บ้านการออกกำลังกายเป็นประจำสำหรับผู้ชาย

สารบัญ:

วิดีโอประจำวัน
สิ่งที่คุณต้องการ
เคล็ดลับ
คำเตือน

ชีวิตไม่ว่างและน่าเสียดายที่วันไม่ได้รับอีกต่อไป มีมากที่ต้องทำคุณจำเป็นต้องออกกำลังกายเป็นประจำทุกครั้งที่ทำจากที่บ้านเป็นเวลาหลายวันที่คุณไม่สามารถไปโรงยิมได้ การออกกำลังกายในบ้านที่มีประสิทธิภาพสำหรับผู้ชายไม่ต้องใช้เวลามากหรืออุปกรณ์ที่มีราคาแพง ตามที่สภาอเมริกันในการออกกำลังกาย, ลูกออกกำลังกายเป็นหนึ่งในการลงทุนที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำอุปกรณ์ออกกำลังกายที่บ้านของคุณ ถ้าคุณยังใหม่กับการออกกำลังกายเริ่มต้นด้วยช่วงเวลาสามช่วง 30 นาทีต่อสัปดาห์

วิดีโอประจำวัน

ขั้นตอนที่ 1

อุ่นเครื่องด้วยการออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดที่คุณชื่นชอบ 10 นาที กระโดดเชือกยิงไปรอบ ๆ บาสเกตบอลกระโดดบนจักรยานออกกำลังกาย shadowboxing และเดินรอบสองสามรอบของคุณบล็อกเป็นความคิดที่ดีอบอุ่นขึ้นทั้งหมด

ขั้นตอนที่ 2

ทำ 10 squats ทันทีพร้อมด้วย 10 lunges เดินบนขาแต่ละข้าง คำสั่งผสมนี้จะตีทุกกล้ามเนื้อที่สำคัญในขาของคุณ เมื่อคุณพอใจกับการออกกำลังกายเหล่านี้แล้วให้เพิ่มดัมเบลล์ขนาด 5 หรือ 10 ปอนด์ในแต่ละมือ จากนั้นตรงไปที่วงจรส่วนบนของร่างกาย

ขั้นตอนที่ 3

ทำไหล่ยก 15 และ 15 งอโดยใช้ดัมเบลล์ เลือกน้ำหนักที่ท้าทาย แต่ช่วยให้คุณได้รับทั้งหมด 15 reps เข้า 20 push-ups ใช้ลูกบอลออกกำลังกายใต้ต้นขาของคุณ เสร็จสิ้นวงจรของร่างกายส่วนบนด้วยหยิก 15 biceps โดยใช้ลูกดัมเบลและ 15 dips triceps โดยใช้ลูกบอลออกกำลังกายใต้ฝ่าเท้าของคุณ ตรงไปที่การออกกำลังกายวงจรหลักของคุณ

ขั้นตอนที่ 4

ทำ 20 crunches การออกกำลังกายลูก, 20 ประลองยุทธ์จักรยานและ 20 crunches ย้อนกลับ แบบฝึกหัดทั้งสามแบบนี้อยู่ในแบบฝึกหัดในช่องท้องของ American Council เกี่ยวกับการออกกำลังกายด้านบนของ 10 รายการและจะกระทบต่อทุกพื้นที่ของคุณ

ขั้นตอนที่ 5

ทำเชือกกระโดดห้านาที เริ่มต้นด้วยนาทีกระโดดปกติที่มีขาตรงแล้วเปลี่ยนเป็นตีกลับจากขาข้างหนึ่งไปอีกมุมหนึ่งเป็นเวลาสองนาที ถัดไปทำนาทีของเข่าสูง - นำเข่าหนึ่งครั้งขึ้นไปที่หน้าอกของคุณ กลับไปที่ขาตรงปกติสำหรับนาทีสุดท้ายของการกระโดดเชือก

ขั้นที่ 6

พักห้านาทีแล้วทำซ้ำวงจรทั้งหมดอีกครั้ง ดูจำนวนครั้งที่คุณสามารถทำวงจรนี้ได้ภายในเวลา 20 ถึง 30 นาที

ขั้นตอนที่ 7

ยืดแขน, หน้าอก, หลังและขาเพื่อยืดกล้ามเนื้อ ดื่มน้ำอย่างน้อย 8 ออนซ์เพื่อให้น้ำมีความชุ่มชื่น

สิ่งที่คุณต้องการ

ดัมเบลล์ขนาด 5 ปอนด์
ลูกดัมเบลล์ 10 ปอนด์
ลูกออกกำลังกาย
กระโดดเชือก

เคล็ดลับ

ท้าทายกล้ามเนื้อและทำให้การออกกำลังกายของคุณน่าสนใจโดยการเปลี่ยนออก การออกกำลังกายในวงจรของคุณ ลองเพิ่มในยกลูกวัว crunches แขนยาว triceps kickbacks, ความดันแคบกว้าง -ups, planks, chin-ups และ burpees