Powerlifting และ Deadlift Single กับ Reps

การทดสอบความสามารถในการยกน้ำหนักเป็นการทดสอบความแข็งแรงของคุณในการยกน้ำหนักยกตัวอย่างเช่น deadlift กับคู่แข่งรายอื่น ๆ ในเหตุการณ์ เป้าหมายคือการยกน้ำหนักมากขึ้นในการทำซ้ำหนึ่งครั้งหรือที่เรียกว่าเดียวกว่าการแข่งขัน เมื่อคุณฝึกซ้อมการตายนอกเหตุการณ์ให้เลือกแบบเดี่ยวกับแบบตัวแทนจะต้องพิจารณาจากรูปแบบการฝึกและความชอบส่วนตัวของคุณ

วิดีโอประจำวัน

แบบฟอร์มการเติมเงิน

เพื่อที่จะได้รับผลประโยชน์จากการยกให้ตายคุณต้องใช้แบบฟอร์มที่เหมาะสมกับการทำซ้ำแต่ละครั้ง เริ่มต้นด้วยเท้าของคุณใต้ศูนย์กลางของ barbell แบนบนพื้นไหล่กว้างออกจากกัน บานพับที่หัวเข่าและสะโพกให้หลังของคุณตรงและขยายแขนของคุณลงไป barbell จับมันไว้ในมือของคุณและตรงบานพับที่หัวเข่าและสะโพกของคุณเพื่อยก barbell ขณะที่คุณกลับไปยังตำแหน่งที่ยืน ปลดปล่อยน้ำหนักโดยการวางมันลงบนพื้นจากยืนหากคุณกำลังทำงานอยู่บนเสื่อยกน้ำหนัก ถ้าคุณไม่ได้อยู่บนพื้นที่สามารถรองรับน้ำหนักที่ลดลงให้ทำซ้ำบานพับที่สะโพกและหัวเข่าของคุณเพื่อให้ตรงกลับเพื่อให้บาร์เบลล์กลับขึ้นสู่พื้น

เกี่ยวกับ Singles

ลิฟต์เดี่ยวช่วยผลักดันกล้ามเนื้อของคุณให้ได้ผลลัพธ์สูงสุดโดยการทำซ้ำแต่ละครั้ง คุณควรอุ่นเครื่องอย่างน้อย 10 นาทีก่อนที่จะแสดงเดี่ยว deadlift การกระโดดข้ามเชือกตัวหมัดวิ่งและกระโดดขึ้นทำให้ร่างกายอบอุ่นขึ้น โหลด barbell ที่มีน้ำหนัก deadlifting สูงสุดของคุณและทำการหนึ่งซ้ำกับรูปแบบที่เหมาะสม ใช้เวลาพักผ่อนสองถึงสามนาทีทำให้กล้ามเนื้อของคุณคลุ้มคลั่งด้วยการออกกำลังกายเบา ๆ เช่นการปีนบันไดก่อนที่จะทำการเดี่ยวอีกครั้ง ทำซ้ำขั้นตอนนี้หกถึงแปดครั้ง ในช่วงเจ็ดครั้งการฝึกอบรมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อของคุณควรเพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัดช่วยให้คุณสามารถยกน้ำหนักยกสูงสุดได้ เซสชั่น deadlifting หนึ่งเดียวต้องใช้เวลาประมาณ 35 ถึง 40 นาที

การฝึกซ้อมซ้ำประกอบด้วยสองชุด 6 ถึง 8 deadlifts ติดต่อกันทำให้กล้ามเนื้อของคุณออกได้สูงสุด คุณต้องอุ่นเครื่องอย่างน้อย 10 นาทีก่อน; คนเดียวข้ามเชือกวิ่งออกกำลังกาย squats น้ำหนักตัวและแจ็คกระโดดทำงานได้ดี โหลดน้ำหนักบาร์เบลล์โดยประมาณ 80 ถึง 90 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักยกสูงสุดของคุณ ดำเนินการหนึ่ง deadlift และส่วนที่เหลือเป็นเวลา 30 ถึง 45 วินาที หลังจากพักผ่อนแล้วให้ทำอีก; ทำซ้ำรูปแบบนี้จนกว่าคุณจะเสร็จสิ้นการ repetitions ทั้งหมดในชุดของคุณ พักเป็นเวลาห้านาทีและเสร็จสิ้นชุดอื่นเพื่อสรุปการฝึกอบรม deadlift reps ของคุณ ในแต่ละชุดที่สามที่สาม deadlifts ควรจะง่ายที่สองที่สามที่ยากและสุดท้ายที่สามผลักดันให้ความเครียดสูงสุด ในการฝึกซ้อมประมาณ 7 ครั้ง deadlift สูงสุดของคุณควรเพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัดเซสชั่น deadlifting ซ้ำหนึ่งครั้งต้องใช้เวลาประมาณ 40 ถึง 45 นาที

พักผ่อน

หลังจากเซสชั่นการฝึกอบรม deadlifting คุณต้องให้ร่างกายของคุณสองถึงห้าวันในการรักษาน้ำตาในกล้ามเนื้อของคุณ เมื่อกล้ามเนื้อรักษาให้แข็งแรงขึ้น หากคุณยังคงเจ็บจากการฝึกอบรม powerlifting กล้ามเนื้อของคุณไม่พร้อมที่จะออกกำลังกายอีกครั้ง การออกกำลังกายก่อนที่คุณจะหายเป็นปกติทำให้สูญเสียกำลังทำงานกับเป้าหมายการใช้พลังงานของคุณ

บทสรุป

การฝึกซ้อมเดี่ยวและการทำซ้ำสำหรับการยกระดับการตายจะช่วยเพิ่มน้ำหนักยกสูงสุดของคุณ รูปแบบของการฝึกอบรมต้องมีระยะเวลาเท่ากันหากคุณดำเนินการอย่างถูกต้อง ทดลองกับทั้งซิงเกิ้ลและตัวแทนในระหว่างการฝึกอบรมแยกต่างหาก ตัดสินใจเลือกตามสิ่งที่คุณชอบมากที่สุดซึ่งช่วยให้คุณมีแรงบันดาลใจและสิ่งที่ทำให้กล้ามเนื้อทำงานได้ยากที่สุด ตราบเท่าที่คุณฝึกอย่างสม่ำเสมออย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้งวิธีการหนึ่ง ๆ จะเพิ่มความแรงตาย