การออกกำลังกายที่โรงยิมดีที่สุดสำหรับการปรับโทนและต้นขาหรือไม่?

เมื่อคุณ สาบานในการปรับปรุงรูปร่างของร่างกายของคุณ abs และต้นขาของคุณมักจะอยู่ที่ด้านบนของรายการ ในขณะที่การปรับสีบริเวณเหล่านี้จะไม่ทำให้คุณสูญเสียไขมันโดยตรงซึ่งครอบคลุมถึงกล้ามเนื้อที่กำหนดไว้จะทำให้คุณรู้สึกแข็งแรงขึ้นและมองรูปแกะสลักมากขึ้นเมื่อคุณลดน้ำหนักที่น่ารำคาญเหล่านี้

วิดีโอประจำวัน

เป้าหมายทั้งหมด Ab Muscles

เอบีเอสของคุณมีมากกว่ากล้ามเนื้อหน้าหกแพ็คที่คุณแสดงออกในชุดว่ายน้ำ กล้ามเนื้ออื่น ๆ ที่ไม่ค่อยเห็นได้ชัดมีส่วนช่วยในการสร้างความแข็งแรงโดยรวมของกล้ามเนื้อและความหมายของกล้ามเนื้อ รวมถึง rectus abdominis, กล้ามเนื้อผิวเผินที่คุณเห็นในกระจกในการฝึกอบรมของคุณแน่นอน แต่ยังทำงาน obliques ที่ด้านข้างของเอวและ abdominis ขวางภายในของคุณ รวมอย่างน้อยหนึ่งชุดแปดถึง 12 repetitions ของย้ายทั้งหมด 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์

->

การออกกำลังกายของคุณด้วยขาแขวนยกขึ้น เครดิตภาพ: Cherina Jones / LIVESTRONG COM

ย้ายไปทำงานท้องขึ้น Abdominis

อิมมูโนบิบิสิสจะเปิดใช้งานเมื่อคุณงอและขยายกระดูกสันหลังของคุณเช่นในช่วงที่มีการกระแทก กระทืบมาตรฐานคือการย้ายไปรวมไว้ในการออกกำลังกาย ab-toning ของคุณ แต่คุณสามารถเพิ่มประสิทธิภาพได้ด้วยการปฏิบัติตามหลังส่วนล่างของคุณบนลูกบอลที่มีเสถียรภาพ

->

คุณต้องการ ABS ของคุณเพื่อทำให้เสถียรในตัวคุณ เครดิตภาพ: Cherina Jones / LIVESTRONG COM

ประกอบ Abdominis ข้าม

abdominis ขวางทำตัวเหมือนรัดตัวทำให้ทั้งกลางของคุณกระชับและช่วยให้คุณยืนสูงเพื่อแสดง abs ของคุณกระชับ แผ่นไม้ด้านหลังที่คุณสนับสนุนร่างกายของคุณบนหัวแม่เท้าและฝ่ามือหรือท่อนแขนที่มีลำตัวแข็งเป็นวิธีคลาสสิกในการกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อภายในลึกนี้ กดค้างไว้ประมาณ 20 ถึง 60 วินาทีแทนการทำซ้ำหลายครั้ง

สะพานลูกบอลที่มีเสถียรภาพจะเปิดใช้งาน abdominis ขวางและเป็นโบนัสที่ต้นขาของคุณด้วย นอนบนหลังของคุณบนพื้นและวางด้านหลังของส้นเท้าของคุณบนลูกเสถียรภาพ ยกสะโพกขึ้นเพื่อสร้างเส้นยาวจากเท้าไปที่ไหล่ กดค้างไว้ประมาณ 20 ถึง 30 วินาที เมื่อคุณเข้าใจตำแหน่งหยุดนิ่งแล้วให้รับ glutes และต้นขาของคุณที่เกี่ยวข้องมากขึ้นโดยการดัดเข่าของคุณเพื่อดึงลูกบอลเข้าและออกไปทางลำตัวของคุณ

->

การบิดของรัสเซียใช้ทั้งแกนของคุณ เครดิตภาพ: Cherina Jones / LIVESTRONG COM

เสียงโอบอ้อมอารี

สิ่งกีดขวางซึ่งอยู่ที่ด้านข้างของช่องท้องของคุณมีหน้าที่ในการหมุนลำตัวและการดัดโค้งด้านข้าง ลูกบอลเสถียรภาพและลูกยามีประสิทธิภาพโดยเฉพาะที่ช่วยให้คุณฝึกกล้ามเนื้อเหล่านี้ ความผิดพลาดของรัสเซียทำให้เสถียรภาพเช่นเดียวกันเนื่องจากมีการแสดงผลบนบอลเสถียรภาพ นอนคว่ำกับลูกหลังบนลูกงอเข่าและกดมือขณะที่พวกเขาขึ้นไปถึงเพดาน หมุนไหล่และลำตัวของคุณไปทางด้านข้างอย่างช้าๆในขณะที่เท้าของคุณมีสายดินและสะโพกขึ้น

ใช้ลูกยาเพื่อทำการหมุนวนลำต้นนั่ง นั่งบนพื้นด้วยหัวเข่าของคุณงอเล็กน้อยและลูกยาคว้าในมือทั้งสองที่ศูนย์กลางของหน้าอกของคุณ ให้กระดูกสันหลังยาวและยืดออกเมื่อหมุนเนื้อตัวไปทางด้านข้าง ลูกควรอยู่ตรงกลางหน้าอกตลอดเวลา หลีกเลี่ยงการปล่อยทิ้งไว้ที่พื้น

เสียงต้นขาที่ลำบาก

เพื่อเผยให้เห็นต้นขาแกะสลักและต้นขาทีเดียวหัวใจเป็นสิ่งสำคัญยิ่ง จะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่เพื่อลดไขมันและแสดงกล้ามเนื้อที่คุณทำงานหนักเพื่อโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเป็นนิสัยประจำวัน การออกกำลังกายหัวใจ carding ต้นขารวม 30 ถึง 45 นาทีของการปีนเขาหรือวิ่งขี่จักรยานและขั้นตอนการโรงสีขั้นตอน เพิ่มระยะเวลาที่เข้มข้นของ sprints ไปไม่กี่เซสชันต่อสัปดาห์เพื่อกระตุ้นกลไกการเผาผลาญไขมันของคุณและพัฒนากล้ามเนื้อที่ไม่ติดมัน

สองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์ตีพื้นห้องยกน้ำหนักเพื่อกำหนดเป้าหมายต้นขาของคุณ เริ่มต้นอย่างน้อยหนึ่งชุด 8-12 repetitions ของการเคลื่อนไหวเหล่านี้และเมื่อเวลาผ่านไปเพิ่มชุดเพิ่มเติมและน้ำหนัก ให้ต้นขาของคุณอย่างน้อย 48 ชั่วโมงเพื่อพักผ่อนและฟื้นตัวระหว่างการออกกำลังกาย

->

squats - การออกกำลังกายที่เป็นแก่นสารลดลง เครดิตภาพ: Cherina Jones / LIVESTRONG COM

Squats

หมอบและรูปแบบทั้งหมดของพวกเขาส่วนใหญ่ทำงานด้านบนของต้นขาที่เรียกว่า quadriceps เริ่มต้นด้วยการหมอบนั่งเหยียดเข่าและสะโพกเข้าหาพื้นเพื่อให้เข่าของคุณอยู่หลังเท้าและหน้าอกของคุณ ลุกขึ้นยืนเพื่อทำซ้ำหนึ่งครั้ง ในช่วงหลายสัปดาห์ที่ผ่านมาให้เพิ่มดัมเบลล์ไปที่มือข้างหนึ่งที่คุณถือไว้ข้างสะโพกขณะหมอบเพื่อเพิ่มความต้านทานและสร้างความหมายของกล้ามเนื้อมากขึ้น

เปิดขาของคุณเข้าท่าทางกว้าง ๆ แล้วก้มเข่าและสะโพกให้หมอบลงและขึ้นเพื่อเน้นต้นขาด้านในของคุณ ถือดัมเบลล์หรือ kettlebell ทั้งสองมือที่หน้าอกของคุณหรือแขวนอยู่บนพื้นเพื่อรับความท้าทายเป็นพิเศษ

วางลูกบอลที่มีเสถียรภาพระหว่างหลังส่วนล่างกับผนังแล้วกดกลับเข้าที่ลูกบอลขณะที่คุณงอเข่าลูกบอลม้วนลงบนกำแพงกับตัวคุณ การเปลี่ยนแปลงนี้จะเพิ่มความท้าทายของคุณเล็กน้อยเนื่องจากช่วยให้คุณสามารถโค้งงอลึกลงไปในหมอบในขณะที่ยังคงรักษารูปแบบที่เหมาะสม

squats ขาเดี่ยวท้าทายความสมดุลของคุณและต้องการให้กล้ามเนื้อ ab ของคุณเปิดใช้งานเพื่อให้คุณตรงยืนด้วยแขนยื่นและขาขวาไปข้างหน้า งอสะโพกซ้ายและเข่าเพื่อลดก้นของคุณลงไปที่พื้น กลับไปที่ขาตั้งเพื่อทำตัวแทนให้เสร็จสมบูรณ์

->

Lunges ตีกล้ามเนื้อทุกส่วนในร่างกายส่วนล่างของคุณ เครดิตภาพ: Cherina Jones / LIVESTRONG COM

Lunges

ทำ lunges เพื่อกำหนดเป้าหมายต้นขาของคุณจากทุกมุม ยืนอยู่กับระยะห่างสะโพกขาของคุณใช้ขั้นตอนกว้างไปข้างหน้าและโค้งงอเข่าของคุณจนกว่าต้นขาจะเกือบขนานกับพื้นสำหรับพุ่งไปข้างหน้า

ทำเช่นเดียวกัน แต่เลื่อนถอยหลังกับขาข้างเดียวสำหรับ lunges ด้านหลัง ข้าง lunges เกี่ยวข้องกับการก้าวขาข้างหนึ่งไปทางด้านข้างและดัดเข่าที่ขณะที่รักษาขาอื่น ๆ ตรง. เริ่มต้นการเคลื่อนไหวเหล่านี้โดยไม่ต้องมีน้ำหนักเพื่อให้รูปทรงของคุณสมบูรณ์แบบแล้วเพิ่มดัมเบลล์เพื่อเพิ่มความต้านทานและกระตุ้นให้เกิดการพัฒนากล้ามเนื้อมากขึ้น

คำเตือน

เมื่อทำ lunges เสมอหัวเข่าของคุณหลังนิ้วเท้าของคุณเพื่อป้องกันข้อต่อ

->

Plyo เกี่ยวข้องกับ LOTS ของการกระโดด เครดิตภาพ: Cherina Jones / LIVESTRONG COM

Plyometrics

ฝึกออกกำลังกายของคุณโดยการเพิ่มหนึ่งหรือสองรอบของการออกกำลังกายขา plyometric ที่ออกกำลังกายแต่ละ Plyometrics เกี่ยวข้องกับการระเบิดการเคลื่อนไหวกระโดดที่มีความเข้มสูงกว่าการฝึกอบรมการยกน้ำหนักแบบเดิม

พวกเขาใช้กันอย่างแพร่หลายเพื่อช่วยให้นักกีฬาปรับปรุงประสิทธิภาพ แต่พวกเขายังขัดขวางการเผาผลาญของคุณและสร้างกล้ามเนื้อนูนในขาของคุณ กระโดด squats, กระโดดแยก lunges และกระโดดกล่องเป็นตัวอย่างของชนิดของการย้ายนี้ ทำชุดหรือไม่เกินสามชุดจาก 8 ถึง 10 ครั้งในตอนท้ายของการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มรูปร่างให้ต้นขาของคุณและช่วยเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่