Lunges สำหรับก้นกลม
สารบัญ:
เมื่อพูดถึงความเก่งกาจคุณจะไม่สามารถเอาชนะ lunges ได้ คุณสามารถกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อต่างๆที่มีการออกกำลังกายประเภทต่างๆทำให้ง่ายขึ้นหรือยากขึ้นตามที่คุณต้องการ ปอดเป้าหมายส่วนใหญ่ถ้าไม่ใช่ทั้งหมดของกล้ามเนื้อขาและสะโพกที่สำคัญของคุณด้วย lunges รวมทั้งกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุด glutes
วิดีโอประจำวัน
ขณะที่คุณไม่สามารถเปลี่ยนรูปร่างได้คุณสามารถทำงานกล้ามเนื้อเพื่อสร้างมันได้ ปอดสามารถช่วยตราบเท่าที่คุณสร้างความหลากหลายเพื่อตีมุมทั้งหมดของกล้ามเนื้อ
Glute Anatomy
โหนกแก้มของคุณแบ่งออกเป็นสามส่วนคือกล้ามเนื้อ gluteus maximus, gluteus medius และ minimus Maximus gluteus เป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่และมีประสิทธิภาพมากที่สุดรองลงมาคือ medius และ minimus Maximus ขยายขากลับและเลี้ยวขาออกไปด้านข้างหรือภายนอก Gluteus medius และ minimus บางส่วนคัดค้าน Maximus พวกเขาหันขาเข้าด้านในแทนที่จะเป็นด้านนอก พวกเขายังยกขาตรงไปด้านข้างเรียกว่าการลักพาตัว
รูปแบบของสิ่งปนเปื้อน
ปอดเป็นขั้นตอนใหญ่ทั้งสองข้างหน้าถอยหลังหรือข้าง คุณสามารถทำพวกเขาถือน้ำหนักหรือเพียงแค่ใช้น้ำหนักตัวของคุณ ไม่ว่ารูปแบบของ lunge ที่คุณเลือกคุณจะทำงาน glutes ของคุณในระดับหนึ่ง บางพันธุ์แม้ว่าทำงานกล้ามเนื้อ tush ยากกว่าคนอื่น ๆ
อ่านเพิ่มเติม: กล้ามเนื้อทำอะไร Lunges Target?
->
คุณสามารถตีกล้ามเนื้อเหล่านี้ทั้งหมดที่มีประเภทของ lunges ที่แตกต่างกันเพื่อสร้างก้นกลมที่เหมาะของคุณ กับ lunges เดินคุณกำลังกด glute สูงสุดและ gluteus medius เพราะคุณกำลังผลักดันกลับกับขานำและใช้ medieval glute ของคุณเพื่อความสมดุล เดียวกันอาจกล่าวได้สำหรับ lunges ย้อนกลับเพราะพวกเขากำลังเคลื่อนไหวเหมือนกันเกือบ
โรคปอดด้านข้างมีเป้าหมายที่จะทำให้เกิด gluteus minimus และ medius มากยิ่งขึ้นเนื่องจากคุณยืดขาออกไปด้านข้างซึ่งส่วนใหญ่ทำงานกล้ามเนื้อเหล่านั้นซึ่งอยู่ด้านข้างของสะโพก
การเพิ่มน้ำหนักให้กับรูปแบบต่างๆของ lunge นั้นทำได้ง่าย คุณสามารถถือดัมเบลล์ไว้ในมือหรือหน้าอกของคุณในตำแหน่งของถ้วย เมื่อคุณเพิ่มน้ำหนักมันจะเพิ่มความเครียดใน glutes ของคุณทำให้พวกเขาเติบโตได้เร็วขึ้น
เดินลุก
เริ่มยืนด้วยเท้าของคุณด้วยกัน ใช้ขั้นตอนใหญ่ไปข้างหน้าและวางเข่าหลังของคุณลงไปหนึ่งนิ้วเหนือพื้นดิน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณทำตามขั้นตอนใหญ่เพราะขั้นตอนสั้น ๆ ใส่ความกดดันให้กับหัวเข่าของคุณมากนักตามผลการศึกษาจากวารสาร Orthopaedics and Physical Therapy Sports Physical Therapy
อ่านเพิ่มเติม: ย้อนกลับข้อเหวี่ยงกับก้าวกระโดดไปข้างหน้า
ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าหลังของคุณเพื่อให้เท้าของคุณอยู่ด้วยกันอีกครั้งจากนั้นก็ไปข้างหน้าพร้อมกับขาที่ก้าวขึ้นมา เพิ่มน้ำหนักให้กับการออกกำลังกายนี้โดยถือ dumbbells ในแต่ละมือ
Reverse Lunge
เริ่มยืนด้วยเท้าของคุณด้วยกัน ทำขั้นตอนใหญ่กลับด้วยเท้าข้างเดียวและจมลงเข่าหลังของคุณลงใกล้กับพื้น ให้ลำตัวของคุณเป็นแนวตรงที่สุด กลับขึ้นด้านบนแล้วเปลี่ยนเท้า สำหรับการออกกำลังกายนี้คุณสามารถถือดัมเบลล์ขึ้นไปที่หน้าอกของคุณในตำแหน่งกุณโฑหรือดัมเบลล์ในแต่ละมือ ทำแปด reps ในแต่ละด้านสลับขาแต่ละตัวแทน
Lunge ด้านข้าง
จากยืนให้ก้าวย่างก้าวออกไปทางขวา เอนไปทางขวาและยืดขาซ้ายออก ติดก้นของคุณกลับและวางน้ำหนักของคุณลงบนส้นเท้าของเท้าขวาของคุณ จากนั้นก้าวถอยหลังไปที่จุดกึ่งกลางและออกไปทางซ้ายเพื่อเอียงไปทางซ้าย
เก็บสลับระหว่างด้านซ้ายและด้านขวาจนกว่าคุณจะทำเสร็จ 10 ครั้งในแต่ละขา หากต้องการเพิ่มน้ำหนักให้ถือดัมเบลล์ไว้ในตำแหน่งของถ้วยหรือลงระหว่างขา
