การออกกำลังกายแบบสองชั่วโมง Hard-Core
สารบัญ:
การทำงานเป็นเวลาสองชั่วโมงในแต่ละครั้งนั้นมีความต้องการสูงมาก อาจเป็นประโยชน์ในการผลักดันตัวเองผ่านที่ราบสูงหรือเตรียมพร้อมสำหรับเหตุการณ์เฉพาะ แต่ควรดำเนินการโดยผู้ที่มีประสบการณ์การฝึกอบรมเป็นจำนวนมาก สิ่งสำคัญคือต้องมีจุดมุ่งหมายที่ชัดเจนสำหรับการฝึกอบรมที่ความรุนแรงนี้และเพื่อเตรียมตัวอย่างรอบคอบ ให้แน่ใจว่าคุณได้รับความชุ่มชื้นดีว่าคุณได้กินแคลอรี่ที่มีคุณภาพเพียงพอที่จะสนับสนุนระดับของกิจกรรมนี้และคุณจะสามารถใช้เวลาฟื้นตัวได้บ้างหลังจากที่ออกกำลังกายเสร็จแล้ว
วิดีโอประจำวัน
อุ่นเครื่อง
ในขณะที่การออกกำลังกายเป็นเรื่องสำคัญก่อนการออกกำลังกายเซสชั่นสองชั่วโมงต้องมีการเตรียมการอย่างจริงจัง เดินบนลู่วิ่งกระโดดเชือกหรือกล่องใส่ถุงประมาณ 5 ถึง 10 นาที จากนั้นทำสองถึงสามชุดของการเคลื่อนไหวของน้ำหนักตัวที่เลียนแบบการเคลื่อนไหวที่คุณจะใช้ต่อไปในการออกกำลังกายเพื่ออุ่นกล้ามเนื้อที่จำเป็นและการปฏิบัติงานการเคลื่อนไหวล่วงหน้า รวมถึงการยืดแสงและการเคลื่อนไหวเพื่อให้มั่นใจว่าข้อต่อของคุณอุ่นขึ้นและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ การอุ่นเครื่องของคุณควรใช้เวลาประมาณ 20 นาที
Take A HIIT
เมื่อคุณออกกำลังกายเสร็จแล้วให้หยุดพัก 5-10 นาที มีน้ำบางส่วนให้กล้ามเนื้อของคุณพักผ่อนและเตรียมตัวสำหรับการฝึกช่วงเวลาที่มีความเข้มสูง (HIIT) HIIT มีประสิทธิภาพสูงในการเผาผลาญแคลอรี่ในขณะที่ยังรักษามวลกล้ามเนื้อให้พอดี ใช้เชือกพายเรือลู่วิ่งหรือจักรยานเคลื่อนที่ดำเนินการลำดับขั้นบันได ทำงานเป็นเวลา 30 วินาทีส่วนที่เหลือเป็นเวลา 10. ทำงานเป็นเวลา 40 วินาทีพักพัก 20 ปีทำงานเป็นเวลา 50 วินาทีพักพัก 30 ทำงานเป็นเวลา 60 วินาทีพัก 45 วินาทีจากนั้นให้ทำลำดับทั้งหมดอีกครั้งในแบบย้อนกลับ ขั้นตอนนี้ควรใช้เวลาประมาณ 10 นาที แต่จะเป็นส่วนที่ท้าทายมากในการออกกำลังกายโดยเฉพาะหลังจากช่วงน้ำหนักของคุณช้าลงด้วยหัวใจ
ณ จุดนี้คุณควรออกกำลังกายเป็นเวลา 90 นาทีหลังจากออกกำลังกาย 2 ชั่วโมง กล้ามเนื้อและระบบประสาทส่วนกลางของคุณจะเหนื่อยมากและจิตใจคุณจะรู้สึกเหนื่อยล้าออกเช่นกัน เพื่อให้รอบออกกำลังกายของคุณเดินหรือวนเวียนอยู่ในระดับปานกลางเป็นเวลา 30 นาที นี้จะช่วยลดระดับของ cortisol ฮอร์โมนความเครียดที่จะได้รับการปล่อยตัวในช่วงก่อนหน้านี้ของการออกกำลังกายของคุณนอกจากนี้ยังจะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณมีโอกาสที่จะเย็นลงและเพื่อลดโอกาสในการเกิดอาการปวดกล้ามเนื้อล่าช้าหลังจากออกกำลังกาย
