วิธีการสร้าง Workout Strength ที่ดีที่สุดสำหรับคุณ

ในช่วงต้นเดือนของปีใหม่ทุกคนพากันไปที่ห้องออกกำลังกายเพื่อรับรูปร่าง (กลับ) บางคนจ้างครูฝึกในขณะที่คนอื่นหางานประจำในหนังสือหรือนิตยสาร

วิดีโอประจำวัน

แต่ส่วนมากของเราเราก็แค่ปีกมัน - ชุดเครื่องกดบัลลังก์บางชุดที่นี่หยิกบางที่นั่นนั่งไม่กี่นั่งตามด้วยการแบ่งเพื่อเช็ดใบหน้าของคุณด้วย เสื้อของคุณและแอบพยายามที่จะดูว่า abs เหล่านั้นได้แสดงขึ้นยัง

เสียงเหมือนคุณ?

ถ้าใช่ให้หยุด คุณจำเป็นต้องให้การออกกำลังกายหางเสือของคุณบางทิศทาง ถึงเวลาแล้วที่จะทำตามแผนซึ่งจะทำให้คุณได้ผลตามที่คุณต้องการในเวลาว่างที่ จำกัด ที่คุณต้องออกกำลังกาย ข่าวดี? คุณสามารถเสริมสร้างร่างกายทั้งหมดของคุณในการออกกำลังกาย 40 นาทีดำเนินการสามครั้งต่อสัปดาห์

วางแผนการออกกำลังกายของคุณ

->

Workouts โครงสร้างภาพ A & B: LIVESTRONG COM

การออกกำลังกายแต่ละครั้งประกอบด้วยห้าแบบฝึกหัดซึ่งสามารถแบ่งออกได้เป็นหมวดหมู่ดังต่อไปนี้การผลักดันของร่างกายส่วนบนการดึงส่วนบนเข่าข้อศอกที่ครอบหัวเข่าและความแข็งแรงหลัก (แบนหรือเอียง), เครื่องกดบัลลาร์ดัมเบลล์ (แบนหรือเอียง), กดพื้น (barbell หรือดัมเบลล์) และ dips การออกกำลังกายแบบดึงบนร่างกายคือการคาง ups (หรือ lat pulldowns) pull-ups แถวที่คว่ำแถวดัมเบลและแถว barbell

999 โดยการทำงานทั้งร่างกายของคุณในแต่ละเซสชั่นในทางตรงกันข้ามกับการมุ่งเน้นไปที่พื้นที่เดียวคุณจะเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นเนื่องจากคุณใช้กล้ามเนื้อมากขึ้น นอกจากนี้คุณยังจะได้รับความแข็งแรงได้เร็วขึ้นเนื่องจากคุณจะทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละครั้งสัปดาห์ละ 3 ครั้งเมื่อเทียบกับครั้งหรือสองครั้ง

สร้างออกกำลังกายของคุณ

->

โครงสร้างการออกกำลังกาย 1 เครดิตภาพ: LIVESTRONG COM

สลับกันระหว่างคู่แรกของการออกกำลังกาย (A1 และ A2) ให้เสร็จสมบูรณ์ทั้งสี่ชุดก่อนที่จะย้ายไปยังการออกกำลังกายสามแบบต่อไปนี้ (B1, B2 และ B3) ช่วงเวลาที่เหลือระหว่างชุดจะขึ้นอยู่กับความต้องการของคุณ - เพียงแค่ไปเมื่อคุณพร้อม คุณต้องการให้แน่ใจว่าคุณได้รับการกู้คืนอย่างเต็มที่สำหรับแต่ละชุดเพื่อให้คุณสามารถให้ความพยายามอย่างเต็มที่

การออกกำลังกายส่วนล่างมีการระบุไว้เป็นอันดับแรกในแต่ละซีรีส์ด้วยเหตุผล: ผู้ชายส่วนใหญ่เกลียดการทำเช่นนั้น ถ้าขาถูกทิ้งไว้จนจบขั้นตอนการปฏิบัติงานจำนวนมากจะทำให้พวกเขามีความพยายามอย่างมากที่สุดหรือมีแนวโน้มที่จะข้าม squats deadlifts และ lunges โดยสิ้นเชิงใช้เวลาในการออกกำลังกายหวั่นเหล่านั้นทันทีและจากนั้นชุมนุมตัวเองสำหรับสิ่งที่สนุกในภายหลังในการออกกำลังกาย

หากคุณยังต้องการความช่วยเหลือในการใส่การออกกำลังกายให้ลองใช้ตัวอย่างนี้ตามการออกกำลังกาย 1: A1 หมอบคลอยด์ A2 Lat Pulldown, B1 ขาเดียว Deadlift โรมาเนีย, B2 Push-Ups, B3 แผ่นหน้า (30 วินาที)

และสำหรับ Workout 2: A1 Deadlift, A2 Push-Ups, B1 สปลิต squats, B2 Inverted Row, B3 ด้านข้างแผ่น (25 วินาที / ด้าน)

ใส่กันทั้งหมด

->

โครงสร้างการออกกำลังกาย 2 เครดิตรูปถ่าย: LIVESTRONG COM

สลับระหว่างการออกกำลังกาย A กับการออกกำลังกาย B สามวันต่อสัปดาห์ ตารางงานของคุณจะมีลักษณะดังนี้:

สัปดาห์ที่ 1: การออกกำลังกาย A, การออกกำลังกาย B, การออกกำลังกาย A สัปดาห์ที่ 2: การออกกำลังกาย B, การออกกำลังกาย A, การออกกำลังกาย B

พยายามให้ตัวเอง 48 ชั่วโมงระหว่างการออกกำลังกาย ไม่ต้องห่วงว่าคุณจะต้องจัดตารางงานด้านความแรงของคุณในวันที่กลับไปหรือใช้เวลาพักพิเศษที่นี่หรือที่นั่น เป้าหมายคือเพื่อให้สอดคล้องและได้รับในการออกกำลังกายที่สามทุกสัปดาห์ ทำแผนที่ความก้าวหน้าของคุณในสมุดจดรายการต่างและพยายามเอาชนะการทำงานก่อนหน้านี้ด้วยการเพิ่มน้ำหนักตัวแทนหรือทั้งสองอย่าง