Cardio อัตราหัวใจเพื่อเผาผลาญไขมันและให้กล้ามเนื้อ

คนส่วนใหญ่มุ่งเน้นไปที่การเผาผลาญไขมันด้วยการออกกำลังกายเนื่องจากมากกว่า 66 เปอร์เซ็นต์ของผู้ใหญ่ในสหรัฐฯมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน, ตามที่อเมริกันวิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬา อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องรักษาเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อแบบลีนที่คุณต้องทำงานอย่างถูกต้องรวมทั้งเผาผลาญไขมันส่วนใหญ่ การออกกำลังกายหัวใจต้องมีความท้าทายเพียงพอที่จะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและเผาผลาญไขมันในขณะที่รักษากล้ามเนื้อติดมันไว้ด้วยการฝึกความแข็งแรงและการรับประทานอาหาร

การคำนวณแบบพื้นฐานอย่างรวดเร็วเพียงใช้อายุของคุณในการประมาณอัตราการเต้นของหัวใจ เพียงแค่ถอดอายุจาก 220 เพื่อให้ได้อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด จากนั้นคูณค่า MHR ของคุณให้เท่ากับ 0.55 และ 0.85 เพื่อให้ได้เขตฝึกอบรม อย่างไรก็ตามการคำนวณอีกต่อไปซึ่งใช้อัตราการเต้นของหัวใจที่เรียกว่าสูตร Karvonen มีความถูกต้องมากขึ้น ลบอายุของคุณจาก 220 สำหรับ MHR ของคุณ ลบอัตราการเต้นของหัวใจที่หยุดพักจาก MHR ของคุณสำหรับการสำรองอัตราการเต้นของหัวใจ คูณค่า HRR ของคุณให้เท่ากับ 0.55 และเพิ่ม RHR กลับเข้าที่ต่ำสุดของเขตฝึกของคุณ คูณค่า HRR 0.85 และเพิ่ม RHR สำหรับจุดสิ้นสุดของโซนการฝึกอบรมการเผาผลาญไขมันของคุณในระดับสูง

การออกกำลังกายเพื่อความคงตัวเป็นเรื่องสำคัญในการรักษากล้ามเนื้อแบบไม่ติดมันขณะกำลังออกกำลังกายที่หัวใจเผาผลาญไขมัน รถไฟสองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์ในวันติดต่อกัน เลือกการออกกำลังกายหนึ่งสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มใหญ่และทำชุดหนึ่งจาก 8 ถึง 12 ซ้ำ ใช้น้ำหนักหรือความต้านทานที่เป็นสิ่งที่ท้าทายต่อกล้ามเนื้อของคุณ แต่ช่วยให้คุณสามารถออกกำลังกายให้เสร็จสมบูรณ์ด้วยรูปแบบที่เหมาะสม เปลี่ยนการออกกำลังกายทุก 4-6 สัปดาห์เพื่อการพัฒนาอย่างต่อเนื่อง

ความสำคัญของอาหาร

บ่อยๆเมื่อผู้คนพยายามเผาผลาญไขมันด้วยการออกกำลังกายพวกเขาก็จะลดปริมาณแคลอรี่ลงด้วย ถ้าคุณลดแคลอรี่มากเกินไปร่างกายของคุณจะเก็บรักษาไขมันสะสมของคุณและทำลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อติดมัน ลดแคลอรี่ของคุณไม่เกิน 10 ถึง 20 เปอร์เซ็นต์ต่อวัน รับประทานสมดุลของธัญพืชโปรตีนที่ไม่อิ่มตัวและไขมันไม่อิ่มตัวรวมทั้งผลไม้สดและผักเพื่อการเผาผลาญไขมันและการเก็บรักษากล้ามเนื้อ