คุณจะได้รับกล้ามเนื้อ 20 ปอนด์ในช่วงสามเดือน?
สารบัญ:
ดึงดูดกล้ามเนื้อ 20 ปอนด์ในสามเดือนเป็นไปได้ แต่ต้องวางแผนอย่างพิถีพิถันและโภชนาการ ในความเป็นจริงแข็งแรงโจนาธานลอว์สันก็สามารถที่จะได้รับ 20 ปอนด์ของกล้ามเนื้อและสูญเสียไขมันในร่างกายในเวลาเดียวกันในเวลาเพียง 10 สัปดาห์ ไม่เพียง แต่จะเป็นไปได้ แต่คุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้สเตียรอยด์หรืออาหารเสริม คุณจะทำงานอย่างหนักในห้องที่แข็งแรงและรับประทานอาหารที่สะอาด
วิดีโอประจำวัน
ขั้นตอนที่ 1
ฝึกการออกกำลังกายเต็มรูปแบบ 3 ครั้งต่อสัปดาห์โดยเน้นการเคลื่อนไหวของมวลรวมสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม ตัวอย่างเช่นรถไฟวันจันทร์พุธและวันศุกร์ ใช้กดบัลลังก์สำหรับหน้าอก lat pulldowns สำหรับด้านหลังแถวตรงสำหรับไหล่ลดลงใกล้กดจับบัลลังก์ triceps, หยิก barbell สำหรับลูกหนูและ squats และ deadlifts สำหรับขา
ขั้นตอนที่ 2
ติดตามการเคลื่อนไหวของสารประกอบแต่ละตัวด้วยชุดออกกำลังกายแบบหดตัวหนึ่งหรือสองชุดสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อนั้น ตัวอย่างเช่นหลังจากที่ชุดหนักหรือสองของการกดบัลลังก์ทำอย่างใดอย่างหนึ่งหรือสองชุดของแมลงวันดัมเบล ใช้หยิกความเข้มข้นสำหรับลูกหนู, kickbacks สำหรับ triceps ยกด้านข้างสำหรับไหล่ภายใต้ด้ามจับ pulldowns สำหรับหลังส่วนขยายขาสำหรับ quadriceps และหยิกขาสำหรับ hamstrings
999 ขั้นตอนที่ 3ทำซ้ำได้ 9 ถึง 12 ครั้งในทุกๆการออกกำลังกาย ตามที่ผู้จัดทำนิตยสาร Ironman Lawson และ Steve Holman นี่คือการเติบโตมากเกินไปหรือช่วงทดแทนการเติบโตของกล้ามเนื้อ ตัวแทนด้านล่างและด้านบนให้ความสำคัญกับพลังและความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อตามลำดับ ช่วงกลางถึงเก้าช่วงได้รับการแสดงเพื่อกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
ขั้นตอนที่ 4
หยุดการออกกำลังกายแต่ละครั้งที่เกิดความล้มเหลวในเชิงบวก ซึ่งหมายถึงการดำเนินการต่อไปจนกว่าคุณจะไม่สามารถดำเนินการควบคุมซ้ำอีกครั้งได้อีก ฝึกก้าวหน้าโดยการเพิ่มน้ำหนักทุกครั้งที่คุณไปถึงช่วงบน 12 reps ของ repetitions ที่กำหนด ตัวอย่างเช่นหากคุณสามารถทำ 12 reps ได้ 135 ปอนด์ในการกดบัลลังก์ให้เพิ่มน้ำหนักโดย 10 ปอนด์สำหรับชุดถัดไปของคุณ ความคืบหน้าเป็นหนึ่งในเสาหลักของการฝึกความแข็งแรงและบังคับให้กล้ามเนื้อปรับตัวให้เข้ากับความเครียดใหม่อย่างต่อเนื่องโดยการเติบโตที่ใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้น
ขั้นตอนที่ 5
ดื่มโปรตีนที่ออกกำลังกายหลังการออกกำลังกายรวมถึง 50 กรัมของเวย์โปรตีน 100 ถึง 200 กรัมของคาร์โบไฮเดรตเช่นน้ำผลไม้และไขมันสุขภาพดี 30 กรัมเช่นน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์หรือไตรกลีเซอไรด์ปานกลาง. "กล้ามเนื้อ Nerd" เจฟฟ์แอนเดอร์สันแนะนำอัตราส่วนนี้ใน e-book "Optimum Anabolics" ของเขา การสั่นสะเทือนนี้มอบสารอาหารที่จำเป็นมากสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการกู้คืน
ขั้นตอนที่ 6
