วิธีการเพิ่มกล้ามเนื้อโดยการเมแทบอลิซึมอย่างรวดเร็ว

การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อด้วยการเผาผลาญอาหารที่รวดเร็วไม่เป็นไปไม่ได้เนื่องจากหลายคนที่ "hard-gainers" เชื่อ ชนิดของฮาร์ดคอร์มักมีโครงสร้าง ectomorph มีโครงสร้างกระดูกที่เล็กกว่าและสร้างกล้ามเนื้อตามธรรมชาติน้อยกว่าร่างกายประเภทอื่น ๆ สมการง่ายๆสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อใช้กับผู้ที่มีการเผาผลาญอาหารได้อย่างรวดเร็วเช่นกันสร้างมาตรการกระตุ้นการเจริญเติบโตและจัดหาร่างกายที่มีสารอาหารเพียงพอเพื่อซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่เสียหายและสร้างใหม่แข็งแรงขึ้น ส่วนที่หากินเกี่ยวกับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อด้วยการเผาผลาญอาหารอย่างรวดเร็วคือส่วน "โภชนาการที่เพียงพอ" ผู้ที่คลุกคลีมักจะเผาผลาญแคลอรี่อย่างรวดเร็วจนไม่สามารถเก็บไขมันไว้หรือใช้สร้างกล้ามเนื้อได้ นอกจากนี้พวกเขายังอาจมีปัญหาในการดูดซับสารอาหารได้อย่างมีประสิทธิภาพ คำตอบง่ายๆคือคุณต้องกินอย่างหนักเท่าที่คุณฝึก ทำตามคำแนะนำง่ายๆเหล่านี้เพื่อติดตามผลกำไรอย่างรวดเร็วของคุณ

วิดีโอประจำวัน

ขั้นตอนที่ 1

เพิ่มปริมาณแคลอรี่ในชีวิตประจำวันของคุณด้วยแคลอรี่ 500 แคลอรีหรือมากกว่าแคลอรีการบำรุงรักษาของคุณ ปรึกษากับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลหรือใช้เครื่องคิดเลขออนไลน์ฟรีเพื่อหาปริมาณแคลอรี่การบำรุงรักษาส่วนบุคคลของคุณจากนั้นเพิ่ม 500 หรือมากกว่านั้น กระจายแคลอรี่เหล่านี้ออกไป 5-8 มื้อมื้อเล็ก ๆ ตลอดทั้งวัน ปฏิบัติตามคำแนะนำของ "Muscle Nerd" Jeff Anderson และใช้การสั่นหลังการออกกำลังกายซึ่งประกอบด้วยโปรตีน 50 กรัมคาร์โบไฮเดรต 100 หรือมากกว่าและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ 30 กรัมเช่นน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์หรือไตรกลีเซอไรด์ปานกลาง ขอแนะนำว่าการหาวิธีบำรุงรักษาเป็นการทดลองและข้อผิดพลาดและอาจใช้เวลา 2-3 เดือนในการคำนวณความต้องการแคลอรี่ของคุณในตารางการฝึกใหม่

ขั้นตอนที่ 2

กินคาร์โบไฮเดรต 55% ของแคลอรี่ ด้วยการเผาผลาญอาหารที่รวดเร็วคุณจำเป็นต้องมีคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นเพื่อให้ได้มวลกล้ามเนื้อตาม Jeff Anderson แหล่งที่ดีของคาร์โบไฮเดรตคือข้าวโอ๊ตขนมปังธัญพืชและพาสต้ามันฝรั่งหวาน quinoa และ / หรือข้าวกล้อง แต่คุณต้องอดทนหากต้องการเพิ่มมวลสาร "คาร์โบไฮเดรตคาร์โบไฮเดรตต่ำ" หรือ "คาร์โบไฮเดรตต่ำ" จะดีกว่า แต่คุณสามารถลองทำน้ำผลไม้ได้หากไม่สามารถรับประทานอาหารที่เป็นของแข็งได้. น้ำองุ่นสองถ้วยเช่นเป็นวิธีที่ง่ายในการรับคาร์โบไฮเดรต 50 กรัม

ขั้นที่ 3

รับประทานไขมันที่มีสุขภาพดีขึ้น ไขมันเป็นสารอาหารที่มีประสิทธิภาพเนื่องจากมีปริมาณแคลอรี่ต่อกรัมมากกว่าสองเท่าเมื่อเทียบกับคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวมักไม่ถูกเก็บเป็นไขมันในร่างกายและสามารถใช้โดยร่างกายเพื่อพลังงาน ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวประกอบด้วยน้ำมันมะกอกไข่แดงอะโวคาโดและถั่วและเมล็ดพืช ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนเป็นไขมัน Omega-3, 6 และ 9 ซึ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพโดยรวมและสุขภาพเพิ่มไขมันที่มีประโยชน์หรือดีๆเหล่านี้ลงไปในแต่ละมื้อ ตัวอย่างเช่นสองช้อนโต๊ะน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ในโปรตีนเขย่าเพิ่มประมาณ 250 แคลอรี่ สามารถใช้ไขมันอิ่มตัวชนิดหนึ่งหรือที่เรียกว่า MCT หรือไตรกลีเซอไรด์โซ่ขนาดกลางโดยร่างกายสามารถเผาผลาญพลังงานและไขมันได้ตาม "Homemade Supplement Secrets" ของเจฟเดอร์สัน

ขั้นตอนที่ 4

ทำแบบฝึกหัดการออกกำลังกายเต็มรูปแบบ 3 ครั้งต่อสัปดาห์โดยเน้นการเคลื่อนไหวของมวลรวมสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม เริ่มต้นการออกกำลังกายแต่ละครั้งด้วย squats หรือ deadlifts เพื่อสร้างคลื่น anabolic ของฮอร์โมนเพศชายและฮอร์โมนการเจริญเติบโต ตัวอย่างเช่นเริ่มต้นการออกกำลังกายในวันจันทร์และวันศุกร์ด้วย squats และการออกกำลังกายในวันพุธกับ deadlifts ใช้ช่วงการทำซ้ำระหว่าง 9 ถึง 12 ครั้งในทุกชุดเพื่อกำหนดเป้าหมายการเจริญเติบโตมากเกินไปหรือการเติบโตของกล้ามเนื้อ ใช้แต่ละชุดเป็นความล้มเหลวในเชิงบวกหมายถึงจุดที่คุณไม่สามารถควบคุมซ้ำได้อีก ช่วยให้คุณสามารถจัดวางน้ำหนักเพื่อป้องกันการบาดเจ็บได้ ฝึกความก้าวหน้าโดยการเพิ่มน้ำหนักเพิ่มขึ้นจากการออกกำลังกายเพื่อออกกำลังกายตามที่คุณแข็งแรงขึ้น

ขั้นตอนที่ 5

กินโปรตีนชนิดพิเศษก่อนนอนก่อนนอนเพื่อให้ร่างกายของคุณมีกรดอะมิโนพร้อมในการซ่อมแซมกล้ามเนื้อขณะนอนหลับ ผสมหนึ่งหรือสองช้อนโปรตีนนมกับสองถ้วยนมและสองช้อนโต๊ะน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ ให้แน่ใจว่าจะได้รับ 7 ถึง 8 ชั่วโมงนอนหลับพักผ่อนทุกคืน

ขั้นตอนที่ 6

ไปที่ร้านขายยาในพื้นที่ของคุณเพื่อหาอาหารเสริมที่เป็นประโยชน์ ถ้าคุณพยายามที่จะรับมื้ออาหารทั้งหมดของคุณเนื่องจากข้อ จำกัด ด้านเวลาให้ซื้อผงเพิ่มน้ำหนักและใช้วันละ 1-3 ครั้งแทนมื้ออาหาร นอกจากนี้คุณยังสามารถซื้อผลิตภัณฑ์หลายชนิดเพื่อช่วยในการย่อยสลายและการดูดซึมอาหารที่คุณรับประทานได้ด้วย "Muscle Nerd" ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารราคาไม่แพงนี้สามารถช่วยเพิ่มการดูดซึมสารอาหารได้อย่างมากโดยเฉพาะโปรตีน สุดท้ายพิจารณารวม creatine โปรตีนเวย์และ CLA หรือ linoleic acid conjugated "พลังแห่งสาม" บทความในเดือนมกราคม 2010 ของ "กล้ามเนื้อและประสิทธิภาพ" แนะนำคำสั่งผสมนี้สำหรับการรับมวลอย่างรวดเร็ว

สิ่งที่คุณต้องการ

• เพิ่มแคลอรี่
• คาร์โบไฮเดรต 55%
• ไขมันเพื่อสุขภาพ
• การออกกำลังกายแบบเต็มตัว
• 7-8 ชั่วโมงนอน
• เวย์โปรตีน
• CLA
• Creatine
• Multi-enzyme
• ผงเพิ่มน้ำหนัก