วิธีสร้าง Balanced Workout Routine
สารบัญ:
โปรแกรมการออกกำลังกายของคุณต้องมีส่วนประกอบสำคัญสามอย่างเพื่อความปลอดภัยมีประสิทธิภาพและสมดุล กิจวัตรที่สมดุลช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บเช่นกล้ามเนื้อเครียดหรือข้อต่อที่เจ็บปวดรวมทั้งการออกกำลังกายแต่ละประเภทจะช่วยเพิ่มความเป็นอยู่โดยรวมของคุณ การออกกำลังกายแบบแอโรบิคช่วยเพิ่มระบบหัวใจและหลอดเลือดและช่วยในการลดน้ำหนักหรือบำรุงรักษา การออกกำลังกายเพื่อความต้านทานช่วยเพิ่มความแข็งแรงและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายที่ยืดหยุ่นช่วยเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวของคุณ บางวันการออกกำลังกายของคุณจะรวมส่วนประกอบทั้งสามไว้ในวันอื่น ๆ ที่คุณอาจทำได้เพียงสองครั้ง ตลอดทั้งสัปดาห์กิจกรรมที่สมดุลจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายและช่วยให้คุณรู้สึกเจ็บปวดในเซสชั่นถัดไป
วิดีโอประจำวัน
ขั้นตอนที่ 1
รวมการออกกำลังกายแบบแอโรบิค 30 ถึง 45 นาทีในสามถึงหกวันต่อสัปดาห์ สำรองวันหนึ่งสำหรับการกู้คืน ใช้การเคลื่อนไหวแบบลีมูซีนแบบเต็มตัวเช่นการเดินการขี่จักรยานว่ายน้ำการปีนบันไดการเล่นสกีข้ามประเทศการวิ่งจ๊อกกิ้งและพายเรือเพื่อยกระดับอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ในระดับที่ทำให้คุณหายใจไม่ออกเล็กน้อย แต่สามารถติดตามการสนทนาได้
ขั้นตอนที่ 2
ฝึกการฝึกความต้านทาน 3 ครั้งต่อสัปดาห์และพักผ่อนอย่างน้อยหนึ่งวันระหว่างการออกกำลังกาย รวมการออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ของคุณเช่นไหล่หน้าอกแกน glutes แขนขาและลูกวัว ใช้การรวมกันของการฝึกน้ำหนักและการออกกำลังกายของน้ำหนักตัวเช่นการกดบัลลังก์หรือ pushups ทำแบบฝึกหัดในแต่ละครั้งอย่างน้อย 8 ชุด เพิ่มจำนวนชุดเมื่อความแรงของคุณดีขึ้น ใช้น้ำหนักที่เหนื่อยกับการทำซ้ำสองครั้งสุดท้ายของแต่ละชุด
ขั้นตอนที่ 3
ประหยัดเวลาในตอนท้ายของการออกกำลังกายแอโรบิคและการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงในการยืดกล้ามเนื้อ ยืดกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ของคุณรวมทั้งหลัง, หน้าอก, ไหล่, แขน, สะโพก, ขาและน่อง ถือยืดแต่ละครั้งเป็นเวลา 15 ถึง 30 วินาที
ขั้นตอนที่ 4
ใช้การออกกำลังกายแบบแอโรบิกความต้านทานและความยืดหยุ่นที่หลากหลายเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่มากเกินไป
เคล็ดลับ
- เมื่อฝึกความแรงทำงานกับกลุ่มกล้ามเนื้อเพื่อรักษาสมดุลของร่างกาย ตัวอย่างเช่นเมื่อคุณออกกำลังกายที่หน้าอกเช่น pushup ให้ออกกำลังกายด้านหลังเช่น pullup หรือเมื่อคุณทำแขนขดตัวให้ลองขยายแขน
คำเตือน
- พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับความปลอดภัยในการออกกำลังกายสำหรับคุณ
