Dos & สิ่งที่ไม่ควรให้ดัมเบลล์หน้ายก

สารบัญ:

วิดีโอเด็ดหน้า
การทำงาน
จับดัมเบลล์ที่หน้าต้นขาด้วยฝ่ามือหันหน้าไปทางคุณ ยืนตรงกับหลังของคุณตรงและเท้าของคุณเกี่ยวกับความกว้างสะโพกออกจากกัน มองตรงไปข้างหน้า ทำให้เนื้อตัวของคุณมีเสถียรภาพโดยการกระชับกล้ามเนื้อท้องและดึงใบไหล่ของคุณลงและเข้าด้วยกัน รักษาท่าทางนี้ตลอดการเคลื่อนไหว ยกข้อศอกและไหล่ของคุณในอัตราเดียวกัน ตะกั่วด้วยข้อศอกของคุณ เมื่อแขนของคุณเข้าสู่ไหล่ให้เปิดหัวแม่มือขึ้นเล็กน้อย หยุดเมื่อแขนของคุณเกี่ยวกับขนานไปกับพื้น ค่อยๆลดดัมเบลส์หมุนนิ้วหัวแม่มือกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
อย่ายกขาขึ้นเพื่อยกน้ำหนัก เก็บหลังของคุณตรง; ไม่อนุญาตให้โค้ง ขณะที่คุณยกดัมเบลล์อย่าให้ข้อมือของคุณโค้งงอ รักษาตำแหน่งข้อมือที่เป็นกลาง อย่ากลั้นลมหายใจ สูดดมในขณะที่คุณลด dumbbells และหายใจออกขณะที่คุณยกดัมเบลล์ อย่าใช้น้ำหนักหนัก ด้านหน้ายกเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อขนาดเล็กที่ไหล่ของคุณ เลือกน้ำหนักที่ช่วยให้คุณสามารถทำซ้ำได้ 8-12 ครั้งด้วยฟอร์มที่ดี อย่าเสียสละรูปแบบการทำซ้ำอีก
ในระหว่างยกลูกดัมเบลล์ให้ยกหัวไหล่ขึ้นภายใน การหมุนนี้อาจทำให้เกิดการปะทะไหล่ ขณะที่คุณยกดัมเบลล์ช่องว่างระหว่าง acromion ซึ่งเป็นส่วนยื่นออกมาที่ส่วนปลายของโครงกระดูกและกระดูกสะโพกหรือกระดูกต้นแขนแคบลง acromion สามารถถูหรือกระทบเส้นเอ็นหรือ bursa ภายในพื้นที่นี้ การปะทะกันนี้อาจส่งผลให้อาการอ่อนแอของกล้ามเนื้อไหล่อาการชาและความเจ็บปวด American Council on Exercise ขอแนะนำให้ยกนิ้วให้สูงขึ้นที่ด้านบนของแนวยกด้านหน้าเพื่อลดความเสี่ยงจากการกระทบกระเทือน

ยืนยกดัมเบลล์จะทำงานกล้ามเนื้อหรือกล้ามเนื้อบ่าของคุณ ถ้าคุณทำแบบนี้การออกกำลังกายแบบเดี่ยวร่วมกับรูปแบบที่ไม่เหมาะสมคุณจะเพิ่มความเสี่ยงของการปะทะไหล่ซึ่งเป็นอาการเจ็บปวดของข้อต่อไหล่ ทำตามคำแนะนำและคำแนะนำของดัมเบลล์ยืนขึ้นเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกายและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ

วิดีโอเด็ดหน้า

การทำงาน

การออกกำลังกายยกหน้าเป็นการยกน้ำหนักที่ด้านหน้าของร่างกายด้วยข้อศอกตรงหรืองอเล็กน้อย การออกกำลังกายนี้มีเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อไหล่ด้านหน้าหรือกล้ามเนื้อไหล่ด้านหน้าและกล้ามเนื้อไหล่ด้านนอกหรือกล้ามเนื้อข้างไหล่ กล้ามเนื้ออื่น ๆ รวมถึงกล้ามเนื้อแขน rotator กล้ามเนื้อ deltoid หลังและกล้ามเนื้อ trapezius ช่วยในการเคลื่อนไหว

Dos

จับดัมเบลล์ที่หน้าต้นขาด้วยฝ่ามือหันหน้าไปทางคุณ ยืนตรงกับหลังของคุณตรงและเท้าของคุณเกี่ยวกับความกว้างสะโพกออกจากกัน มองตรงไปข้างหน้า ทำให้เนื้อตัวของคุณมีเสถียรภาพโดยการกระชับกล้ามเนื้อท้องและดึงใบไหล่ของคุณลงและเข้าด้วยกัน รักษาท่าทางนี้ตลอดการเคลื่อนไหว ยกข้อศอกและไหล่ของคุณในอัตราเดียวกัน ตะกั่วด้วยข้อศอกของคุณ เมื่อแขนของคุณเข้าสู่ไหล่ให้เปิดหัวแม่มือขึ้นเล็กน้อย หยุดเมื่อแขนของคุณเกี่ยวกับขนานไปกับพื้น ค่อยๆลดดัมเบลส์หมุนนิ้วหัวแม่มือกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

สิ่งที่ไม่ควรทำ

อย่ายกขาขึ้นเพื่อยกน้ำหนัก เก็บหลังของคุณตรง; ไม่อนุญาตให้โค้ง ขณะที่คุณยกดัมเบลล์อย่าให้ข้อมือของคุณโค้งงอ รักษาตำแหน่งข้อมือที่เป็นกลาง อย่ากลั้นลมหายใจ สูดดมในขณะที่คุณลด dumbbells และหายใจออกขณะที่คุณยกดัมเบลล์ อย่าใช้น้ำหนักหนัก ด้านหน้ายกเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อขนาดเล็กที่ไหล่ของคุณ เลือกน้ำหนักที่ช่วยให้คุณสามารถทำซ้ำได้ 8-12 ครั้งด้วยฟอร์มที่ดี อย่าเสียสละรูปแบบการทำซ้ำอีก

ข้อควรพิจารณา

ในระหว่างยกลูกดัมเบลล์ให้ยกหัวไหล่ขึ้นภายใน การหมุนนี้อาจทำให้เกิดการปะทะไหล่ ขณะที่คุณยกดัมเบลล์ช่องว่างระหว่าง acromion ซึ่งเป็นส่วนยื่นออกมาที่ส่วนปลายของโครงกระดูกและกระดูกสะโพกหรือกระดูกต้นแขนแคบลง acromion สามารถถูหรือกระทบเส้นเอ็นหรือ bursa ภายในพื้นที่นี้ การปะทะกันนี้อาจส่งผลให้อาการอ่อนแอของกล้ามเนื้อไหล่อาการชาและความเจ็บปวด American Council on Exercise ขอแนะนำให้ยกนิ้วให้สูงขึ้นที่ด้านบนของแนวยกด้านหน้าเพื่อลดความเสี่ยงจากการกระทบกระเทือน