การออกกำลังกายสำหรับผู้ชาย Bootcamp

การฝึกปฏิบัติของค่าย boot สามารถช่วยปรับปรุงความแข็งแรงของกล้ามเนื้อความอดทนและการออกกำลังกายของหัวใจและหลอดเลือด พวกเขายังมีประโยชน์เพิ่มเติมในการเผาผลาญแคลอรี่ การฝึกปฏิบัติบูตส่วนใหญ่สามารถทำได้ทุกที่และโดยปกติไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์ใด ๆ ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดสองสามแบบที่ทำงานกับกลุ่มกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่เผาผลาญแคลอรี่และยังช่วยเพิ่มความเร็วพลังและความว่องไวของคุณ

วิดีโอประจำวัน

Walking Lunges

Lunges เป็นแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพเนื่องจากมีการทำงานของกล้ามเนื้อมาก ๆ ในคราวเดียวและปรับปรุงความสมดุล Lunges ทำงาน quadriceps, hamstrings, glutes, ต้นขาด้านในและกล้ามเนื้อต้นขาด้านนอก มีหลายวิธีในการทำ lunges มี lunges นิ่งไปข้างหน้า lunges lunges ย้อน lunges ด้านข้างและเดิน lunges. โดยปกติแล้ว lunges กับการเคลื่อนไหวจะยากกว่า stes stationary เพราะพวกเขาต้องการความสมดุลมากขึ้น ให้เดินเท้าไปข้างหน้าให้ไกลที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้แล้วลดลงเข่าหลังลงไปที่พื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าหน้าของคุณไม่ได้ไปเหนือนิ้วเท้าของคุณ ถ้าทำได้ให้ลองก้าวเท้าหน้าของคุณไปข้างหน้า ดำเนินการต่อการเคลื่อนไหวโดยการสลับขาจนกว่าคุณจะเสร็จสิ้นการ 8 ถึง 15 reps ในแต่ละขา

Pushups with a Twist

เช่นเดียวกับ lunges, pushups เป็นแบบฝึกหัดที่ยอดเยี่ยมเพราะพวกเขาทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อหลาย ๆ คนในคราวเดียว pushups เสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอก triceps ไหล่และแกน บิดสามารถเพิ่มการ pushup แบบดั้งเดิมเพื่อให้การออกกำลังกายมีความท้าทายมากขึ้น ในการดำเนินการแบบฝึกหัดนี้ให้ลดลงลงใน pushup ปกติ ระหว่างทางขึ้นขณะที่คุณเข้าใกล้ด้านบนของ pushup ให้ยกมือขึ้นจากพื้นและยกขึ้นในอากาศ หันทั้งร่างกายของคุณไปด้านข้างและวางกองคุณไว้ด้านบน กลับลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วดันอีกดันและบิดไปในทิศทางตรงกันข้าม

กระโดดแบบพุ่งชน

แบบฝึกหัดกระโดดเป็นแบบฝึกหัดแบบ plyometric Plyometrics ช่วยเพิ่มความแข็งแรงและพลังของกล้ามเนื้อ หากต้องการกระโดดหมอบให้ยืนด้วยความกว้างไหล่ของคุณให้กว้างและลดลงเช่นคุณนั่งบนเก้าอี้ เมื่อคุณอยู่ในตำแหน่งที่หมอบกระโดดขึ้นตรงในอากาศเพื่อให้เท้าของคุณออกจากพื้น เมื่อคุณลงมาพยายามที่จะดูดซับน้ำหนักของร่างกายของคุณช้าโดยเชื่อมโยงไปถึงเท้าของคุณลูกของเท้าและส้นเท้าแล้ว American Council on Exercise แนะนำให้ใช้ตัวชี้นำในการแสดงภาพเช่น "light as feather" เมื่อเชื่อมโยงไปถึงเพื่อลดผลกระทบเมื่อเชื่อมโยงไปถึง ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งเป็นเวลา 30 วินาทีถึง 1 นาที

Sprints สแควร์

Sprints ถือว่าเป็นแบบฝึกหัดไร้ควอนตัมที่มีความเข้มสูง พวกเขาเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจไปยังระดับที่ร่างกายเผาผลาญแคลอรี่เป็นจำนวนมากในระยะเวลาอันสั้น Sprints สามารถปรับปรุงความเร็วและการทำงานโดยรวมของระบบหัวใจและหลอดเลือดเพื่อดำเนินการออกกำลังกายนี้ให้รีบวิ่ง 25 หลาโดยเร็วที่สุด ที่จุด 25 หลาหมอบลงต่ำและสไลด์ขั้นตอนไปทางขวา 25 หลา หลังจากสไลด์ก้าวเหยาะๆย้อนหลัง 25 หลา หลังจากวิ่งจ๊อกกิ้งย้อนกลับให้เลื่อนไปทางซ้าย 25 หลา เนื่องจากการออกกำลังกายนี้เคลื่อนที่ในรูปแบบสี่เหลี่ยมจัตุรัสคุณควรจะอยู่ในจุดเดิมที่คุณเริ่มต้น พักเป็นเวลา 2 นาทีและทำซ้ำสามถึงหกครั้ง