วิธีการเพิ่มกล้ามเนื้อโดยไม่สูญเสียน้ำหนัก

การดึงดูดกล้ามเนื้อหมายถึงการเพิ่มน้ำหนักดังนั้นคุณจึงไม่จำเป็นต้องกังวลกับการสูญเสียไปในขณะที่คุณสร้างความแข็งแรง กุญแจสำคัญในการเพิ่มน้ำหนักคือการเพิ่มแคลอรี่ให้กับอาหารของคุณ แต่เพื่อให้แน่ใจว่าแคลอรี่เหล่านี้ผลิตกล้ามเนื้อมากกว่าไขมันคุณจำเป็นต้องทำการออกกำลังกายที่มีความต้านทานและให้พลังงานแก่ร่างกายของคุณด้วยแคลอรี่ที่เหมาะสม

วิดีโอประจำวัน

ขั้นตอนที่ 1

เพิ่มการบริโภคอาหารของคุณประมาณ 500 แคลอรี่ต่อวัน กล้ามเนื้อหนึ่งปอนด์เท่ากับประมาณ 3, 500 แคลอรี่ดังนั้นนี้จะช่วยให้คุณได้รับกล้ามเนื้อประมาณ 1 ปอนด์ต่อสัปดาห์เมื่อใช้ร่วมกับการออกกำลังกายที่เหมาะสม หากคุณเพิ่มแคลอรี่มากเกินไปคุณจะเสี่ยงต่อการเพิ่มไขมันที่ไม่พึงประสงค์พร้อมกับกล้ามเนื้อ

ขั้นตอนที่ 2

กินโปรตีน 8 กรัมต่อน้ำหนักตัวต่อวัน - ประมาณสองเท่าของปริมาณที่แนะนำสำหรับคนประจำที่ คุณควรจะได้รับ 15 ถึง 20 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ทั้งหมดของคุณจากโปรตีน เลือกแหล่งโปรตีนแบบลีนเช่นเต้านมไก่ที่ไม่มีผิวหนังเต้าหู้และปลา

ขั้นที่ 3

กินไขมัน 20 ถึง 35 เปอร์เซ็นต์ของไขมัน พยายามกินไขมันที่ดีต่อสุขภาพจากอาหารเช่นน้ำมันคาโนลาน้ำมันมะกอกถั่วและอะโวคาโด หลีกเลี่ยงการรับประทานไขมันอิ่มตัวที่ไม่แข็งแรงจากผลิตภัณฑ์จากสัตว์เช่นเนยและผิวหนังไก่

ขั้นตอนที่ 4

กินคาร์โบไฮเดรตเหลือ 45 ถึง 65 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ พยายามที่จะรับคาร์โบไฮเดรตของคุณจากธัญพืชผลไม้ผักและพืชตระกูลถั่ว

ขั้นตอนที่ 5

ออกกำลังกายโดยใช้เครื่องชั่งน้ำหนักเครื่องชั่งน้ำหนักแถบความต้านทานหรือน้ำหนักตัวของคุณเอง 2-3 วันต่อสัปดาห์ ทำการออกกำลังกาย 6-8 ครั้งในแต่ละการออกกำลังกายโดยกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ ๆ ของคุณ เริ่มต้นด้วยการแสดง 12 ถึง 15 ครั้งต่อการออกกำลังกาย หากคุณกำลังมองหาการสร้างกล้ามเนื้อขนาดใหญ่เพิ่มน้ำหนักของคุณและทำ 8 ถึง 10 reps

คำเตือน

• ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนที่จะเริ่มแผนอาหารหรือแผนออกกำลังกายใหม่