คุณควรยืด Abs ก่อน Situps หรือไม่?
สารบัญ:
- วิดีโอประจำวัน
- ความสำคัญของการยืดกล้ามเนื้อ
- การยืดแบบคงที่ไม่ได้เตรียมตัวร่างกายให้พร้อมสำหรับการกระทำ การเก็บรักษาเหล่านี้จะเหลือไว้สำหรับการออกกำลังกายเป็นส่วนหนึ่งของช่วงเวลาที่ cooldown Dynamic ขยับข้อต่อของคุณผ่านการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบ เลือกผู้ที่เตรียมร่างกายของคุณสำหรับกิจกรรมที่จะมาถึง สำหรับนั่ง -ups หมายถึงโค้งด้านอ่อนโยนบิดและไม้กระดานถือ
- อย่าสับสนกับการเหยียดแบบไดนามิกด้วยการเหยียด ballistic stretches การเหยียด ballistic เกี่ยวข้องกับการเต้นหรือกระเพื่อมในการยืดซึ่งอาจก่อให้เกิดการบาดเจ็บหากคุณไม่ได้อยู่ภายใต้การดูแลของมืออาชีพที่ผ่านการฝึกอบรมด้านการออกกำลังกาย แบบไดนามิกเหยียดเป็นของเหลวที่คุ้นเคยมักจะเคลื่อนไหวเช่น lunges bodyweight หรือแขนแขน
- ก่อนที่จะทำแบบไดนามิกเหยียดร่างกายของคุณอุ่นขึ้นด้วยแสงหัวใจ เพียงแค่สองถึงสามนาทีในการเดินขบวนเดินไปได้ก็เพียงพอแล้ว จากนั้นทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้งต่อไปนี้:
- Sit-ups ฝึกฝน abdominals ของคุณซึ่งเป็นเพียงส่วนหนึ่งของแกนของคุณเท่านั้น แกนหลักช่วยให้กระดูกสันหลังของคุณอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้องและปรับปรุงท่าทางลดความเจ็บปวดและปัญหาแผ่นดิสก์
ช้าลงที่นั่นคาวบอย! กระโดดออกจากเตียงในตอนเช้าหรือตื่นขึ้นมาจากที่ทำงานที่โต๊ะทำงานเพื่อเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บและลดประสิทธิภาพของพวกเขา
วิดีโอประจำวัน
การอุ่นเครื่องก่อนออกกำลังกายเป็นเรื่องสำคัญ แต่อาจไม่เกี่ยวข้องกับการเหยียดที่คุณคาดหวัง การเหยียดแบบคงที่ในระหว่างที่คุณอยู่ในตำแหน่ง 10 ถึง 30 วินาทีไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีที่สุดของคุณ
แทนที่จะใช้ท่าทางแบบไดนามิกซึ่งจะขยับข้อต่อและกล้ามเนื้อของคุณผ่านช่วงการเคลื่อนไหวที่ท้าทาย แต่ใช้ได้กับการทำซ้ำหลายครั้ง การยืดตัวแบบนี้จะช่วยให้ร่างกายของคุณอุ่นขึ้นช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของกล้ามเนื้อหน้าท้องและช่วยป้องกันการบาดเจ็บ
ความสำคัญของการยืดกล้ามเนื้อ
ถึงแม้ sit-ups จะค่อนข้างโดดเดี่ยวกับส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายของคุณ แต่คุณก็ยังได้รับประโยชน์จากการอบอุ่นและอ่อนล้าก่อนที่จะทำ เตรียมกล้ามเนื้อหลักที่ทำงานระหว่างนั่ง - rectus abdominis - เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อสนับสนุนที่ด้านข้างของเอวและสะโพก กระดูกสันหลังของคุณยังต้องการรองพื้นเล็กน้อย
นั่งที่เหมาะสมคุณได้กดหลังของคุณไปที่เสื่อซึ่งสามารถก้าวร้าวบนกล้ามเนื้อส่วนบนของกระดูกสันหลัง ในขณะที่คุณนั่งคุณเปิดใช้งาน flexors สะโพกของคุณซึ่งจะดึงกลับต่ำแน่น หากด้านหลังและสะโพกอุ่นและยืดออกคุณสามารถหลีกเลี่ยงความรู้สึกไม่สบายและการบาดเจ็บที่เป็นไปได้
->
การยืดแบบคงที่ไม่ได้เตรียมตัวร่างกายให้พร้อมสำหรับการกระทำ การเก็บรักษาเหล่านี้จะเหลือไว้สำหรับการออกกำลังกายเป็นส่วนหนึ่งของช่วงเวลาที่ cooldown Dynamic ขยับข้อต่อของคุณผ่านการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบ เลือกผู้ที่เตรียมร่างกายของคุณสำหรับกิจกรรมที่จะมาถึง สำหรับนั่ง -ups หมายถึงโค้งด้านอ่อนโยนบิดและไม้กระดานถือ
เคล็ดลับ
อย่าสับสนกับการเหยียดแบบไดนามิกด้วยการเหยียด ballistic stretches การเหยียด ballistic เกี่ยวข้องกับการเต้นหรือกระเพื่อมในการยืดซึ่งอาจก่อให้เกิดการบาดเจ็บหากคุณไม่ได้อยู่ภายใต้การดูแลของมืออาชีพที่ผ่านการฝึกอบรมด้านการออกกำลังกาย แบบไดนามิกเหยียดเป็นของเหลวที่คุ้นเคยมักจะเคลื่อนไหวเช่น lunges bodyweight หรือแขนแขน
- การยืดกล้ามเนื้อก่อนที่จะนั่งลง
ก่อนที่จะทำแบบไดนามิกเหยียดร่างกายของคุณอุ่นขึ้นด้วยแสงหัวใจ เพียงแค่สองถึงสามนาทีในการเดินขบวนเดินไปได้ก็เพียงพอแล้ว จากนั้นทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้งต่อไปนี้:
ขั้นตอนสัมผัสกับบิด:
- ยืนด้วยเท้าของคุณด้วยกันมือที่จับไว้ที่อกของคุณ เลี้ยวขั้นบันไดไปทางขวา นำเท้าซ้ายไปแตะเท้าข้างขวาและหมุนลำตัวด้านขวาทำซ้ำขณะที่คุณเลื่อนไปทางซ้าย โค้งด้านข้าง:
- ยืนด้วยเท้าของคุณห่างกันสะโพกและมือข้างหลังศีรษะของคุณ ฉีกเนื้อตัวของคุณไปทางขวาแล้วปล่อยทิ้งไว้ เลื่อนไปอย่างช้าๆและจงใจมากกว่าการเคลื่อนไหวที่กระตุกหรือรวดเร็ว สัมผัสนิ้วเท้า:
- ยืนและยกแขนขึ้นเหนือศีรษะของคุณแล้วงอไปข้างหน้าเพื่อสัมผัสเท้าของคุณ ทำซ้ำสำหรับจำนวน repetitions ที่ต้องการ แผ่น:
- เข้าที่ด้านบนของตำแหน่ง pushup ด้วยมือของคุณใต้บ่าและขาของคุณยื่นหลังคุณสมดุลบนเท้าของคุณ กดค้างไว้ประมาณ 30 ถึง 60 วินาที - เพียงครั้งเดียวเท่านั้น ไม่มีการซ้ำซ้อนที่จำเป็น
Sit-ups ฝึกฝน abdominals ของคุณซึ่งเป็นเพียงส่วนหนึ่งของแกนของคุณเท่านั้น แกนหลักช่วยให้กระดูกสันหลังของคุณอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้องและปรับปรุงท่าทางลดความเจ็บปวดและปัญหาแผ่นดิสก์
นอกจากนี้ยังมีความสมดุลและช่วยให้ทำงานได้ง่ายขึ้นเช่นการทำสวนและการดูดฝุ่น กีฬาส่วนใหญ่ไม่ว่าจะเป็นการวิ่งไปจนถึงเทนนิสจำเป็นต้องมีแกนที่แข็งแรงเพื่อให้ได้สมรรถนะและความแข็งแกร่งสูงสุด
เนื่องจากคุณอุ่นแล้วทำให้การออกกำลังกายหลักเสร็จสมบูรณ์โดยการเพิ่มการออกกำลังกายสองสามแบบที่กำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อหลักอื่น ๆ ในภูมิภาคนี้ สุนัขนกช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังการเปลี่ยนแปลงของแผ่นกระดาน - เช่นไม้ด้านข้าง - ฝึกตัดขวางลึก ๆ และสิ่งกีดขวางและรถจักรยานยวดยิ่ง
