การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ 101: ปรับปรุงการสูญเสียไขมันและการเพิ่มกล้ามเนื้อ

ภาพรวม

ถึงเวลาที่จะยุติการอภิปรายของการอภิปรายทั้งหมดแล้ว

คุณต้องการลดน้ำหนักเพิ่มกล้ามเนื้อและเปลี่ยนร่างกายของคุณ แต่ไม่ต้องกังวลว่าจะรับประทานอาหารที่เหมาะสมหรือไม่ หลังจากที่ทุกมื้ออาหารนับไม่ถ้วนออกเสียงว่าพวกเขาให้ทางออกที่ดีที่สุดกับเป้าหมายของคุณ เฉพาะปัญหาคือพวกเขาทั้งหมดแตกต่างกันในประเภทของอาหารที่พวกเขาแนะนำเวลาของมื้ออาหารและเท่าไหร่ที่คุณสามารถกิน

แต่อาหารทั้งหมดขึ้นอยู่กับปัจจัยทั่วไปอย่างหนึ่งคือองค์ประกอบของธาตุอาหาร นั่นคือโปรตีนคาร์โบไฮเดรตและไขมันในอาหารที่คุณกิน สารอาหารหลักเป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุดที่จะเป็นตัวกำหนดความสำเร็จหรือความล้มเหลวของอาหาร อาหารทุกชนิดมีการจัดการกับสารอาหารจาก macronutrient ด้านหนึ่งของความต่อเนื่องคืออาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเช่น Atkins และ Protein Power (และรูปแบบต่างๆของอาหาร Paleo) ขึ้นไปกลางเป็นอาหารเช่นโซนและ South Beach ในอีกด้านหนึ่งของความต่อเนื่องคืออาหารคาร์โบไฮเดรตและไขมันต่ำเช่น Pritikin และ Ornish

แล้วใครถูก? หลักฐานล่าสุดในวารสารนานาชาติเรื่องโรคอ้วนแสดงให้เห็นว่าอาหารที่คุณกินได้ดีที่สุดเป็นอาหารที่ถูกต้องโดยไม่คำนึงถึงรายละเอียดของสารอาหารจำพวก แต่คำถามนี้ยังคงให้คำถามเกี่ยวกับวิธีพิจารณาความต้องการของคุณเพื่อให้ง่ายต่อการรับประทานอาหาร พิจารณาคำตอบสุดท้ายของคุณและคำแนะนำที่คุณต้องการในที่สุดเพื่อกำหนดแผนการที่มีประสิทธิภาพสูงสุดสำหรับคุณ

คู่มือการรับประทานอาหาร

คุณเป็นเคาน์เตอร์แคลอรี่ที่ต้องการวางแผนที่มุ่งเน้นมากยิ่งขึ้นหรือไม่? เมื่อคุณทราบจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการรับประทานต่อวันให้ใช้แผนนี้จากอลันอารากอน (alanargon. com) เพื่อให้สมดุลของอาหารเสริมและลดไขมันลงอย่างรวดเร็ว

คีย์

1 กรัมของโปรตีน = 4 แคลอรี่

1 กรัมคาร์โบไฮเดรต = 4 แคลอรี่

1 กรัมของไขมัน = 9 แคลอรี่

โปรตีน

กินโปรตีนหนึ่งปอนด์ต่อปอนด์ น้ำหนักตัวเป้าหมาย

ถ้าคุณต้องการชั่งน้ำหนัก 200 ปอนด์คุณควรกินโปรตีน 200 กรัมต่อวันรวม 800 แคลอรี่

ไขมัน

โปรดจำไว้ว่าปริมาณไขมันที่คุณต้องการจะขึ้นอยู่กับปัจจัยเฉพาะหลายอย่าง เป็นเป้าหมายที่ขรุขระในการวางแผนการสูญเสียไขมันกิน 5 กรัมของไขมันสำหรับน้ำหนักตัวของเป้าหมาย

การใช้รูปแบบ 200 ปอนด์คุณจะใช้ 100 กรัมของไขมันต่อวันหรือ 900 แคลอรี่ทั้งหมด

ถ้าคุณพบว่าสิ่งนี้มากเกินไปและคุณก็เพิ่มน้ำหนัก (เตือน: ไขมันไม่ทำให้คุณอ้วน) เป้าหมาย 3 ถึง 4 กรัมของไขมันต่อปอนด์ของน้ำหนักเป้าหมาย ฟังร่างกายของคุณและคุณจะเห็นการเปลี่ยนแปลง

คาร์โบไฮเดรต

ทานคาร์โบไฮเดรตขึ้นอยู่กับปริมาณโปรตีนและไขมันที่คุณรับประทานในอาหารของคุณนั่นคือคุณจะกินคาร์โบไฮเดรตเพื่อเติมเต็มส่วนที่เหลือของแคลอรี่ที่จำเป็นในอาหารของคุณ

การใช้สูตรข้างต้นสมมติว่าคุณต้องการกิน 2500 แคลอรี่ต่อวัน

เพิ่มโปรตีน (800 แคลอรี่) และไขมัน (900 แคลอรี่) จากนั้นลบออกจากแคลอรี่ทั้งหมดที่คุณต้องการกิน (2500-1700 = 800 แคลอรี่)

แบ่งส่วนที่เหลือของแคลอรี่ (800) เป็น 4 และคุณจะมีจำนวนคาร์โบไฮเดรตเป้าหมายที่คุณควรกิน (200 กรัม)

ดังนั้นในตัวอย่างนี้คุณควรกินอาหาร:

200 กรัมของโปรตีน (800 แคลอรี่หรือ 30% ของอาหารของคุณ)

100 กรัมของไขมัน (900 แคลอรี่หรือ 40% ของอาหารของคุณ) > 200 กรัมของคาร์โบไฮเดรต (800 แคลอรี่หรือ 30% ของอาหารของคุณ)

โปรตีน

สิ่งที่เป็นและสิ่งที่คุณต้องการ

โปรตีนเป็นส่วนประกอบโครงสร้างและหน้าที่สำคัญของเซลล์ในร่างกายของคุณ โปรตีนมีส่วนสำคัญในกระบวนการทางชีววิทยาที่ช่วยให้คุณมีชีวิตและทำงานได้ ไม่พูดถึงประมาณ 25 เปอร์เซ็นต์ของมวลกล้ามเนื้อของคุณประกอบด้วยโปรตีนและส่วนที่เหลือประกอบด้วยน้ำและไกลโคเจน (คาร์โบไฮเดรตเก็บในร่างกายของคุณ) ดังนั้นจึงไม่น่าแปลกใจว่าทำไมอาหารจำนวนมากจึงให้ความสำคัญกับโปรตีนเป็นอย่างมาก แต่เหตุผลที่คุณต้องกินมาก ๆ ก็คือง่ายๆไม่เหมือนสารอาหารอื่น ๆ ร่างกายของคุณไม่สามารถประกอบอาหารโปรตีนได้ด้วยการรวมสารอาหารอื่น ๆ ดังนั้นจึงต้องกินอาหารมื้อต่อวันเพื่อให้ได้สุขภาพและลักษณะที่คุณต้องการ

BIGGEST MYTH

แม้จะมีสิ่งที่คุณอาจเคยได้ยินมาก็ตามร่างกายของคุณสามารถประมวลผลโปรตีนได้มากกว่าที่คุณคิดในแต่ละมื้อ ชอบอาหารค่ำสเต็กขนาดใหญ่? ไม่ต้องกังวลคุณสามารถจัดการได้ ข้อเรียกร้องที่พบบ่อยที่สุดคือร่างกายของคุณสามารถจัดการได้เพียง 20 ถึง 30 กรัมต่อมื้อและส่วนที่เหลือจะสูญเปล่า ไม่มีอะไรที่ไกลจากความจริง

ความคิดที่ว่าร่างกายของคุณสามารถรับมือกับปริมาณโปรตีนที่ จำกัด เป็นเหตุผลเบื้องต้นที่ทำให้ผู้คนเริ่มรับประทานอาหารทุกๆ 2 ถึง 3 ชั่วโมง มันเป็นกลยุทธ์ที่ออกแบบมาเพื่อป้องกันการสูญเสียอาหารในขณะที่ยังเพิ่มการเผาผลาญของคุณ อย่างไรก็ตามวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์ว่าร่างกายของคุณสามารถใช้เวลาได้มากเท่าที่ต้องการในการย่อยและดูดซับโปรตีนและใช้สารอาหารทั้งหมดได้อย่างเหมาะสม ยกเว้นการดื่มสุราโปรตีนขนาดใหญ่ซึ่งคุณกินโปรตีนในมื้อเดียวมากกว่าที่ร่างกายของคุณสามารถจัดการได้ตลอดทั้งวันคุณสามารถเลี้ยงตัวเองด้วยขนาดที่ใหญ่ขึ้นเป็นส่วนหนึ่งของแนวทางที่ดีต่อสุขภาพของคุณ

การเพิ่มโปรตีนในอาหารว่าง

ในขณะที่คนส่วนใหญ่คิดว่าโปรตีนเป็นสิ่งที่สำคัญที่สุดก่อนและหลังการออกกำลังกายนี่ไม่ใช่ความจริง การบรรลุเป้าหมายของคุณในวันนี้เป็นสิ่งที่สำคัญที่สุดในการกินโปรตีนไม่ว่าจะเป็นการสูญเสียไขมันการสร้างกล้ามเนื้อหรือการรักษาน้ำหนักของคุณ การตั้งเป้าหมายโปรตีนของคุณเป็นกระบวนการที่ค่อนข้างง่าย การวิจัยแสดงให้เห็นว่าช่วง 5 ถึง 1 กรัมของโปรตีนต่อปอนด์ของน้ำหนักตัวที่เหมาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีการใช้งาน ถ้าคุณต้องการให้มีความเฉพาะเจาะจงมากขึ้นคำแนะนำทั่วไปที่ดีคือการกินประมาณ 1 ถึง 1 5 กรัมของโปรตีนต่อปอนด์ของมวลตัวยง (LBM) อย่างไรก็ตามคนส่วนใหญ่ไม่ทราบหรือไม่สามารถวัด LBM ได้อย่างน่าเชื่อถือเป็นทางเลือกให้ใช้โปรตีน 1 กรัมต่อปอนด์ของน้ำหนักเป้าหมายของคุณ

นั่นหมายความว่าถ้าคุณเป็นปุย 200 ปอนด์และต้องการเป็นลีนที่กระชับ 180 ปอนด์เพียงแค่กินโปรตีน 180 กรัมต่อวัน เรียนรู้ว่าปริมาณอาหารที่รับประทานเป็นจำนวน 180 กรัมของโปรตีนหรือสารอาหารที่เป็นธาตุอาหารใด ๆ เป็นเรื่องของการติดตามปริมาณของคุณ ซอฟต์แวร์ journaling อาหารเช่น LIVESTRONG MyPlate ของ COM สามารถช่วยให้คุณสามารถบันทึกปริมาณโปรตีนที่คุณกินได้จริงๆ

ข้อที่สอง

ข้อผิดพลาดของโปรตีนที่อยู่ภายใต้การทำอาหารมากเกินดุลที่เกินพิกัด การตอบสนองความต้องการของโปรตีนเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งเมื่อคุณพยายามลดน้ำหนักเนื่องจากโปรตีนเป็นโปรตีนที่ช่วยประหยัดพลังงานและช่วยให้คุณได้รับอาหารที่เต็มเปี่ยม หากคุณต่อสู้เพื่อให้บรรลุเป้าหมายโปรตีนของคุณผ่านอาหารทั้งเนื้อสัตว์ปลาเนื้อไก่ไข่พืชจำพวกถั่วและผลิตภัณฑ์นมคุณสามารถเสริมอาหารของคุณด้วยผงโปรตีน (เวย์เคซีนหรือไข่) ไม่ต้องพึ่งพาการแจกจ่ายและการกำหนดเวลาของโปรตีนอย่างแม่นยำตลอดทั้งวันเพียงแค่มุ่งเน้นที่ผลรวมของวันและกินโปรตีนในปริมาณและเวลาที่เหมาะสมกับกำหนดการและความชอบส่วนบุคคลของคุณ ไขมันเป็นแหล่งเชื้อเพลิงสำคัญสำหรับร่างกายของคุณและมีหน้าที่หลายอย่างเช่นช่วยให้ร่างกายดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมันควบคุมการอักเสบและการผลิตฮอร์โมนได้

FAT

สิ่งที่เป็นและสิ่งที่คุณต้องการ

ไขมันเป็นแหล่งเชื้อเพลิงสำคัญสำหรับร่างกายของคุณ เช่นโปรตีนไขมันถือว่ามีความสำคัญทางโภชนาการเนื่องจากกรดไขมันบางชนิด (กรด linoleic และกรด alpha-linolenic) ไม่สามารถผลิตได้เพียงพอโดยร่างกายของคุณเพื่อความอยู่รอดและทำให้คุณต้องตอบสนองความต้องการของคุณด้วยการกินอาหารที่เป็นไขมัน ถูกตัอง. อ่านประโยคนั้นอีกครั้งว่า: คุณต้องกินไขมัน ถึงแม้ว่าการขาดกรดไขมันจำเป็นจะไม่ค่อยเกิดขึ้นกับผู้ใหญ่ในประเทศที่พัฒนาแล้ว แต่การบริโภคกรดไขมันโอเมก้า 3 มักจะต่ำเกินไปสำหรับการเพิ่มประสิทธิภาพของสุขภาพและป้องกันโรค

BIGGEST MYTH

ให้คะแนนเสร็จเรียบร้อยแล้วทุกครั้ง: ไขมันไม่ทำให้คุณอ้วน

เมื่อคุณได้รับนอกเหนือจากตำนานที่มีความเข้าใจผิดอื่น ๆ อีกมากมายที่สามารถคัดท้ายพฤติกรรมการกินของคุณไปในทิศทางที่ไม่ถูกต้อง ที่น่าสังเกตมากที่สุดหลายคนยังคงเชื่อว่าไขมันอิ่มตัวเป็นสารอันตรายที่ทำให้เกิดโรคหัวใจและควรหลีกเลี่ยง ตำนานนี้มีชีวิตรอดอย่างน้อย 3 ทศวรรษที่ผ่านมาและได้ปฏิเสธที่จะตายแม้จะมีการศึกษามากมายที่ได้แสดงให้เห็นว่าไขมันอิ่มตัวเป็นจริงที่ดีสำหรับร่างกายของคุณ ในการประชุมทางวิทยาศาสตร์เมื่อเร็ว ๆ นี้ทางกรมโภชนาการของมหาวิทยาลัยโคเปนเฮเกนได้พิจารณาแล้วว่าไขมันอิ่มตัวไม่จำเป็นต้องหลีกเลี่ยง ยิ่งไปกว่านั้นการทบทวนล่าสุดยังไม่พบความเชื่อมโยงระหว่างไขมันอิ่มตัวและโรคหลอดเลือดหัวใจ ที่สำคัญกว่าไม่ใช่แค่ไขมันอิ่มตัวไม่เลว นักวิทยาศาสตร์พบว่าการกินไขมันอิ่มตัวจะเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณ

นั่นไม่ได้หมายความว่าไขมันทั้งหมดมีความปลอดภัย การวิเคราะห์ของชาวดัตช์พบว่าไขมันทรานส์ (Trans-fat) มากเกินไป (จากน้ำมันพืชที่มีไฮโดรเจนที่ทำให้สั้นลงขนมอบเชิงพาณิชย์และขนมขบเคี้ยวที่ผ่านการกลั่น) ยังคงเป็นภัยคุกคามต่อสุขภาพของคุณ

เพิ่มไขมันในอาหารของคุณ

วิธีที่ดีที่สุดในการป้องกันโรคหัวใจคือการทำให้อาหารของคุณง่ายขึ้น กินอาหารที่ผ่านการกลั่นมากขึ้นรวมทั้งสัดส่วนของผักผลไม้และถั่วเพิ่มขึ้นและรู้วิธีการปรับสมดุลกรดไขมันโอเมก้า 3 ของคุณ สมาคมโรคหัวใจอเมริกัน (AHA) แนะนำให้ใช้อัตรา 5-1 8 กรัมต่อวันของ EPA และ DHA ที่รวมกันซึ่งเป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่มีคุณสมบัติในการป้องกันหัวใจที่แข็งแรง การบริโภคนี้ทำได้โดยการใช้น้ำมันปลา 2 ถึง 6 แคปซูลหรือประมาณ 3 ออนซ์ต่อออนซ์ต่อวัน มังสวิรัติควรตระหนักว่าการบรรลุระดับ EPA และ DHA แบบเดียวกันกับน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์เป็นกระบวนการที่มีประสิทธิภาพน้อยกว่ามากโดยต้องใช้ขนาดประมาณสองเท่า

THE BOTTOM LINE

น่าเสียดายที่ไม่มีมาตรฐานทองคำสำหรับปริมาณไขมันที่คุณต้องการในอาหารของคุณ แต่ควรพิจารณาเป็นรายบุคคล รายงานล่าสุดโดยคณะกรรมการอาหารและโภชนาการของสถาบันแพทยศาสตร์แนะนำให้คุณกินอย่างน้อย 20 ถึง 35 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ทั้งหมดของคุณจากไขมัน แต่ทราบดีว่าการกินมากกว่านี้จะไม่ทำให้เกิดการสะสมไขมันเพิ่มขึ้นตราบเท่าที่แคลอรี่ทั้งหมดของคุณตรงกับเป้าหมายของคุณสำหรับการเพิ่มน้ำหนักการสูญเสียหรือการบำรุงรักษา หากคุณยังต้องการเป้าหมายแบ่งน้ำหนักครึ่งตัวและกินไขมันหลาย ๆ ดังนั้นหากคุณ 180 ปอนด์คุณจะมุ่งมั่นที่จะกิน 90 กรัมต่อวัน

คาร์โบไฮเดรต

สิ่งที่เป็นและสิ่งที่คุณต้องการ

คาร์โบไฮเดรตมีหน้าที่หลายอย่าง แต่บทบาทหลักของพวกเขาคือการให้พลังงานแก่เซลล์ในร่างกายของคุณ คาร์โบไฮเดรตเป็นเอกลักษณ์เพราะไม่ถือว่าสำคัญ นั่นเป็นเพราะร่างกายของคุณสามารถสังเคราะห์ความต้องการจากแหล่งที่ไม่ใช่คาร์โบไฮเดรตแม้ว่ากระบวนการที่เรียกว่า gluconeogenesis และ ketogenesis เป็นผลให้อาหารอื่น ๆ ที่คุณกิน (โปรตีนและไขมัน) สามารถเปลี่ยนเป็นพลังงานซึ่งหมายความว่าการอยู่รอดทั่วไปของคุณไม่ขึ้นอยู่กับการกินคาร์โบไฮเดรต ดังกล่าวข้างต้นนี้ไม่สามารถกล่าวเกี่ยวกับกรดอะมิโน (โปรตีน) หรือกรดไขมันจำเป็น (ไขมัน) - ซึ่งคุณต้องได้รับจากอาหาร

ขณะที่คาร์โบไฮเดรตในทางเทคนิคไม่จำเป็นคุณจำเป็นต้องใช้เมื่อใช้ชีวิตที่มีชีวิตชีวา ไม่พูดถึงผลไม้และผักเป็นสองแหล่งที่สำคัญที่สุดของคาร์โบไฮเดรตและทั้งแคลอรี่ที่อุดมด้วยสารอาหารที่ช่วยป้องกันโรค

ที่ใหญ่ที่สุด MYTH

ทานคาร์โบไฮเดรตไม่ทำให้คุณอ้วน นับตั้งแต่ช่วงเริ่มต้นของความบ้าคลั่งคาร์โบไฮเดรตต่ำในช่วงต้นทศวรรษ 1990 เป็นต้นมาคาร์โบไฮเดรตได้รับการดลใจให้เป็นสาเหตุของอัตราโรคอ้วนที่เพิ่มมากขึ้น และในขณะที่อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายและสามารถนำไปสู่การสูญเสียน้ำหนักที่ยาวนานไม่มี "ความได้เปรียบในการเผาผลาญอาหาร" ในการทานคาร์โบไฮเดรตต่ำ ในความเป็นจริงการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน American Journal of Clinical Nutrition เปรียบเทียบอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำกับอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงกว่า ผลการศึกษา: การสูญเสียน้ำหนักหรือการเปลี่ยนแปลงอัตราส่วนระหว่างกล้ามเนื้อกับไขมันไม่แตกต่างกัน ยิ่งไปกว่านั้นเมื่อนักวิจัยเปรียบเทียบอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำกับอาหารที่มีไขมันต่ำ (และสูงกว่าในคาร์โบไฮเดรต) พวกเขาค้นพบว่าทั้งสองไม่สามารถส่งเสริมการเผาผลาญอาหารได้ดีขึ้น

คุณสามารถวิเคราะห์การศึกษาและการวิจัยได้ทุกวัน แต่บรรทัดล่างเป็นเรื่องง่าย: คุณสามารถกินคาร์โบไฮเดรตและยังลดน้ำหนัก อาหารที่คุณเลือกจะขึ้นอยู่กับการตั้งค่าส่วนบุคคลและรูปแบบการรับประทานอาหารที่หลากหลายและไม่ว่าจะเป็นคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือสูงกว่าในคาร์โบไฮเดรตกลยุทธ์ทั้งสองจะมีประสิทธิภาพเท่าเทียมกันในการสร้างการเปลี่ยนแปลง

เพิ่มคาร์โบไฮเดรตเข้าไปในอาหารที่มีค่า DIET

โดยปกติแล้วถ้าคุณต้องการใช้งานคุณจำเป็นต้องใช้คาร์โบไฮเดรตต่อหนึ่งกรัมต่อน้ำหนักตัวประมาณหนึ่งถึงสามกรัมต่อปอนด์ ความต้องการคาร์โบไฮเดรตมีแนวโน้มที่จะอยู่ในช่วงกว้างกว่า macronutrients อื่น ๆ เพราะส่วนใหญ่จะบอกตามจำนวนแคลอรี่ที่คุณกำลังพยายามกินต่อวันและจำนวนกิจกรรมทั้งหมดของคุณ กล่าวอีกนัยหนึ่งการกำหนดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมเป็นขั้นตอนที่สี่ในแผนอาหารของคุณ ขั้นแรกให้หาจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการแล้วตั้งเป้าหมายสำหรับโปรตีนและไขมัน เมื่อคุณสร้างหลักเกณฑ์เหล่านั้นแล้วแคลอรีที่เหลือสำหรับเป้าหมายน้ำหนักของคุณควรเต็มไปด้วยคาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรตเช่นเดียวกับการจัดสรรไขมันและโปรตีนควรประกอบด้วยอาหารทั้งที่มีทั้งและน้อยที่สุด สำหรับคนส่วนใหญ่คาร์โบไฮเดรตเป็นรูปขนมหวาน และหากคุณรับประทานอาหารที่มีสุขภาพดีประมาณ 10 ถึง 20 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ทั้งหมดของคุณก็สามารถมาจากอาหารที่คุณต้องการได้ ทางเลือกระหว่างอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง (ผลไม้นมผักแป้งผักปลอดสารตะกั่วธัญพืชพืชตระกูลถั่ว) ควรขึ้นอยู่กับความชอบและความชอบส่วนบุคคลของคุณในขณะที่รักษาความหลากหลายให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ตามกฎของหัวแม่มือกิน 2-3 ผลไม้และ 2-3 ผักต่อวันมักจะเติมส่วนใหญ่ของการจัดสรรคาร์โบไฮเดรตของคุณในขณะที่ให้สารอาหารที่เป็นประโยชน์ที่จะช่วยให้สุขภาพโดยรวมของคุณ ง่ายพอใช่มั้ย?

ลดน้ำหนัก รู้สึกดี! เปลี่ยนชีวิตของคุณด้วย MyPlate โดย LIVESTRONG COM

คุณอาจทานคาร์โบไฮเดรตไขมันและโปรตีนที่คุณต้องการในอาหาร 1, 200 แคลอรี่

คุณควรกินคาร์โบไฮเดรตไขมันและโปรตีนเป็นจำนวนมากทุกวันเพื่อลดน้ำหนัก?

คุณสามารถอยู่โดยไม่มีคาร์โบไฮเดรตได้หรือไม่?

อัตราส่วนของสารอาหารที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก

ทำไมคุณถึงต้องกินไขมันเพื่อเผาผลาญไขมัน

อาหารที่มีโปรตีนมากที่สุดหรือเป็นคาร์โบไฮเดรต

วิธีการคำนวณมาโครในเพาะกาย

วิธีการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลเพื่อลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

น้ำหนักเท่าไหร่ที่คุณคาดหวังว่าจะสูญเสียใน 5 สัปดาห์การรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ?

Carb Cycling for Fat Loss

อาหาร Chrono

อาหารเสริมธาตุอาหารหลัก

8 แหล่งโปรตีนที่ไม่เป็นทางการและเคล็ดลับในการเพิ่มโปรตีนให้กับอาหารของคุณ

การทานอาหารและโปรตีนที่อาหารทุกมื้อช่วยคุณลดความอ้วน น้ำหนัก?

อาหารเพาะกายสำหรับสตรี

ฉันสามารถทานทานคาร์โบไฮเดรตแบบง่ายๆได้หรือไม่เมื่อทานอาหารลด?

คุณสามารถลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วโดยไม่ทานคาร์โบไฮเดรต

แผนการรับประทานอาหารสำหรับผู้ชายเพื่อรับ Lean

ดัชนีน้ำตาลของโปรตีน

อัตราส่วนของสารอาหารในอาหาร