วิธีการยืดขาเพื่อการนั่งยอง ๆ
สารบัญ:
- วิดีโอประจำวัน
- หลังการย้อนกลับขาแกว่ง
- การหมุนจากด้านข้างไปที่ด้านข้าง
- การออกกำลังกายนี้อาจรู้สึกเหมือนการออกกำลังกายในตัวเอง แต่ก็เป็นการเคลื่อนไหวที่อบอุ่น ช่วยยืดกล้ามเนื้อที่ใช้ในการ squatting คุณจะกำหนดเป้าหมายเข่าของคุณ hamstrings, flexors สะโพกและแกนที่มีการยืดแบบไดนามิกนี้
- ยืนด้วยเท้าของคุณเกี่ยวกับสะโพกไกลออกไปข้างนอกชี้ไปข้างหน้า โค้งงอเหนือนิ้วมือของคุณไปทางพื้นทำให้หัวเข่างอเล็กน้อย คุณจะรู้สึกยืดใน hamstrings ของคุณวางมือลงบนเท้าแล้วงอเข่าเพื่อลดก้นให้ใกล้เคียงกับพื้นเท่าที่จะทำได้ ยกลำตัวของคุณเปิดหน้าอกและกดแขนออกจากหัวเข่า งัดขาของคุณให้กลับเข้าสู่เอ็นร้อยหวายจากนั้นลุกขึ้นยืนเพื่อยืน ทำซ้ำห้าถึง 10 ครั้ง
- เดินบนฝ่ามือทั้งสี่ข้างจากนั้นเดินไปสองสามนิ้วข้างหน้าคุณ ใช้ข้อเท้าขวาและนำมาไว้ที่ด้านหน้าและด้านข้างของเข่าซ้ายพร้อมกับนิ้วเท้าขวาของคุณซุกใต้พื้นเพื่อความมั่นคง เข่าขวาของคุณควรอยู่ในแนวเดียวกันกับมือขวาและหน้าแข้งขวาควรอยู่ระหว่างขนานและ 45 องศากับด้านบนของเสื่อ ยึดเท้าซ้ายไว้ใต้ หาตำแหน่งที่เป็นกลางกับกระดูกสันหลังของคุณแล้วดันสะโพกของคุณกลับเล็กน้อยจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดใน glute ขวาของคุณ หยุดชั่วคราวจากนั้นกลับมาที่ศูนย์ ทำซ้ำ 10 ครั้งโดยให้ลึกขึ้นเล็กน้อยกับตัวแทนแต่ละรายแล้วเปลี่ยนด้าน
squats เป็นกษัตริย์ของการออกกำลังกายการทำงานกล้ามเนื้อทั้งหมดในขา การทำ squats อย่างเหมาะสมและปราศจากความเจ็บปวดคุณต้องมีความยืดหยุ่นในหัวเข่า glutes, hamstrings และด้านหลังของคุณ ก่อนที่คุณจะหมอบอุ่นกล้ามเนื้อเหล่านี้กับการเคลื่อนไหวแบบไดนามิกที่เลียนแบบการเคลื่อนไหวของหมอบ ขั้นตอนการเล่นก่อนหมอดูประมาณ 5-10 นาทีสามารถป้องกันการบาดเจ็บที่เกิดจากการยกกระชับกล้ามเนื้อและเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของคุณ
วิดีโอประจำวัน
หลังการย้อนกลับขาแกว่ง
การเคลื่อนไหวแบบไดนามิกนี้อุ่นขึ้นสะโพกและยืดกล้ามเนื้อข้อสะโพกและสะโพก
วิธีการ: ตั้งอยู่ในแนวตั้งฉากกับผนังด้วยมือด้านในของคุณบนผนังเพื่อความสมดุล สัญญากล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณและยกเท้าข้างหนึ่งลงจากพื้น การรักษาให้ขาตรงส่วนใหญ่แกว่งไปมาเท่าที่คุณจะสามารถเคลื่อนไหวได้ตามธรรมชาติ คุณต้องการรู้สึกยืดเล็กน้อยในด้านหน้าและด้านหลังของต้นขา ทำชิงช้า 20 ครั้งแล้วสลับด้าน
การหมุนจากด้านข้างไปที่ด้านข้าง
เปลี่ยนทิศทางด้วยการแกว่งด้านข้างเพื่ออุ่นสะโพกด้านนอกและขาหนีบ
วิธีการ: จับที่บาร์หรือวัตถุที่มีความเสถียรอื่น ๆ ซึ่งช่วยให้ขาของคุณแกว่งตัวตรงหน้าคุณ หยิบขาข้างหนึ่งขึ้นและทำให้ขาส่วนใหญ่เป็นแนวตรงแกว่งตัวจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งเป็นเส้นตรงตราบใดที่ช่วงของการเคลื่อนไหวตามธรรมชาติช่วยให้ ทำชิงช้า 20 ครั้งแล้วสลับด้าน
อ่านต่อ:Dynamic Back Stretches Lunges With Upper-Body Rotation
การออกกำลังกายนี้อาจรู้สึกเหมือนการออกกำลังกายในตัวเอง แต่ก็เป็นการเคลื่อนไหวที่อบอุ่น ช่วยยืดกล้ามเนื้อที่ใช้ในการ squatting คุณจะกำหนดเป้าหมายเข่าของคุณ hamstrings, flexors สะโพกและแกนที่มีการยืดแบบไดนามิกนี้
วิธีการ:
ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าขวาของคุณ ที่ดินที่มีหัวเข่างอและลงมาจนต้นขาขวาของคุณขนานกับพื้น เมื่อคุณทำเช่นนั้นบิดเนื้อตัวของคุณไปทางขวาเท่าที่จะสะดวกสบาย หยุดชั่วคราวเป็นเวลาสองวินาทีที่ด้านล่างแล้วดันเท้าขวาของคุณและนำกลับไปพบกับเท้าซ้ายของคุณ ตอนนี้ทำการออกกำลังกายในด้านอื่น ๆ ทำ 10 ถึง 20 reps ->
ยืนด้วยเท้าของคุณเกี่ยวกับสะโพกไกลออกไปข้างนอกชี้ไปข้างหน้า โค้งงอเหนือนิ้วมือของคุณไปทางพื้นทำให้หัวเข่างอเล็กน้อย คุณจะรู้สึกยืดใน hamstrings ของคุณวางมือลงบนเท้าแล้วงอเข่าเพื่อลดก้นให้ใกล้เคียงกับพื้นเท่าที่จะทำได้ ยกลำตัวของคุณเปิดหน้าอกและกดแขนออกจากหัวเข่า งัดขาของคุณให้กลับเข้าสู่เอ็นร้อยหวายจากนั้นลุกขึ้นยืนเพื่อยืน ทำซ้ำห้าถึง 10 ครั้ง
การยืดกล้ามเนื้อบ่น
ยืดแบบไดนามิกนี้ช่วยเพิ่มความคล่องตัวสะโพกและคล่องตัวเพื่อให้คุณสามารถบรรลุความลึกได้สูงสุดในหมอบของคุณ วิธีการ:
เดินบนฝ่ามือทั้งสี่ข้างจากนั้นเดินไปสองสามนิ้วข้างหน้าคุณ ใช้ข้อเท้าขวาและนำมาไว้ที่ด้านหน้าและด้านข้างของเข่าซ้ายพร้อมกับนิ้วเท้าขวาของคุณซุกใต้พื้นเพื่อความมั่นคง เข่าขวาของคุณควรอยู่ในแนวเดียวกันกับมือขวาและหน้าแข้งขวาควรอยู่ระหว่างขนานและ 45 องศากับด้านบนของเสื่อ ยึดเท้าซ้ายไว้ใต้ หาตำแหน่งที่เป็นกลางกับกระดูกสันหลังของคุณแล้วดันสะโพกของคุณกลับเล็กน้อยจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดใน glute ขวาของคุณ หยุดชั่วคราวจากนั้นกลับมาที่ศูนย์ ทำซ้ำ 10 ครั้งโดยให้ลึกขึ้นเล็กน้อยกับตัวแทนแต่ละรายแล้วเปลี่ยนด้าน
อ่านเพิ่มเติม:
7 Dynamic Stretches เพื่อปรับปรุงความคล่องตัวของสะโพก
