แบบฝึกหัด CrossFit ทุกวันสำหรับผู้หญิง

ปรับปรุงร่างกายโดยรวมของคุณและความเป็นอยู่ที่ดีทางกายภาพด้วยสูตรการออกกำลังกายแบบไดนามิกที่มีความเข้มสูงเช่น CrossFit ตามการศึกษา 2013 โพสต์โดยยูไนเต็ดหอสมุดแห่งชาติการแพทย์, การฝึกอบรมแข็งแรงที่นำเสนอโดยการออกกำลังกาย CrossFit ตามช่วยเพิ่มองค์ประกอบของร่างกายโดยรวมและระดับการออกกำลังกายไม่เพียง แต่สำหรับผู้ชาย แต่ยังสำหรับผู้หญิง รวมการออกกำลังกายประเภท CrossFit ทุกวันไว้ในการออกกำลังกายของคุณที่บ้านหรือที่ห้องออกกำลังกาย Crossfit ของ Credential

วิดีโอประจำวัน

CrossFit Defined

สูตรการออกกำลังกาย CrossFIt ถูกกำหนดโดยนักพัฒนา Coach Greg Glassman เป็นโปรแกรมที่เพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายของคุณผ่านการสอนและการใช้งานที่หลากหลาย การเคลื่อนไหวดำเนินการที่ความเข้มสูง "Crossfit กล่าว ดอทคอม การเคลื่อนไหวที่แปรผันร่วมกับการออกกำลังกายที่รวดเร็วซ้ำเป็นองค์ประกอบสำคัญในการออกกำลังกายประเภทนี้ ความหลากหลายที่นำเสนอในการออกกำลังกาย Crossfit ไม่สามารถใช้เป็นแบบฝึกหัดประเภทหนึ่งได้ง่ายและยังเกี่ยวข้องกับความแปรปรวนในจังหวะการออกกำลังกายในแต่ละวันหรือ WOD ที่เสร็จสิ้น

โบนัสที่สำคัญในการออกกำลังกายแบบ Crossfit คือคุณไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์เพื่อออกกำลังกายในแต่ละวัน การเคลื่อนไหวฐานรากที่ทำด้วยรูปแบบที่ถูกต้องเป็นองค์ประกอบสำคัญของโปรแกรมและเพียงต้องการให้คุณใช้น้ำหนักตัวในการต่อต้าน การเคลื่อนไหวของมูลนิธิประกอบด้วย squats อากาศ; ผลักดันอัพ; burpees; วิ่งหรือวิ่ง 400 เมตร; และนั่งอัพ

ระยะเวลา, รอบและการทำซ้ำ

คำศัพท์ทั่วไปที่ใช้เพื่อบ่งบอกถึงความแปรปรวนของเวลาการออกกำลังกายที่เกิดขึ้นจริงและการเกิดซ้ำอาจรวมถึง AMRAP หรือเป็นรอบ / ซ้ำ ๆ ได้มากที่สุด Tabata ซึ่งเป็นวิธีการช่วงเวลา 20 วินาทีของการเคลื่อนไหวหนึ่งครั้งถึง 10 วินาทีในการพักผ่อน - เป็นเวลาแปดรอบ - รวมสี่นาที; หรือแบบฝึกหัดที่กำหนดไว้ในชุดรอบที่กำหนดสำหรับเวลาที่ดีที่สุด การเคลื่อนไหวการออกกำลังกายตามกำหนดเวลาช่วยให้คุณสามารถออกกำลังกายได้อย่างรวดเร็วเพื่อให้ได้รับประโยชน์จากหัวใจและหลอดเลือดมากที่สุดในระยะเวลาอันสั้น การตั้งวงเงินเวลาให้กับการออกกำลังกายเต็มรูปแบบแต่ละครั้งจะเพิ่มความท้าทายในการทำให้การเคลื่อนไหวทั้งหมดเสร็จสิ้น

การออกกำลังกายแบบข้อเสนอ CrossFit 1

ในรอบที่ห้าให้ออกกำลังกายต่อไปนี้เป็นช่วงเวลาที่ดีที่สุด: วิ่ง 200 เมตร; หมอบ 10 ครั้งโดยไม่มีน้ำหนักหรือหมอบในอากาศ; และเติมเต็ม 10 push-ups งานทั้งหมดที่คุณจะทำคือการวิ่งระยะทาง 1000 เมตร 50 squats และ 50 push-ups ทำหมอบในอากาศที่เหมาะสมโดยการเริ่มต้นในตำแหน่งที่ยืนกับเท้าของคุณเล็กน้อยกว้างกว่าสะโพกกว้างออกจากกัน ลดร่างกายของคุณทำให้เข่าของคุณยุบตัวเข้าด้านในขณะที่ด้านล่างดันไปที่พื้น กับ abdominals รัดกุมรักษาเนื้อตัวตรงและถ้าจำเป็นยกมือของคุณไปยังท้องฟ้าเพื่อป้องกันไม่ให้หน้าอกของคุณจากถ้ำที่หัวเข่าของคุณ เมื่อต้นขาของคุณขนานหรือใกล้เคียงกับพื้นให้ดันขึ้นผ่านส้นเท้าและกลับเข้าสู่ตำแหน่งที่ยืน

CrossFit Exercise Option 2

ในรอบให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้โดยมีฝาปิดเวลา 20 นาทีเสร็จสมบูรณ์ 25 นัดนั่งพัก 20 เดินป่องห้าครั้งและวิ่ง 400 เมตร สำหรับความท้าทายเพิ่มเติมใน lunge รวมน้ำหนักในรูปแบบของดัมเบลล์หรือ kettlebell ใน CrossFit มาตรฐานความแข็งแรงขั้นพื้นฐานมีการกำหนดไว้สำหรับผู้หญิงโองการชายให้ความสนใจ Crossfit ดอทคอม ในฐานะที่เป็นผู้เริ่มต้นทำการย้ายถ่วงน้ำหนักคุณควรใช้น้ำหนักที่สามารถจัดการได้โดยเริ่มจากต่ำเพื่อสร้างความแข็งแรงอย่างปลอดภัย โค้ช Crossfit ที่ได้รับการฝึกฝนหรือแผนภูมิที่โพสต์บน CrossFit com สามารถช่วยกำหนดน้ำหนักที่เหมาะสมกับคุณได้น้ำหนักที่กำหนดคือน้ำหนักมาตรฐานสำหรับผู้หญิงวัยกลางคนที่มีสุขภาพดีในขณะที่คำว่า "ปรับขนาด" หมายถึงน้ำหนักที่น้อยกว่าจำนวนที่กำหนด แต่คุณสามารถใช้อะไรได้บ้าง การออกกำลังกาย

การออกกำลังกาย CrossFit 3

การใช้ช่วง Tabata ให้เสร็จสมบูรณ์สี่นาทีจาก squats, สี่นาทีของ push ups และสี่นิ้วของ toes-to-bar จากพื้น การเคลื่อนไหวของนิ้วหัวแม่เท้าจากพื้นเกี่ยวข้องกับการนอนราบบนหลังของคุณด้วยขาของคุณตรงและแขนของคุณยื่นออกมาเหนือศีรษะถือ barbelled £ 35 ถ่วงน้ำหนักเพื่อรักษาเสถียรภาพและป้องกันร่างกายส่วนบนของคุณจากการหลุดออกมาจากพื้น barbell ไม่ได้ตั้งใจที่จะยกขึ้น แต่ช่วยรักษารูปแบบ นำเท้าของคุณไปที่แถบรักษาพื้นหลังแบนบนพื้น แต่นำด้านล่างของคุณออกจากพื้นดินเมื่อขาตรงของคุณถึงแถบจึงช่วยให้เท้าของคุณเพื่อสัมผัส กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำสำหรับ reps สูงสุดระหว่างช่วง Tabata