Adductor กล้ามเนื้อและการบาดเจ็บที่วิ่งได้

ไม่มีอะไรที่จะทำให้คุณหงุดหงิดได้ อาการปวดในกล้ามเนื้อขาหนีบหรือบริเวณขาหนีบระหว่างหรือหลังการวิ่งสามารถบ่งบอกถึงขาหนีบที่ทำให้เครียดและสามารถหยุดคุณในเส้นทางของคุณ ขาหนีบของคุณมักจะกลายเป็นเครียดเมื่อคุณเกินหรือไม่ยืดอย่างถูกต้องตามที่กล้ามเนื้อ adductor ในต้นขาด้านในของคุณต้องมีความยืดหยุ่นและอบอุ่นขึ้นได้อย่างมีประสิทธิภาพวาดขาของคุณร่วมกันในระหว่างการทำงาน ในขณะที่เครียดหรือดึงขาหนีบเป็นอาการบาดเจ็บที่พบได้ทั่วไปอาจทำให้เกิดอาการเจ็บปวดอย่างมากและทำให้เกิดปัญหาในระยะยาว อย่างไรก็ตามด้วยการยืดรูปแบบการออกกำลังกายที่เหมาะสมและเวลาการกู้คืนที่เพียงพอระหว่างการออกกำลังกายคุณสามารถลดโอกาสที่จะทำให้กลุ่มกล้ามเนื้อที่เครียดได้

วิดีโอประจำวัน

Adductor Muscles

กลุ่มกล้ามเนื้อ adductor ประกอบด้วยกล้ามเนื้อห้าตัวที่วิ่งไปตามด้านในของต้นขา เพคตินัส adductor brevis และ adductor longus จะไปจากกระดูกต้นขาถึงต้นขากลางของคุณและเป็นที่รู้จักในฐานะตัวเหนี่ยวนำสั้น ๆ ในขณะที่ตัวคลัเลียสและแอดเดรสแมกโนนัสจะไปจากกระดูกเชิงกรานของคุณไปยังเข่าภายในของคุณและเรียกว่าตัวเหนี่ยวนำยาว กล้ามเนื้อ adductor มีหน้าที่ดึงขาของคุณเข้าด้วยกันเพื่อควบคุมการแกว่งขาขณะที่เดินและวิ่งและช่วยให้ก้าวของคุณมั่นคง

เพื่อป้องกันไม่ให้เกิดอาการขาหนีบและอาจหายไปหลายสัปดาห์หลังจากการออกกำลังกายที่คุณโปรดปรานสิ่งสำคัญคือการอุ่นเครื่องก่อนออกกำลังกายอย่างเพียงพอเริ่มต้นการอุ่นเครื่องด้วยหัวใจอ่อน 5-10 นาทีเพื่อให้เลือดไหลเข้าสู่กล้ามเนื้อ ถัดไปทำยืดแบบไดนามิกหรือยืดในขณะที่ย้ายก่อนที่คุณจะทำงาน นี้ใช้ข้อต่อเอ็นและกล้ามเนื้อของคุณผ่านช่วงของการเคลื่อนไหวที่ใช้ในระหว่างการออกกำลังกายเพื่อเตรียมความพร้อมสำหรับการออกกำลังกายของคุณ ดำเนินการด้านข้าง - lunge, touching - ส้นแบบไดนามิกยืดโดย lunging ด้านขวางอลงและสัมผัสเท้าขวาของคุณด้วยมือซ้ายของคุณ ว้าวุ่นไปข้างหน้าเปลี่ยนด้านในแต่ละครั้งที่คุณเหวี่ยง แตะเท้าของคุณด้วยข้อศอกตรงข้ามเพื่อให้ขาหนีบลึกขึ้น นอกจากนี้คุณยังสามารถอุ่นกล้ามเนื้อ adductor กับเหยื่อแบบไดนามิกอื่น ๆ เช่นชิงช้าขาอ่อนโยนและเปลเดินขา เย็นลงหลังจากวิ่งด้วยการยืดตัวเล็ก ๆ น้อย ๆ และการยืดตัวเหนี่ยวนำยาว การวิ่งด้วยรูปแบบที่เหมาะสมจะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงขาหนีบที่ดึงออกได้ เมื่อทำงานให้ชิดและตรงกลางของร่างกาย ผ่อนคลายกล้ามเนื้อส่วนบนของคุณเพื่อให้ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อในร่างกายส่วนบนไม่ได้ดึงเลือดออกจากกล้ามเนื้อในขาและหลีกเลี่ยงการส้นเท้าที่โดดเด่นเพื่อให้แรงของแต่ละขั้นตอนไม่ได้มาถึงส้นเท้าของคุณ นอกจากนี้ให้ใช้เวลาก้าวสั้น ๆ ได้อย่างรวดเร็วแทนที่จะก้าวไปไกลจริงๆเพื่อหลีกเลี่ยงการยืดกล้ามเนื้อส่วนเกินออกไป สุดท้ายหลีกเลี่ยงการทับโดยการให้กล้ามเนื้อของคุณมีเวลาเพียงพอที่จะฟื้นตัวระหว่างการออกกำลังกาย ใช้เวลาอย่างน้อยสองถึงสามวันในการฝึกอบรมในแต่ละสัปดาห์และเพิ่มปริมาณการออกกำลังกายที่คุณค่อยๆไม่รวดเร็ว

การรักษาอาการบาดเจ็บ>

ถ้าคุณเครียดกล้ามเนื้อ adductor ของคุณสิ่งสำคัญคือต้องรักษาอาการบาดเจ็บทันทีเพื่อเร่งกระบวนการกู้คืนและป้องกันการบาดเจ็บเพิ่มเติม ใช้น้ำแข็งและการบีบอัดโดยตรงกับต้นขาด้านในของคุณโดยเร็วที่สุดหลังจากได้รับบาดเจ็บโดยไม่คำนึงถึงความรุนแรงของการบาดเจ็บ นำน้ำแข็งใหม่ทุกๆ 15 ถึง 20 นาที 3-4 ครั้งต่อวันเป็นวันแรกเพื่อลดอาการบวม พักและงดเว้นการยืดและออกกำลังกายเป็นเวลาห้าถึงเจ็ดวันเพื่อให้คุณสามารถประเมินการบาดเจ็บของคุณได้ อาการชั้นปีที่ 1 มักจะลดลงในประมาณหนึ่งสัปดาห์อาการของระดับ 2 จะหายไปปกติในสองถึงสามสัปดาห์และอาการของระดับ 3 โดยปกติจะใช้เวลาหกถึงแปดสัปดาห์หรือนานกว่านั้น สายพันธุ์อ่อนขาหนีบมักไม่จำเป็นต้องได้รับการรักษาพยาบาล อย่างไรก็ตามหากความเครียดอยู่ในระดับปานกลางหรือรุนแรงหรือถ้าอาการปวดใช้เวลานานในการบรรเทาลงก็เป็นสิ่งสำคัญที่จะได้รับการประเมินโดยแพทย์ของคุณ เขาหรือเธอสามารถกำหนดแนวทางที่ดีที่สุดสำหรับการฟื้นฟูสมรรถภาพซึ่งอาจรวมถึงการนวดการยืดกล้ามเนื้อและการออกกำลังกาย หลังจากความเจ็บปวดลดลงคุณจะสามารถออกกำลังกายตามปกติได้