วิธีการสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกที่มีแขนเสื้อ Rotator ขาด

ไม่มีใครชอบการกู้คืนการบาดเจ็บ ต้องใช้เวลาทำงานหนักและอดทน การกู้คืนจากการฉีกขาดของโรเนียวทำให้เกิดความท้าทายในการเสริมสร้างส่วนที่เหลือของร่างกายส่วนบนของคุณ ข้อควรระวังคือการเคลื่อนไหวที่เพิ่มความเจ็บปวดในไหล่ของคุณ แต่การรักษาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อของกล้ามเนื้อรอบข้างของคุณเช่นกล้ามเนื้อหน้าอกเร่งกระบวนการกู้คืนของคุณ ดังนั้นสิ่งสำคัญคือต้องทำแบบฝึกหัดและเสริมสร้างการออกกำลังกาย ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนที่จะมีส่วนร่วมในโปรแกรมการออกกำลังกายการกู้คืนใด ๆ

วิดีโอประจำวัน

Safety First

ส่วนหนึ่งของการวางแผนโปรแกรมการฟื้นฟูสมรรถภาพที่ปลอดภัยกำลังค่อยๆก้าวหน้าไปตามเป้าหมายของคุณ ในช่วงแรกของการบาดเจ็บที่ข้อมือ rotator คุณต้อง จำกัด การเคลื่อนไหวของไหล่เพื่อส่งเสริมการรักษาเนื้อเยื่อที่ถูกฉีกขาด โปรดจำไว้ว่าข้อ จำกัด นี้ไม่สามารถยับยั้งการหดตัวของกล้ามเนื้อหน้าอกได้ ในขณะที่คุณออกกำลังกายด้วยการออกกำลังกายให้ระวังว่าอาการปวดหัวของคุณจะเพิ่มขึ้นหรือไม่ หากการเคลื่อนไหวไม่มีความเจ็บปวดคุณสามารถดำเนินการต่อได้ ถ้ามันทำให้เกิดอาการปวดแก้ไขการออกกำลังกายเพื่อป้องกันไหล่ของคุณจากการบาดเจ็บต่อไป

Early In The Game

ทันทีหลังจากที่ได้รับบาดเจ็บที่ข้อมือฉีกขาดของ rotator แล้วจากกิจกรรมที่ทำให้เกิดอาการดังกล่าว เริ่มช่วงของการออกกำลังกายการเคลื่อนไหวในช่วงเวลาที่เหลือนี้เพื่อฟื้นการเคลื่อนไหวของคุณช้า กล้ามเนื้อทรวงอกของคุณ, pectoralis ที่สำคัญและรองลงมาทำงานเพื่อให้การเคลื่อนไหวไหล่และหน้าอก ด้วยการนำเสนอการเคลื่อนไหวเลื่อยไหล่ไปข้างหน้าและข้างหลังคุณจะสามารถตอบสนองเป้าหมายการฟื้นฟูสมรรถภาพในขณะที่ยังทำให้ความสำคัญของคุณเพิ่มขึ้น เริ่มต้นในตำแหน่งยืนด้วยข้อศอกขวาของคุณงอไป 90 องศาและนิ้วหัวแม่มือของคุณขึ้น ค่อยๆเคลื่อนไหล่ไปข้างหน้าและข้างหลัง ทำซ้ำ 15 ถึง 20 ครั้ง

ก้าวไปข้างหน้า

ความคืบหน้าในการออกกำลังกายแบบมีมิติ เหล่านี้สร้างกล้ามเนื้อหดโดยไม่ต้องเคลื่อนไหวได้อย่างปลอดภัยเริ่มต้นในการเสริมสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อได้รับบาดเจ็บ ฝึกปฏิบัติยืนข้างหน้ากรอบประตู ยกแขนขวาขึ้นด้านหน้าคุณประมาณ 90 องศานิ้วหัวแม่มือ ยืนเพื่อให้มือที่เหยียดของคุณถูกกดลงกับกรอบประตู เพิ่มความกดลงในกรอบประตูด้วยมือและกดค้างไว้ห้าวินาที ทำซ้ำ 10 ถึง 12 ครั้งในแต่ละด้าน

ความอดทนและความคืบหน้า

ทำให้การออกกำลังกายของคุณสามารถรวมช่วงการเคลื่อนไหวของคุณและเพิ่มความสำเร็จได้ กำหนดเป้าหมายเส้นใยล่างของทรวงอกของคุณที่สำคัญและป้องกันไหล่ของคุณจากการเพิ่มขึ้นกว่า 90 องศาด้วยการกดบัลลังก์ลดลง นอนราบอยู่บนหลังของคุณบนเก้าอี้ที่ถูกปฏิเสธที่มุมระหว่าง 20 ถึง 40 องศา เริ่มต้นด้วยเพียงแค่แท่งน้ำหนัก จับแถบด้วยมือจับที่กว้างเกินไปและมีความกว้างที่กว้างกว่าไหล่เล็กน้อยดันไหล่ออกจากหูและกดกลับเข้าที่ม้านั่ง สูดดมและลดแถบลงไปที่หน้าอกของคุณ หายใจออกและค่อยๆยืดข้อศอกของคุณ ทำซ้ำแปดถึงสิบซ้ำ

ใกล้การฟื้นตัวเต็มที่

ใกล้ถึงจุดสิ้นสุดของขั้นตอนการฟื้นฟูสมรรถภาพแล้วคุณจะสามารถเสริมสร้างความเข้มแข็งของร่างกายส่วนบนได้ อย่างไรก็ตามยังคงตระหนักถึงอาการปวดไหล่ การเคลื่อนไหวเช่นทหารกดหน้าอกและ pushup เพิ่มความแข็งแรงของไหล่ของคุณในขณะที่ยังกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณ ในการฝึกบินตรงหน้าอกม้านั่งให้วางตัวบนหลังของคุณบนม้านั่ง ด้วยลูกดัมเบลล์น้ำหนักเบาถึงปานกลางในแต่ละมือยกแขนขึ้นให้ตรงดัมเบลล์อยู่หน้าดวงตาของคุณ ข้อมือหันหน้าเข้าหากัน โค้งงอเล็กน้อยในข้อศอกของคุณและค่อยๆหย่อนแขนออกไปด้านข้างจนกว่าจะมีระดับกับม้านั่งไม่ต่ำกว่า ยกแขนขึ้นเพื่อรวมลูกดัมเบล ทำซ้ำ 10 ถึง 12 ครั้ง