การเพิ่มกล้ามเนื้อและลดสัดส่วนไขมันในร่างกาย
สารบัญ:
ส่วนประกอบของร่างกายหมายถึงเปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักรวมของคุณจากไขมัน จากมวลที่ปราศจากไขมันประกอบด้วยกล้ามเนื้อกระดูกเลือดและของเหลวอื่น ๆ วิทยาลัยแพทยศาสตร์การกีฬาของสหรัฐอเมริกาประกาศประเภทเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายสำหรับผู้ใหญ่ชายและหญิง คุณสามารถลดไขมันในร่างกายโดยการลดน้ำหนักและเพิ่มการออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ตัวอย่างเช่นผู้ชายที่มีไขมันในร่างกาย 19 เปอร์เซ็นต์สามารถออกกำลังกายได้พร้อมกับน้ำหนักเปลี่ยนโภชนาการประจำวันให้กินแคลอรี่น้อยกว่าการใช้ชีวิตประจำวันและการออกกำลังกายและลดไขมันในร่างกายลงร้อยละ 15 โดยถือว่าเป็นสัดส่วนที่ "แข็งแรง"
วิดีโอประจำวัน
ขั้นตอนที่ 1
วัดไขมันในร่างกายโดยใช้เครื่องวัดเส้นผ่าศูนย์กลางเพื่อคำนวณการวัดผิวหนังโดยเทียบกับจำนวนที่เผยแพร่ จดบันทึกในปฏิทิน
ขั้นตอนที่ 2
วัดเส้นรอบเอวสะโพกแขนต้นขาต้นขาและน่อง เขียนการวัดทั้งหมดในปฏิทิน
ขั้นตอนที่ 3
ใช้เวลาออกกำลังกายประมาณ 30 นาทีขึ้นไปทุกวัน ทางเลือกที่ดีคือขี่จักรยานเดินเล่นว่ายน้ำทำสวนและเล่นในสวนกับลูก ๆ หรือสุนัขของคุณ อย่าลืมอุ่นเครื่องสักครู่ก่อน
ขั้นตอนที่ 4
กินดี นี่อาจเป็นส่วนที่ยากที่สุดในการเปลี่ยนองค์ประกอบของร่างกาย ใช้ปฏิทินเพื่อเขียนสิ่งที่คุณกินและดูขนาดชิ้นส่วน คุณไม่จำเป็นต้องกำจัดอาหารที่คุณรัก แต่พยายามกินอาหารที่มีขนาดเล็กลง
ขั้นตอนที่ 5
ชั่งน้ำหนักตัวเองหลังจากหนึ่งสัปดาห์ หากคุณสูญเสียน้ำหนัก 1 หรือ 2 ปอนด์ การออกกำลังกายและกิจกรรมประจำวันของคุณกำลังเผาผลาญแคลอรีมากกว่าที่คุณกิน ดำเนินการต่อในแผนนี้ หากคุณไม่สูญเสียน้ำหนักหรือมีน้ำหนักคุณต้องกินแคลอรี่น้อยลงและออกกำลังกายอีก 10 ถึง 15 นาทีต่อวัน
ขั้นที่ 6
ชั่งน้ำหนักตัวเองอีกครั้งหลังจากสัปดาห์ที่สอง คุณควรจะสูญเสีย 1 ถึง 2 ปอนด์ต่อสัปดาห์ คุณต้องปรับระดับการออกกำลังกายและปริมาณอาหารเพื่อให้ได้อัตราการลดน้ำหนักเพื่อลดไขมันและสร้างหรือรักษามวลกล้ามเนื้อ
ขั้นตอนที่ 7
ในตอนท้ายของการสูญเสียน้ำหนักติดต่อกัน 4 ถึง 6 สัปดาห์ให้ทำซ้ำการตรวจสอบความกระชับและการวัดเส้นรอบวง บันทึกความคืบหน้าของคุณในปฏิทิน ขอแสดงความยินดีขณะนี้คุณกำลังเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในขณะที่ลดไขมันในร่างกาย!
สิ่งที่คุณจะต้อง
- เครื่องวัดเส้นผ่านศูนย์กลางของร่างกายหรือเทปวัด
- รองเท้าและรองเท้าออกกำลังกายที่สวมใส่สบายและสวมรองเท้าได้
- ขวดน้ำ
- ปฏิทิน
เคล็ดลับ
- สนุกและหาการออกกำลังกาย ที่คุณชอบเพื่อที่คุณจะทำซ้ำได้ทุกวันและทุกสัปดาห์
คำเตือน
- การฝึกอบรมความเข้มสูงสำหรับนักกีฬายอดเยี่ยมคืออะไรที่แตกต่างกันไปสำหรับคุณ ออกกำลังกายที่ความเข้มของอัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้นสำหรับอายุและระดับการออกกำลังกายของคุณ ทุกคนมีเอกลักษณ์
