การนั่งยอง ๆ และการประท้วงสองครั้งต่อสัปดาห์เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ

การ squats และ deadlifts เป็นการออกกำลังกายที่สร้างมวลชนที่ดีที่สุดสองแบบเนื่องจากกลุ่มเป้าหมายเหล่านี้มีกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่จำนวนมาก ระหว่างพวกเขาทำงานทั้งร่างกายล่างของคุณรวมทั้งแกนกล้ามเนื้อหลังและแขนของคุณ ทั้งสองแบบฝึกหัดมีความรุนแรง แต่ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่เมื่อดำเนินการเหล่านี้สัปดาห์ละสองครั้งคุณจะหมุนเวียนระดับเสียงและความเข้มเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและการฝึกอบรมเกิน

วิดีโอเด็ดหน้า

การเปลี่ยนแปลงของ Reps

ช่วงการทำซ้ำที่แนะนำบ่อยๆสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อคือ 8 ถึง 12 ครั้งต่อชุด โดยการทำแบบฝึกหัดนี้ทุกครั้งแม้ว่าคุณกำลังตั้งค่าตัวเองสำหรับ plateaus อย่างไรก็ตามผู้ฝึกสอนและนักเพาะกาย Layne Norton แนะนำให้สลับไปมาระหว่างการออกกำลังกายที่มีกำลังแรงและน้ำหนักเบา ในเซสชั่นประจำสัปดาห์แรกของคุณมุ่งเน้นที่ความแข็งแรงและมุ่งเป้าไปที่ 3-5 ชุดสามถึงหก reps และในการออกกำลังกายที่สองของคุณลดภาระและไปสำหรับสามถึงสี่ชุด 10 ถึง 15 reps

การจัดการความเข้ม

เนื่องจากลักษณะของการเคลื่อนไหวทั้งสองอย่างนี้คุณอาจต้องการออกกำลังกายหนักและเบา ในเซสชั่นประจำสัปดาห์แรกของคุณทำ squats ของคุณในช่วงความแข็งแรงของผู้ให้บริการต่ำและ deadlifts สำหรับ reps ที่สูงขึ้นจากนั้นสลับช่วงนี้ในเซสชันที่สอง Deloads ยังสามารถเป็นประโยชน์ การหย่อนคลายเกี่ยวข้องกับการใช้จ่ายสัปดาห์ทำงานกับน้ำหนักเบาน้ำหนักน้อยลงซึ่งทำให้กล้ามเนื้อและระบบประสาทของคุณหยุดพัก ลองละทิ้งทุกๆสี่สัปดาห์ รักษาความประทับใจของคุณให้เหมือนกันในทั้งสองแบบฝึกหัด แต่ลดน้ำหนักโดยประมาณ 30 เปอร์เซ็นต์

การพิจารณาขั้นสูง

ในขณะที่คุณสร้างกล้ามเนื้อและแข็งแรงขึ้นการล่อจะไปที่จุดเริ่มต้นเพื่อดันน้ำหนักขึ้น แต่ทำเช่นนี้ให้ค่อยๆ การกระโดดขนาดเล็กมีโอกาสน้อยที่จะส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บและหมายความว่าคุณสามารถรักษาความคืบหน้าได้นานกว่าการก้าวกระโดดใหญ่ขึ้น เล็งให้ตัวแทนหรือสองเซสชั่นเสริมแต่ละครั้งและเพิ่มไม่เกิน 5 ปอนด์ไปที่บาร์เมื่อคุณตัดสินใจที่จะเพิ่มน้ำหนัก ในตอนแรกให้ squats และ deadlifts การออกกำลังกายเดียวของคุณแล้วเพิ่มในการเคลื่อนไหวอื่น ๆ ที่คุณกลายเป็นความมั่นใจมากขึ้นด้วยเทคนิคของคุณและพบว่าคุณไม่ได้รับเจ็บระหว่างการประชุมลองทำสามชุด 10 ถึง 12 reps บนขาขดขยายขาและยกลูกวัวหลังจากการออกกำลังกาย squatting และ deadlift แต่ละเพื่อเพิ่มมวลที่ดีที่สุด