2 สัปดาห์ Cheerleading Workout Plan

แม้ว่าพวกเขาจะทำให้ดูง่ายนักเชียร์ลีดเดอร์ต้องอยู่ในสภาพร่างกายที่ดีในการทำไม้ลอยเต้นกระโดดและเชียร์ได้อย่างปลอดภัย งานของพวกเขาต้องการ ไม่ว่าคุณจะต้องการเป็นเชียร์ลีดเดอร์หรือเพียงแค่รูปแบบเดียวแผนการออกกำลังกายแบบก้าวหน้าสองสัปดาห์ที่เริ่มค่อยๆสามารถเริ่มต้นได้ด้วยเท้าขวา การออกกำลังกายของคุณควรรวมถึงการออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดการฝึกความต้านทานการเสริมสร้างความเข้มแข็งและการยืดกล้ามเนื้อหัวใจ

วิดีโอประจำวัน

การออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดสำหรับความอดทน

เชียร์ลีดเดอร์ต้องการความอดทนที่ดีเพื่อให้การทำกิจวัตรของพวกเขาเสร็จสมบูรณ์โดยไม่ต้องหายใจออก การทำ cardio 30 นาที 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์สามารถปรับปรุงระบบทางเดินหายใจของคุณทำให้คุณสามารถทนต่อการเชียร์ได้ดียิ่งขึ้น คาร์ดิโออาจรวมถึงการเต้นรำหรือขั้นตอนการกระโดดเชือกวิ่งจ๊อกกิ้งว่ายน้ำหรือเหยียบบนเครื่องรูปวงรี ในช่วงสัปดาห์แรกเริ่มต้นด้วยคาร์ดิโอ 10 ถึง 15 นาทีและค่อยๆเพิ่มระยะเวลาเป็นสัปดาห์ขึ้นเรื่อย ๆ ในช่วงสัปดาห์ที่สองค่อยๆเพิ่มความเข้มของคุณโดยการก้าวขึ้นหรือสลับระหว่างก้าวช้าและเร็วขึ้น

การเคลื่อนย้ายเช่นปิรามิดโยนตะกร้าและลิฟท์ของคู่ต่อสู้ต้องมีความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ การฝึกอบรมความต้านทานต่อสัปดาห์ละสามครั้งที่ไม่ต่อเนื่องสามารถเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเส้นเอ็นและเส้นเอ็นของคุณได้ทำให้การแสดงออกของเชียร์น้อยลง ดำเนินการแบบฝึกหัดเช่น pushups กำแพงนั่ง squats ยกลูกวัวเดิน lunges, หยิกลูกหนูไหล่ presses, triceps ส่วนขยายและ flyes ไหล่ ในช่วงสัปดาห์แรกเน้นการออกกำลังกายของน้ำหนักตัวโดยให้คะแนนการออกกำลังกาย 1 ถึง 2 ชุดต่อการออกกำลังกายประมาณ 8-12 ครั้ง ในช่วงสัปดาห์ที่สองให้รวมการออกกำลังกายที่มีแถบความต้านทานหรือน้ำหนักเพิ่มและเพิ่มชุดที่สาม

การออกกำลังกายเช่น squats, lunges และ step-ups ช่วยเสริมความแข็งแรงให้กับขาขณะที่กำลังทำงานอยู่ที่แกนหลักของคุณ ความแข็งแรงหลักเป็นสิ่งสำคัญสำหรับเชียร์ลีดเดอร์เนื่องจากจับคู่กับขาที่แข็งแรงช่วยเพิ่มความสมดุลและปลอดภัยจากการกระโดดลงมา นอกจากนี้ยังช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสะโพกของคุณ การออกกำลังกายอื่น ๆ ที่คุณสามารถทำได้ ได้แก่ V-ups, แผ่นด้านหน้าและด้านข้าง, crunches บิด, กรรไกร kicks และ superman ถือ ทำงานหลักสามครั้งต่อสัปดาห์ในวันติดต่อกัน ในช่วงสัปดาห์แรกจะมีการออกกำลังกายหนึ่งชุดถึงสองชุดและในช่วงสัปดาห์ที่สองลองท้าทายตัวเองด้วยการเพิ่มชุดพิเศษ

การยืดกล้ามเนื้อยืดหยุ่น

การยืดแบบรายวันสามารถปรับปรุงความยืดหยุ่นการประสานงานการเคลื่อนไหวและความแข็งแรงของคุณได้ทุกอย่างซึ่งเป็นประโยชน์สำหรับเชียร์ลีดเดอร์ นอกจากนี้ยังช่วยลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อเพื่อให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่าและสามารถเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระอุ่นเครื่องเสมอก่อนที่จะยืดกล้ามเนื้อหัวใจอย่างน้อยห้านาที ในวันออกกำลังกายให้ดำเนินการแบบไดนามิกเหยียดในระหว่างที่คุณใช้การเคลื่อนไหวเพื่อยืดก่อนที่จะประจำของคุณ ยกตัวอย่างเช่นหันไปทางด้านข้างหรือทำช้า squatting การเคลื่อนไหว หลังจากการออกกำลังกายของคุณดำเนินการเหยียดคง; ถือยืดแต่ละครั้งเป็นเวลา 30 วินาที ยกตัวอย่างเช่นเหยียดครีบเหยียดเหยียดเข่าและเหยียบสะพาน เมื่อเวลาผ่านไปในช่วงสองสัปดาห์คุณจะสังเกตเห็นว่าคุณสามารถไปลึกลงไปในเหยียด