การออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อเพิ่มความอดทนและลดน้ำหนัก

การลากรอบปอนด์พิเศษอาจทำให้คุณตกต่ำลงทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยง่ายและหายใจไม่ออกเมื่อคุณ อาจจะไม่ควร การกำหนดเป้าหมายเพื่อลดไขมันและสร้างความแข็งแกร่งเป็นหนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อสุขภาพโดยรวมของคุณและความเป็นอยู่ ด้วยอาหารที่ดีต่อสุขภาพและการออกกำลังกายที่รวมถึงการฝึกหัวใจและความแข็งแรงคุณจะเผาผลาญไขมันสร้างกล้ามเนื้อไม่ติดมันและอ่อนล้าได้ง่ายขึ้น

->

วิดีโอประจำวัน

ส่วนประกอบของฟิตเนส: สุขภาพและความแข็งแรง

เมื่อออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเช่นเดินเร็ววิ่งขี่จักรยานหรือใช้เครื่องรูปไข่ที่ ห้องออกกำลังกายอัตราหัวใจของคุณเพิ่มขึ้น หัวใจของคุณทำงานเพื่อสูบฉีดโลหิตและออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อของคุณทำให้พวกเขาอ่อนล้าได้ง่ายขึ้น การไหลเวียนโลหิตและออกซิเจนที่ดีขึ้นทำให้คุณสามารถเดินต่อไปได้นานขึ้นโดยไม่ต้องเซ่อ

หัวใจนอกจากนี้ยังจำเป็นสำหรับการสูญเสียไขมัน การเพิ่มขึ้นของไขมันเป็นผลมาจากการที่แคลอรี่ส่วนเกินจากอาหารของคุณเก็บเป็นไขมัน เพื่อที่จะสูญเสียไขมันที่สะสมคุณต้องเผาผลาญแคลอรี่เหล่านั้นและสร้างการขาดดุลแคลอรี่ซึ่งหมายความว่าคุณกินแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณเผาผลาญในแต่ละวัน

ความสำคัญของการสร้างกล้ามเนื้อ

เช่นเดียวกับที่คุณสามารถฝึกระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งคุณยังสามารถเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อซึ่งจะช่วยเพิ่มความอดทนโดยรวมของร่างกาย เมื่อคุณสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อคุณจะพบว่ามันง่ายขึ้นในการเคลื่อนย้ายและขับเคลื่อนตัวเองไปข้างหน้า มันจะใช้พลังงานน้อยและคุณจะเหนื่อยน้อยลง

การมีมวลกล้ามเนื้อติดมันช่วยเพิ่มการเผาผลาญอาหารของคุณและช่วยให้น้ำหนักลดลง ร่างกายของคุณเผาผลาญแคลอรี่ในการสร้างและบำรุงกล้ามเนื้อ ยิ่งคุณมีกล้ามเนื้อมากเท่าใดคุณก็จะเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นเพื่อควบคุมน้ำหนักได้แม้คุณนอนหลับ

การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการสูญเสียไขมันและความแข็งแกร่ง

คุณไม่ควรทำกิจวัตรประจำวันอย่างใดอย่างหนึ่ง แต่มีส่วนประกอบหลายอย่างในโปรแกรมที่กลมกล่อมเพื่อสร้างความแข็งแกร่งและเผาผลาญไขมัน พวกเขารวมถึงการฝึกทั้งสองแบบที่มั่นคงและช่วงความเข้มสูงและการฝึกความต้านทานที่มีประสิทธิภาพสำหรับความอดทนของกล้ามเนื้อ

การเพิ่มความสามารถในการว่ายน้ำ

หัวใจล้มเหลวและการฝึกช่วงเวลา

หัวใจ cardio แบบคงที่มักใช้เวลาในระดับปานกลางนาน 30 นาทีหรือนานกว่าคาร์ดิโอแบบนี้เผาผลาญแคลอรีได้ง่ายขึ้นในกล้ามเนื้อและข้อต่อและสำหรับคนจำนวนมากสนุกและให้ความเครียดบรรเทา การฝึกอบรมช่วงหรือที่เรียกว่าการฝึกช่วงเวลาที่มีความเข้มสูงหรือ HIIT คือการออกกำลังกายที่มีระยะเวลาสั้น ๆ ซึ่งเกี่ยวข้องกับการสลับช่วงเวลาของความพยายามที่รุนแรงกับระยะเวลาการฟื้นตัว ตัวอย่างเช่นบนลู่วิ่งหลังอุ่นเครื่องคุณอาจสลับวิ่งหนึ่งนาทีด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้งหนึ่งนาทีเป็นเวลา 15 นาที

เนื่องจากการดัดแปลงระบบการเผาผลาญอาหารที่เกิดจากภาวะหัวใจล้มเหลวที่มีความเข้มสูง HIIT มีประสิทธิภาพในการเผาผลาญไขมันที่เก็บสะสมไว้ในระยะเวลาที่สั้นกว่าระบบหัวใจแบบต่อเนื่องซึ่งเป็นผลมาจากการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร International Obesity ในปี 2551 การศึกษาอื่นที่ตีพิมพ์ในวารสารการวิจัยโรคเบาหวานในปี 2017, HIIT มีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการเผาผลาญไขมันหน้าท้อง

อย่างไรก็ตามเนื่องจาก HIIT รุนแรงโดยธรรมชาติทำให้ร่างกายมีความตึงเครียดมากกว่าหัวใจล้มเหลวดังนั้นจึงไม่ควรทำทุกวัน ฝึกออกกำลังกาย HIIT หนึ่งสัปดาห์ต่อสัปดาห์ในวันที่ไม่ติดต่อกันและการออกกำลังกายแบบหัวใจเต้นเร็วในระดับปานกลางในวันอื่น ๆ

->

การฝึกวงจรเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการผสมผสานการฝึกหัวใจและความเข้มสูงเข้าด้วยกัน ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความอดทนของกล้ามเนื้อ

ความแข็งแรงคือความสามารถของกล้ามเนื้อในการยกของหนักในระยะเวลาสั้น ๆ ตัวอย่างเช่นยกกล่องหนักจากพื้นและ วางไว้บนเคาน์เตอร์ ความอดทนของกล้ามเนื้อคือความสามารถในการทำงานของกล้ามเนื้อของคุณในการทำงานต่อความต้านทานเป็นเวลานาน ๆ เช่นการผลักดันเครื่องตัดหญ้าหรือขี่จักรยานขึ้นเนินเขายาว เป็นชื่อของมันหมายถึงการฝึกความอดทนกล้ามเนื้อจะช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งของคุณ อย่างไรก็ตามการฝึกความแข็งแรงเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการออกกำลังกายโดยรวมและฟังก์ชันการทำงาน

โปรแกรมการฝึกความต้านทานที่ตอบสนองต่อความอดทนของกล้ามเนื้อรวมถึงการออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อหลักของคุณทั้งหน้าอกหน้าอกไหล่เทียมแอก abs หลัง glutes hamstrings quadriceps และลูกวัว - มีน้ำหนักน้อยลง. นอกจากนี้ให้ใช้หลักเกณฑ์เหล่านี้ในการจัดระเบียบประจำวันของคุณ:

พักห่างกันไม่น้อยไประหว่างเซต:

ให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นและท้าทายกล้ามเนื้อของคุณให้ดีขึ้น

ทำงานอย่างหนัก:

ฝึกให้ร่างกายของคุณทำงานได้นานขึ้นภายใต้ความเครียดโดยการออกกำลังกายทุกๆอย่าง ทำลิฟท์ของคุณได้อย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพ นี้จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงและอำนาจเช่นเดียวกับความอดทน

การออกกำลังกายแบบผสม: การออกกำลังกายแบบผสมช่วยกระตุ้นกลุ่มกล้ามเนื้อมากกว่าหนึ่งกลุ่มในแต่ละครั้งไม่ใช่การออกกำลังกายแยกซึ่งใช้กลุ่มกล้ามเนื้อเดียว การออกกำลังกายแบบผสมเป็นเรื่องที่ยากกว่าการเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นในขณะที่คุณกำลังทำและมีผลต่อความอดทนมากขึ้น

เปลี่ยนกิจวัตรประจำวันของคุณ: การเข้าออกกำลังกายและทำแบบฝึกหัดเดียวกันที่น้ำหนักตัวเท่ากันทุกสัปดาห์จะไม่เพิ่มความแข็งแกร่ง ท้าทายกล้ามเนื้อของคุณโดยการเพิ่มน้ำหนักตัวแทนและ / หรือชุดที่คุณดำเนินการของการออกกำลังกายแต่ละครั้งและการออกกำลังกายทุกหรืออย่างน้อยทุกสองสามสัปดาห์ที่ผ่านมาเปลี่ยนการออกกำลังกายที่คุณดำเนินการ

การพัฒนาข้อมูลประจำตัวไม่ประจำเป็นประจำ การปฏิบัติเป็นศัตรูของความคืบหน้า ความสอดคล้องเป็นสิ่งสำคัญมากขึ้น ในแต่ละสัปดาห์วางแผนที่จะทำแบบฝึกหัดบางประเภทห้าวันต่อสัปดาห์ ดูเหมือนจะมาก แต่คุณสามารถมีประสิทธิภาพโดยการรวมการฝึกความแรงของคุณและ cardio ลงในการออกกำลังกาย HIIT หนึ่ง

เมื่อต้องการทำเช่นนี้ให้เลือกแบบฝึกหัดหลายแบบเพื่อให้ครอบคลุมกลุ่มกล้ามเนื้อหลักแต่ละกลุ่มของคุณเช่นการดึงขึ้นการผลักดันการ squats ขั้นตอนและ crunches เป็นเวลาห้ารอบทำการออกกำลังกายแต่ละชุดที่น้ำหนักที่คุณสามารถทำได้ 10 ถึง 15 ครั้งต่อครั้งโดยไม่เกิน 10 วินาทีในระหว่างนั้น ในตอนท้ายของแต่ละรอบทำสองสามนาทีของความรุนแรงสูงวิ่งคาร์ดิโอวิ่งกระโดดเชือกเร่จักรยานได้อย่างรวดเร็วบนจักรยาน - แล้วกระโดดลงในรอบถัดไป ออกกำลังกายชนิดนี้สองหรือสามวันต่อสัปดาห์ เปลี่ยนการออกกำลังกายในแต่ละการออกกำลังกายหรือในแต่ละสัปดาห์ ในวันอื่น ๆ ที่มีเซสชั่นคาร์ดิโอปานกลางอีกต่อไป

อย่าลืมที่จะอุ่นเครื่องก่อนออกกำลังกายแต่ละครั้งและยืดกล้ามเนื้อหลังเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ

อ่านเพิ่มเติม:

14 เคลื่อนที่เพื่อสร้างความแข็งแกร่งและความแข็งแกร่ง