ออุ่นกล้ามเนื้อที่คุณจะใช้กับการยกน้ำหนักตามด้วยการยืดกล้ามเนื้อบางส่วน นี้จะช่วยป้องกันการบาดเจ็บและเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณเพื่อให้ออกซิเจนได้รับกล้ามเนื้อของคุณได้อย่างรวดเร็ว ด้วยการฝึกซ้อมความเข้มสูงคุณอาจเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายสามครั้งต่อกลุ่มกล้ามเนื้อและทำงานในแบบของคุณได้ถึงหกครั้ง

การแยกความแตกต่าง

การสร้างกล้ามเนื้อต้องใช้เวลาในการฟื้นตัว เท่าไหร่? เหมาะที่สุดคือการทำงานในระดับความเข้มที่ช่วยให้คุณสามารถทำงานได้ทุกวัน ๆ ถ้าคุณมีเวลาในการทำงานทุกวันแล้วลองแบ่งประจำ

นั่นหมายความว่าคุณจะออกไปกับทรวงอกแขนและการออกกำลังกายส่วนบนของร่างกายทุกๆวันแล้วทำแบบฝึกหัดหลักและขาต่อไป มิเช่นนั้นให้ทำแบบฝึกหัดกันทุกวันเพื่อให้ตัวเองได้ออกกำลังกายเป็นเวลา 48 ชั่วโมง

ชุดสุดท้าชิงเป็นอีกหนึ่งแนวทาง นี้เกี่ยวข้องกับการทำงานกับคู่ของกล้ามเนื้อฝ่ายตรงข้ามเช่นหน้าอกและด้านหลังหรือลูกหนูและ triceps แล้วสลับระหว่างสองกับส่วนที่เหลือน้อยที่สุดในระหว่างชุด

สุดท้ายอย่าลืมนอนหลับให้เต็มที่ เนื่องจากเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อถูกสร้างขึ้นจริงในระหว่างการกู้คืนการพักผ่อนเป็นสิ่งสำคัญมาก