การลดไขมันในร่างกายโดยไม่สูญเสียน้ำหนัก

เพื่อลดไขมันในร่างกายและอยู่ที่น้ำหนักเดียวกันคุณจะต้องสร้างกล้ามเนื้อ ในเวลาเดียวกับที่คุณสูญเสียไขมันซึ่งเป็นไปไม่ได้สำหรับคนส่วนใหญ่ นักเพาะกายมักสร้างกลุ่มกล้ามเนื้อขึ้นมากแล้วผอมลงเพื่อลดไขมันในร่างกายซึ่งเป็นวิธีที่ง่ายและมีประสิทธิภาพมากกว่านี้ในการพยายามทำทั้งสองอย่างในเวลาเดียวกัน ผลลัพธ์ที่ได้คือคุณมีน้ำหนักเท่าเดิม แต่คุณมีกล้ามเนื้อมากขึ้นไขมันในร่างกายน้อยลงและคุณดูดีขึ้น

วิดีโอประจำวัน

กินด้านขวาจำนวนแคลอรี่

เพื่อรักษาน้ำหนักตัวที่แท้จริงของคุณผู้หญิงมักต้องการระหว่าง 12 ถึง 13 แคลอรี่ต่อน้ำหนักตัวหากไม่ได้ออกกำลังกาย การออกกำลังกาย ระหว่าง 14 ถึง 15 แคลอรี่ต่อปอนด์หากเธอใช้งานปานกลางและประมาณ 16 แคลอรี่ถ้าเธอใช้งานได้ดี ผู้ชายมักต้องการระหว่าง 14 ถึง 18 แคลอรี่ต่อปอนด์ขึ้นอยู่กับระดับกิจกรรมของพวกเขา

แต่ละปอนด์ประกอบด้วยประมาณ 3, 500 แคลอรี่และคุณจะได้รับกล้ามเนื้อเพียงครึ่งปอนด์ต่อสัปดาห์เท่านั้นดังนั้นคุณจะต้องรับประทานอาหารเสริม 250 ถึง 500 แคลอรี่ต่อวันในขณะที่พยายาม เพื่อเพิ่มน้ำหนักในรูปของกล้ามเนื้อ เป็นไปได้มากว่าคุณจะได้รับไขมันในกระบวนการด้วย เมื่อคุณได้สร้างกล้ามเนื้อขึ้นและพร้อมที่จะลดไขมันแล้วคุณก็ลดอาหารแคลอรี่ลดแคลอรี่ 500 ถึง 1,000 แคลอรี่ต่อวันเพื่อลดน้ำหนักในอัตราที่แข็งแรง 1-2 ปอนด์ต่อสัปดาห์ในขณะที่ ออกกำลังกายต่อไปเพื่อลดไขมันเพื่อให้คุณสามารถกลับไปใช้น้ำหนักก่อนหน้าได้

การรับประทานอาหารปริมาณมากเป็นโปรตีนที่จำเป็นเมื่อคุณพยายามที่จะเพิ่มกล้ามเนื้อและพยายามลดไขมัน ระหว่าง 10 ถึง 35 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ที่คุณกินควรมาจากโปรตีน แต่อย่ากินโปรตีนมากไปกว่านี้เนื่องจากอาจมีความเสี่ยง ในอาหารที่มีแคลอรี่ 2,000 แคลอรีหมายถึงการรับประทานโปรตีนจากโปรตีน 50 ถึง 175 กรัมต่อวัน รับประทานอาหารที่มีโปรตีนประมาณ 15 นาทีก่อนและภายในหนึ่งชั่วโมงหลังจากการออกกำลังกายการฝึกความต้านทานอาจช่วยเพิ่มการเพิ่มขึ้นของกล้ามเนื้อ มุ่งเน้นไปที่โปรตีนลีนเช่นไข่พืชตระกูลถั่วผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำปลาและสัตว์ปีกเพื่อหลีกเลี่ยงการบริโภคไขมันอิ่มตัวที่มีอยู่เป็นจำนวนมาก

ระหว่างการลดน้ำหนักการบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้นจะช่วยลดการสูญเสียกล้ามเนื้อและทำให้การสูญเสียไขมันลดลง ผลการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร American Dietetic Association ในปีพศ. 2551 ระบุว่าคนที่ทานอาหารที่มีโปรตีนสูงกว่าจะสูญเสียกล้ามเนื้อน้อยลงในระหว่างการลดน้ำหนักมากกว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่มีโปรตีนต่ำ

ไม่ว่าคุณกำลังพยายามที่จะสร้างกล้ามเนื้อหรือสูญเสียไขมันคุณยังต้องการคาร์โบไฮเดรตและไขมันซึ่งเป็นเชื้อเพลิงสำหรับกล้ามเนื้อและการออกกำลังกายของคุณ ระหว่าง 20 ถึง 35 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ของคุณควรมาจากไขมันไม่อิ่มตัวที่ไม่อิ่มตัวและส่วนที่เหลือของแคลอรี่ควรมาจากคาร์โบไฮเดรตที่มีคุณภาพสูงเช่นผักผลไม้และธัญพืช

หัวใจในการลดไขมันในร่างกาย

แม้ว่าคุณไม่ต้องการทำ cardio มากเกินไปเมื่อคุณพยายามที่จะเพิ่มน้ำหนักในรูปแบบของกล้ามเนื้อคุณจะได้รับผลการสูญเสียไขมันที่ดีขึ้นถ้าคุณเพิ่ม cardio ของคุณเมื่อ พยายามลดน้ำหนัก หัวใจเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการเผาผลาญไขมัน หากคุณขาดเวลาในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอคุณอาจต้องการฝึกทดลองช่วงความเข้มสูง ซึ่งเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงประมาณ 30 ถึง 60 วินาทีในระหว่างที่ไม่สามารถพูดคุยได้ตามด้วยช่วงเวลาที่ยาวนานหรือประมาณสองนาที ทำซ้ำช่วงเวลาเหล่านี้แปดถึง 10 ครั้งขึ้นอยู่กับระดับการออกกำลังกายของคุณ การออกกำลังกายชนิดนี้ช่วยลดไขมันและช่วยเพิ่มสมรรถนะในช่วงเวลาที่สั้นกว่าการออกกำลังกายที่มีระดับความเข้มที่มั่นคงขึ้น ในการเผาผลาญไขมันคุณควรมุ่งมั่นที่จะออกกำลังกายที่ความเข้มสูงประมาณ 30 นาทีต่อวันหรือออกกำลังกายที่ความเข้มปานกลางประมาณ 60 นาที แต่คุณไม่ควรออกกำลังกาย HIIT มากกว่าหนึ่งครั้งหรือสองครั้งต่อสัปดาห์หรือคุณอาจเพิ่มขึ้น ความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บของคุณ - และคุณควรทำเป็นระยะ ๆ เท่านั้น - ไม่ใช่การออกกำลังกายเป็นประจำตลอดทั้งปีตามที่ American Council on Exercise

การฝึกความต้านทานต่อการสร้างกล้ามเนื้อ

การฝึกความต้านทานมีความสำคัญเมื่อพยายามสร้างกล้ามเนื้อและลดไขมัน ยิ่งคุณอายุมากเท่าไหร่ก็ยิ่งยากที่จะรักษากล้ามเนื้อที่คุณมีและสร้างขึ้นเพื่อให้การฝึกความต้านทานเป็นเรื่องปกติ ซึ่งหมายความว่าอย่างน้อยสองช่วงการฝึกอบรมความต้านทานที่มุ่งเน้นไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดที่สำคัญต่อสัปดาห์ในวันที่ไม่ติดต่อกันเนื่องจากกล้ามเนื้อของคุณต้องใช้เวลาในการรักษาระหว่างการออกกำลังกาย รวมการออกกำลังกายที่ใช้สะโพกแขนขาบ่าหลังและกล้ามเนื้อหน้าท้อง ถ้าคุณกำลังจะทำงานในสองวันติดต่อกันทำงานกล้ามเนื้อต่าง ๆ ในแต่ละวันเพื่อลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ

การผสมผสานที่ถูกต้องของอาหารและการออกกำลังกายจะช่วยให้คุณลดไขมันและกล้ามเนื้อลดลงเมื่อคุณลดน้ำหนัก น้ำหนักที่สูญเสียผ่านการอดอาหารจะประกอบด้วยกล้ามเนื้อประมาณร้อยละ 25 ถ้าคุณไม่ได้ออกกำลังกายการฝึกความต้านทาน การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน Diabetes Care ในปี 2553 ระบุว่าการฝึกความต้านทานและการกินอาหารที่มีโปรตีนสูงระหว่างการลดน้ำหนักสามารถช่วยปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกายและการสูญเสียน้ำหนักได้ดีกว่าอาหารที่มีโปรตีนต่ำกว่าโดยมีหรือไม่มีการฝึกความต้านทาน