องค์ประกอบของโปรแกรมยกน้ำหนักสำหรับ Sprinters?
สารบัญ:
โปรแกรมยกน้ำหนักของผู้วิ่งแข่งมีจุดแข็งที่แตกต่างกันตั้งแต่ความอดทนไปจนถึงการระเบิด การออกกำลังกายที่แตกต่างกันเช่นการออกกำลังกายการแยกหรือลิฟท์ ballistic สามารถช่วยให้คุณพัฒนาความสามารถหลายอย่างที่จำเป็นในการปรับปรุงประสิทธิภาพการทำงานรวมทั้งความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อที่ถูกต้อง เป้าหมายของโครงการยังมีการเปลี่ยนแปลงเมื่อคุณเข้าร่วมการแข่งขัน
วิดีโอเด็ดหน้า
ประเภทของลิฟท์
ในการสร้างความเร็วและพลังการฝึกน้ำหนักสำหรับ sprinters ควรรวมสี่ลิฟท์ - แบบคงที่, โอลิมปิก, ขีปนาวุธและการแยก ลิฟท์แบบสถิตช่วยเสริมความแข็งแกร่งของกลุ่มกล้ามเนื้อในก้นต้นขาไหล่และทรวงอกในแบบที่ช้าและมีการควบคุมรวมถึงการกดที่โต๊ะทำงานแขวนทำความสะอาด squats lunges ถ่วงน้ำหนักและ squats ขาเดียว ลิฟท์โอลิมปิกเช่นการฉกและทำความสะอาดและเหวี่ยงทำให้ระบบประสาทของคุณเริ่มทำงานได้เร็วขึ้นช่วยเร่งการหดตัวของกล้ามเนื้อในขา ลิฟขีปนาวุธยกพัฒนาพลังงานระเบิดและรวมการออกกำลังกายลูกยาและการฝึกซ้อมถ่วงน้ำหนัก - การออกกำลังกายแบบต่อต้านเช่นการยกลูกวัวและหยิกลูกหนูการแยกและการทำงานของกล้ามเนื้อขนาดเล็กทำให้คุณสามารถกำหนดเป้าหมายจุดอ่อน
ขั้นตอนแรก: มูลนิธิ
ไม่จำเป็นต้องใช้ลิฟท์ประเภทต่างๆทั้งหมดที่จำเป็นสำหรับการฝึกซ้อมการวิ่งแบบเร็วตั้งแต่เริ่มแรก การฝึกอบรมก่อนหน้านี้เกี่ยวข้องกับลิฟท์แบบสถิตเพื่อสร้างพื้นฐานความแข็งแรงและการออกกำลังกายการแยกเพื่อระบุวัดและแก้ไขความไม่สมดุลของแรง จุดประสงค์ของการยกน้ำหนักคือความอดทนซึ่งโดยทั่วไปแล้วนักกีฬาจะเริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบาและปฏิบัติงานได้ 10 ถึง 15 ชุดเป็นเวลาสามชุด Sprinters ยังมีส่วนร่วมในการฝึกอบรมวงจรซึ่งโดยปกติจะประกอบด้วย 5 ถึง 10 แบบฝึกหัดที่มีช่วงเวลาที่เหลืออยู่ 2- 3 นาทีเพื่อสร้างความอดทน เนื่องจาก sprinters พัฒนาขีดความสามารถในการทำงานมากขึ้นพวกเขาสามารถเพิ่มภาระและทำ reps น้อยลงเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อ
คีย์: กำลัง
หลังจากยกขึ้นเพื่อความแข็งแรงและความอดทนแล้ว sprinters จะทำการฝึกพลังด้วยลิฟท์ ballistic หรือระเบิด ลิฟท์โอลิมปิกและ squats กระโดดช่วยในการพัฒนาส่วนขยายสามของคุณ - ของสะโพกหัวเข่าและข้อเท้า - แรงปฏิกิริยาและอัตราของแรง ความแข็งแรงประเภทนี้ช่วยให้คุณสามารถหลุดออกจากกลุ่มเริ่มต้นและเร่งความเร็วได้อย่างรวดเร็ว ในขณะที่ลิฟท์โอลิมปิกที่ใช้บ่อยที่สุดที่ใช้ในการฝึกอบรมการวิ่งแข่งคือการแย่งชิงและการทำความสะอาดหมอบกระโดดมีประโยชน์เช่นเดียวกัน แต่ต้องใช้การฝึกอบรมน้อยกว่าในการเรียนรู้เทคนิค สำหรับหมอบกระโดด sprinters มักใช้น้ำหนัก 15 ถึง 40 เปอร์เซ็นต์ของหนึ่งตัวแทนของพวกเขาสูงสุด เมื่อต้องการทำหมอบกระโดดให้หยุดที่ด้านล่างของหมอบของคุณกับ barbell ตั้งอยู่บนด้านหลังของไหล่ของคุณและจากนั้นระเบิดขึ้นไปที่เพดานในระหว่างช่วงยกกำลังของการยกน้ำหนักให้ดำเนินการสองถึงห้าครั้งสำหรับชุด 3-5 ชุดที่มีช่วงพักระหว่าง 3 ถึง 10 นาทีระหว่างชุด
แผนตัวอย่าง
ตาม Rogers แบ่งแผนการฝึกอบรมออกเป็นสามช่วงเวลาคือฤดูกาลฤดูกาลต้นฤดูและปลายฤดู ในช่วงฤดูกาลให้ทำ squats ขั้นตอนอัพกดบัลลังก์และชิงช้าดัมเบลแขนในวันที่ 1 สำหรับวันที่ 2 รัน lunges squats ขาเดียว pushups และทำความสะอาดไฟฟ้า ในวันที่สามทำ squats, step-ups, bench presses และ snatches ทำสามชุด 10 ถึง 15 reps สำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ในช่วงต้นฤดูกาลของวันที่ 1 ควรจะสะท้อนถึงวันที่ 1 ของฤดูกาล แต่รวมถึงการออกกำลังกายหน้าท้องเช่นกัน ในวันที่ 2 ให้ดำเนินการคว้า pushups squats ขาเดียวชิงช้าดัมเบลล์และ lunges น้ำหนัก ในวันที่ 3 ทำสองชุดสาม reps ของ squats และสามชุดห้า reps กดบัลลังก์ ลดปริมาณการฝึกอบรมลงเหลือ 8-10 ครั้งสำหรับการออกกำลังกาย ในช่วงปลายฤดูเลื่อนการฝึกน้ำหนักของคุณไปสองวันต่อสัปดาห์ลดระดับเสียงลงเหลือสามถึงหกครั้งและเพิ่มน้ำหนักขึ้น ในวันที่ 1 ให้ดำเนินการทำความสะอาดไฟฟ้า, กดบัลลังก์, ขั้นตอน, ชิงช้าดัมเบลล์และการออกกำลังกาย AB สำหรับวันที่ 2 ทำ snatches, pushups, squats ขาเดียว, ชิงช้าดัมเบลล์แขนและ lunges ถ่วงน้ำหนัก
