การพายเรือแผนงานการออกกำลังกาย

เครื่องพายชนิดต่างๆมีการออกกำลังกายทุกอย่างที่ยอดเยี่ยม ไม่เพียง แต่จะให้การออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดที่ดีเยี่ยมเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการฝึกความแข็งแรงและความต้านทานในอ้อมแขนไหล่ขาสะโพกและแกนเมื่อเดินผ่านพายเรือ เครื่องพายเป็นผลกระทบต่ำและมีโอกาสน้อยที่จะนำไปสู่การบาดเจ็บที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายยกน้ำหนัก

วิดีโอเด็ดหน้า

ขั้นตอนที่ 1

ทำแบบฝึกหัดอุ่นเครื่องก่อนที่คุณจะเข้าสู่เครื่องพาย คุณไม่จำเป็นต้องทำงานให้อ่อนเพลีย แต่ให้แน่ใจว่าคุณได้หักบิตของเหงื่อก่อนที่คุณจะเริ่มต้นการออกกำลังกายของคุณ ตัวอย่างเช่นคุณสามารถทำดันขึ้น 20 ครั้งและนั่งได้ 30 ครั้งก่อนที่คุณจะได้รับเครื่องพาย

ขั้นตอนที่ 2

เริ่มต้นตามจังหวะของคุณเอง คุณจะสามารถตั้งค่าความต้านทานของคุณเองบนเครื่องพายและถ้าคุณไม่ได้ใช้ในกิจกรรมคุณจะต้องตั้งค่าไว้ที่ด้านต่ำ เครื่องส่วนใหญ่ช่วยให้คุณสามารถกำหนดระดับความต้านทานตั้งแต่ 1 ถึง 10 เมื่อเริ่มต้นแผนการฝึกพายเรือของคุณให้เริ่มต้นด้วยความต้านทานที่ 2 หรือ 3 ในเครื่องจำนวนมากคุณสามารถกำหนดระยะทางได้เช่นกัน เริ่มต้นที่ประมาณ 150 ถึง 200 หลาก่อนที่จะท้าทายตัวเองต่อไป

ขั้นตอนที่ 3

เพิ่มความเร็วเมื่อถึงสัปดาห์ที่สองของการออกกำลังกายบนเครื่องพาย คุณสามารถเพิ่มความต้านทานและเปลี่ยนความเร็วโดยการปรับจังหวะต่อนาที (SPM) อัตราส่วน รวมการเพิ่มขึ้นของจังหวะต่อนาที - เริ่มต้นที่ 20 SPM และเพิ่มขึ้นถึง 25 ในเดือนแรก - พร้อมกับการเพิ่มขึ้นของระยะทาง เมื่อคุณได้รับถึง 1, 000 หลาบนเครื่องพายคุณจะเริ่มต้นในการเข้าถึงอัตราการเต้นหัวใจเป้าหมายของคุณสำหรับอุปกรณ์ชิ้นนี้

ขั้นที่ 4

เพิ่มความต้านทานและความเร็วขณะที่คุณรู้สึกสบายขึ้นบนเครื่องพาย เมื่อคุณสามารถวางเครื่องได้ 1, 500 เมตรความต้านทานของคุณควรสูงถึง 7 หรือ 8 ระดับ เพิ่มระดับ SPM ได้ถึง 30 และพยายามที่จะได้รับ 35 หรือสูงกว่าตามความคืบหน้าของสัปดาห์

เคล็ดลับ

• ช้าลงสองนาทีสุดท้ายของการออกกำลังกายของคุณเพื่อให้เย็นลงและให้ร่างกายของคุณมีโอกาสที่จะฟื้นตัวได้เรื่อย ๆ แทนที่จะเป็นแค่หยุดความหนาวเย็นในตอนท้ายของการออกกำลังกาย นี้จะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการดึงกล้ามเนื้อและการบาดเจ็บอื่น ๆ

คำเตือน

• ตรวจสุขภาพกับผู้ให้บริการด้านสุขภาพของคุณก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายเป็นครั้งแรกหรือถ้าคุณห่างจากโปรแกรมการออกกำลังกายมาระยะหนึ่งหรือถ้าคุณมีปัญหาเรื่องสุขภาพเรื้อรัง